慢跑後不可忽視的10項收操 (上)

慢跑後不可忽視的10項收操 (上)

想要提高燃脂效率，重訓後來段簡單的有氧運動，是最佳方式之一。在台灣，你家前後左右，總有個操場讓你運動，選擇跑步，是一個方便又實惠的有氧方式。

但這樣跑完後就可以了嗎? 別只想著癱在沙發上，做點簡單瑜珈收收操，上、下半身肌肉做些舒緩，好好對待你的身體吧！

慢跑後你要做的瑜珈收操

1. 簡易版舞者式 Little Dancer

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感喔！

圖片來源：runtastic.com

-單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。

-同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

-過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

2. 雙腳寬距上身前傾 Wide-Legged Forward Bend

伸展腿筋的極佳動作之一。

圖片來源：runtastic.com

-兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

-將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的

-吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。

-大約10秒的伸展

小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵。

3. 雙腳寬距側邊伸展 Wide-Legged Side Stretch

是上一動的進階動作，挑戰側邊伸展吧！

圖片來源：runtastic.com

-兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

-向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

4.  肩膀伸展 Eagle Arms

慢跑不僅僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。Eagle Arms這動作就是適合肩膀的伸展動作。

圖片來源：runtastic.com

-交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若無法，則手背貼緊也可。

-抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

-配合呼吸，伸展肩膀與背部。大約10秒後換邊交叉。

5. 牛面式 Cow Face Arms

也是一項針對肩膀伸展的動作。

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-配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

-左手從下方往後彎曲，兩手在背後盡可能的相握。

-如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。

-上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

參考來源