慢跑後不可忽視的10項收操 (下)

上一篇的慢跑後收操動作，針對了較多的上半身部位(也是常被忽略的地方)伸展

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下集的五項動作，就要回歸到下半身的伸展了！

慢跑後你要做的瑜珈收操

6. 低弓箭步 Low Lunge

低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。

圖片來源：runtastic.com

-單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。

-雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

-蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

-大約10秒後，換腳伸展。

7. 低弓箭步旋轉 Low Lunge Twist

上一動作的進階版本，透過旋轉，更加延展臀部肌肉。

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-準備動作與前一動相同。

-將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

-更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

-大約10秒後換邊伸展

8. 半分腿 Half Split (瑜珈半哈努曼式)

動作類似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展單腳即可。主要目標為小腿腿筋。

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-蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

-吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

-背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。

-大約10秒(5個呼吸) 換腳。

9. 半前傾 Half Forward Bend (半前屈伸展式)

最後的兩項動作為一組，主要伸展大腿、臀部到腰部。當你完成前八項動作後，這動作對你來說就榮同一塊蛋糕一樣簡單！

-自然站立，背部挺直，身體前傾。

-腿部盡量打直伸展。

不論你可以用指尖碰地，或是整隻手掌貼地。這動作不要求這麼激烈！避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10. 全前傾 Full Forward Bend

準備進入完整動作了！

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-折疊你的身體，將上半身貼近下半身。

-大約10秒。

念書工作，腦袋鈍鈍時，我們總會看個電影、玩個遊戲讓腦袋放鬆。而身體肌肉也是一樣，不論是重訓，慢跑有氧，在運動過後，讓疲累的身體伸展放鬆，給它點獎勵；而且保持肌肉彈性，也是避免受傷的不二法門。

千萬別忽視運動後的伸展，善待你的身體吧！

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