12道 「西蘭花" 純素料理食譜！並告訴你 「西蘭花" 不為人知的健康秘籍
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西蘭花（學名：Brassica oleracea var.italica，英語：Broccoli），又稱西藍花、綠花菜、綠菜花，台灣稱青花菜、綠花菜、綠花椰，是一種蔬菜。西蘭花源於義大利，和花椰菜（花菜）、結球甘藍同為甘藍的變種。
西蘭花：不為人知的健康秘籍
一、營養價值：
西蘭花菜營養豐富，含有蛋白質、脂肪、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等，尤以維生素C豐富，每100克含88毫克，僅次於辣椒，是蔬菜中含量最高的一種；含蛋白質3.5克─4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。其質地細嫩，味甘鮮美，容易消化，對保護血液有益。
二、抗癌功效：
美國和其他國家的科學家研究發現，西蘭花中含有「索弗拉芬」能刺激細胞製造對機體有益的保護酶─Ⅱ型酶。這種具有非常強的抗癌活性酶，可使細胞形成對抗外來致癌物侵蝕的膜，對防止多種癌症起到積極的作用。長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。
三、食療作用：
1、西蘭花的維生素C的含量極高，能提高肝臟解毒能力，增強免疫力，有利於人體生長發育。
2、兒童適量食用可保護視力，提高記憶力，維持骨骼正常生長。
3、用30克西蘭花熬湯，經常飲食，可清熱解毒、利尿通便。
4、富含維生素K，能維護血管的任性，不易破裂；同時也含可防止感染，促進血管清潔的類黃酮。
西蘭花堪稱「窮人的醫生」
這是因為常吃西蘭花有爽喉、開音、潤肺、止咳的功效，長期食用還可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。西蘭花對殺死導致胃癌的幽門螺旋菌具有神奇功效。西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑。
一、西蘭花炒蘑菇
主料：口蘑300克、西蘭花100克、胡蘿蔔1/2個
輔料：生抽1茶匙、鹽少許、姜3克
做法：
1、材料準備好，口蘑洗凈切片，胡蘿蔔切小塊，西蘭花撕小朵，姜切絲。
2、鍋裡燒開水，姜西蘭花和胡蘿蔔焯水後撈出控乾待用；鍋裡熱油，爆香薑絲。
3、接著放入口蘑翻炒，調入少量鹽，加快口蘑出水。
4、口蘑出水後，大火不斷的翻炒收汁，待汁收乾，調入生抽。
5、接著放入西蘭花和胡蘿蔔同炒，拌炒均勻後，調入少許鹽即可。
二、蘑菇炒西蘭花
原料：蘑菇2朵，西紅柿1個，西蘭花少量，椰子油、鹽、姜少量。
製作方法：
1、蘑菇和西紅柿洗凈、切丁。西蘭花洗凈掰小朵，姜切成絲。
2、炒鍋燒熱，放有機椰子油，加薑絲微炒，加西紅柿、蘑菇燉煮至爛，最後加入西蘭花拌炒，加少許鹽調味。
健康提示：
椰子油含有豐富的月桂酸、辛酸，不含反式脂肪酸，具有很好的抗病毒功效。
三、清炒山藥西蘭花
原料：鐵棍山藥、西蘭花、油、鹽、蘑菇精
做法：
1、山藥去皮，切成片，立即入水中泡著，以免氧化變色；
2、西蘭花洗凈，切成小朵備用；
3、鍋中煮開水，可放一點油和鹽，水開後下西蘭花和山藥片焯熟，不要過火哦，要保持清爽口感，看大小，控制在1分鐘以內；
4、熱油鍋，爆香；倒入焯好的西蘭花和山藥片炒勻，加入鹽調味即可～！
菜譜小貼士：
水中加醋再泡山藥，可以防止氧化；另外焯菜的時候可以加點油鹽，使菜更翠綠！
