別害羞！腰不好的沒關係，這11招『床上功夫』讓你爽翻天！偷偷學起來！

別害羞～這十一招床上功夫一定要偷偷學起來！

只需要5分鐘，就可以讓你身材變得誘惑無限，胸部集中上挺，飽滿。你要做的只是睡前5分鐘或者起床前5分鐘躺在床上做一些簡單的運動，

從此以後你將遠離小肚腩的煩惱。還在等什麼，趕快告訴你的朋友一起做吧。

練習1： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，

腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習2： 向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。

重複這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習3： 保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，

並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習4： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組，每組10次。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛狀況。

練習6： 身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。

調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組，重複10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛狀況。

練習8： 平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，

使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習9： 準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，

兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，

左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。

20次為一組，重複3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

練習10： 平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。

保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，

右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。

左右各一次為一組，重複8組。

效果：可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習11： 平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

效果：最後這兩套動作都是針對腹部設計 ，

將三者有機結合可強效收腹，

對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

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