健康功效：
西蘭花：和胃、補脾、強筋骨！
四、香菇西蘭花
原料：西蘭花一棵、香菇數朵、油、鹽、素高湯（可用清水代替）、素蚝油
做法：
1、西花花去掉根莖，掰成小朵，用鹽水泡幾分鐘，然後清洗乾淨瀝乾水備用；
2、香菇洗乾淨後切花刀（純屬是為了好看，可以不切或切厚片）；
3、鍋中倒入素高湯，燒開後放入西蘭花，加入適量鹽調味，素高湯再次煮開後煮一分鐘即可；
4、煮好的西蘭花顏色會變得很漂亮，撈出來瀝乾水擺入盤中；
5、另起鍋放少許油燒熱，放入香菇炒熟，放少許鹽和素蚝油調味，盛入西蘭花中間即可。
五、西蘭花炒百合
原料：西蘭花，百合，鹽，蘑菇精，水澱粉
做法：
1、先去掉西蘭花那龐大的根。
2、將西蘭花掰成小朵，百合去掉黑的地方，掰成小瓣，清洗乾淨。
3、準備少許水澱粉。
4、鍋子裡燒開水，放入幾滴香油（為的是西蘭花焯水之後能保持翠綠），將西蘭花倒入焯至斷生。
5、炒鍋放油，油熱倒入焯好的西蘭花，翻炒，根據口味加入適量的鹽。
6、翻炒幾下倒入百合，繼續翻炒。
7、翻炒至百合斷生之後，加入少許蘑菇精，並倒入水澱粉。
8、色白如玉，綠如翡翠的西蘭花炒百合，成功！
小貼士：先去掉西蘭花那龐大的根，一般來說，買來的西蘭花都帶有一個很大很佔分量的根，炒菜放進去不好吃，也影響西蘭花的賣相，所以經過我的實踐，用這一部分根部，切成小丁，用來炒米飯，真是超棒超好吃哦，在物價日益高漲的今天，這不失為一個節約資源的好辦法吧。
六、芒香西蘭花
原料：芒果、西蘭花、紅椒、素高湯
做法：
1、主料準備好；
2、西蘭花洗凈撕小塊，焯水後過涼開水，控乾備用；
3、芒果洗凈去皮切小塊，放在涼開水裡備用；
4、紅椒切塊；
5、鍋裡放適量油，燒熱後放西蘭花拌炒；
6、隨後放紅椒一起拌炒；
7、炒至斷生後放素高湯；
8、放芒果，加適量鹽拌勻即可。
七、西蘭花炒香菇
原料：150g西蘭花、25g香菇、油、鹽、蘑菇精適量
做法：
1、準備好西蘭花
2、切小朵並浸泡洗凈後瀝乾水份
3、香菇泡發洗凈切小片
4、起油鍋先下香菇片煸炒
5、加入西蘭花
6、翻炒均勻加入適量水燒開
7、調入鹽和蘑菇精出鍋裝盤
小貼士：
1、乾香菇要泡發洗凈切小片
2、西蘭花切小朵洗凈瀝乾
3、起好油鍋先炒香菇片再加西蘭花
八、什錦西蘭花
原料：西蘭花一個，玉米粒小半碗，胡蘿蔔一小段，馬蹄（又稱荸薺）三四個
做法:
1、西蘭花掰開一朵朵洗凈，西蘭花的莖不要浪費，把它切成丁，胡蘿蔔和馬蹄分別切丁
2、煮一鍋開水，放一點鹽和幾滴油，下西蘭花焯熟，撈起後擺盤備用
3、趁著熱水，各種丁放進去焯一下，馬上熄火，撈起瀝乾備用
4、用小半碗清水，加入生抽、素蚝油、一點鹽，一點蘑菇精，攪勻
5、熱鍋下少許油，將剛才焯過的蔬菜丁放入，翻炒兩下，再倒入調味汁
6、調味汁燒開後，將全部材料翻炒均勻即可熄火
7、先將蔬菜丁鏟到剛才擺好西蘭花的盤子上，再將鍋裡餘下的湯汁均勻地淋到整盤菜即可
九、西蘭花拌黑木耳
原料：西蘭花1小顆（200克），水發黑木耳20克，胡蘿蔔20克，生抽1大匙，陳醋1大匙，砂糖1小匙，芝麻香油1小匙
做法：
1、乾木耳用溫水浸泡20分鐘，取出剪去根蒂，切成小塊狀；
2、西蘭花切成小段，在淡鹽水中浸泡15分鐘，再沖洗凈，胡蘿蔔切絲；
3、將所有調味料放在碗內調勻備用；
4、鍋內注入清水，加入鹽1/2小匙，沙拉油1小匙，燒開水後，放入西蘭花汆燙約2分鐘，撈起立即放入涼開水中浸泡；
5、再分別放入黑木耳及胡蘿蔔絲汆燙約1分鐘，撈起同樣浸入涼開水中；
6、將西蘭花，黑木耳及胡蘿蔔徹底瀝乾水份，排放入碗內，再將醬汁淋在表面即可。
十、西蘭花芒果豆腐
西蘭花芒果豆腐是一道色香味美的素食料理，是將芒果、豆腐、草菇、青豆和紅蘿蔔等多種食材切丁拌炒而成，成菜不僅口感爽脆、果香濃郁，還對健康有益。秋湄稱，西蘭花芒果豆腐可以開胃增食慾，又不怕吃多發胖，很適合想減肥瘦身的人常食。
主料：呂宋芒(1隻)、西蘭花(6小朵)、水豆腐(250克)、草菇(150克)、紅蘿蔔(1/3根)、青豆(150克)、乾香菇(5朵)、素上湯(1/2杯)
調料：油(4湯匙)、鹽(2湯匙)、白糖(1/5湯匙)、蘑菇精(1/2湯匙)
做法：
1、芒果隔核切成兩瓣，在果肉上劃交*斜刀，剔出果肉待用；乾香菇用清水浸泡至軟，去蒂切成條狀。
2、水豆腐橫切一刀，再切成條狀；紅蘿蔔切成細絲，草菇切成滾刀塊，西蘭花切成小朵。
3、燒熱3湯匙油，倒入香菇條、青豆粒、紅蘿蔔絲和草菇塊炒勻，再大火拌炒1分鐘。
4、加入1/3湯匙鹽、1/5湯匙白糖、1/2湯匙蘑菇精和1/2杯素上湯炒勻入味，稍煮2分鐘左右。
5、放入豆腐條和芒果粒，與鍋內食材一同炒勻，盛入碟中。
十一、清炒西蘭花
主料：西蘭花適量
輔料：胡蘿蔔1根
調料：食鹽少許、蘑菇精、水、植物油
做法：
1、西蘭花把根稍微切掉點，然後用手掰成小朵就行了，然後洗一下。胡蘿蔔洗一下，可以去皮也可以不去，切片。
2、鍋中燒水，水開加點鹽，倒入西蘭花過一下水，1分鐘就可以了，時間不要太長。水再次開的時候倒入胡蘿蔔，過水一分鐘撈起。
3、鍋中底油，油熱倒入西蘭花和胡蘿蔔，大火翻炒2分鐘，然後加少許鹽，味精，翻炒就可以起鍋了。
十二、西蘭花冬瓜粉絲煲
原料：西蘭花、扁尖筍、胡蘿蔔、秀珍菇、冬瓜、粉絲、紅椒
做法：
1、西蘭花用小刀切成一朵朵，去根部，(根部另用）洗凈待用。
2、扁尖筍浸泡4小時左右,泡去鹹味,改刀成斜刀片。扁尖筍焯水,去除鹹味待用。
3、秀珍菇洗凈用手撕成小長塊待用。
4、胡蘿蔔洗凈，改刀成4公分長的粗絲待用。
5、冬瓜改刀成4公分長的細條待用。
6、粉絲冷水浸泡至軟, 用剪刀剪成6公分長的段待用。
7、紅椒也改刀成斜刀片待用。
8、起鍋，鍋中加水，加鹽、糖、少許油待水沸時，將西蘭花放入，待西蘭花翠綠時倒出。
9、凈鍋內加入少許精製油,放入紅椒、扁尖筍、秀珍菇、胡蘿蔔、冬瓜煸香,加水略煮一會兒, 放入粉絲、西蘭花調味鹽、素易鮮(代替味精)不勾芡, 拌勻起鍋,盛入煲內盤稍擺盤即可。
西蘭花的食用宜忌
宜食
1. 花椰菜質地細嫩，味甘鮮美，食後極易消化吸收。一般人群均可食用，沒有特殊禁忌，尤其適合中老年人、小孩，脾胃虛弱、消化功能不強者，以及一切希望抵制癌瘤染身的人們食用，並對食欲不振、消化不良、大便乾結者都有幫助。
2. 西蘭花營養豐富，但常有殘留的農藥，還容易生菜蟲，因此，在吃之前，可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘，菜蟲就跑出來了，還有助於去除殘留農藥。
3. 西蘭花更宜焯水後涼拌食用，可以避免高溫加熱中的營養損失，對健康更為有利;而且，西蘭花有一個重要的特點，就是水煮或用水焯過後顏色會依然翠綠，而且口感更加爽脆。但需要注意的是，在燙西蘭花時，時間不宜太長，否則失去脆感，拌出的菜也會大打折扣;焯水後，應放入涼開水內過涼，撈出瀝凈水再用。
4. 西蘭花製作涼菜不加醬油，如果偏好醬油的口味，可以少加生抽。
5. 習慣於吃熱菜的人則需注意，西蘭花燒煮和加鹽的時間不宜過長，才不致喪失和破壞防癌抗癌的營養成分。
6. 食用西蘭花的時候要多嚼幾次，更有利於營養的吸收。
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