女性健身房核心肌鍛鍊計劃 新手版

女性健身房核心肌鍛鍊計劃 新手版

下面這套女性健身房核心肌鍛鍊計劃【新手版】能夠鍛鍊到身體的重要肌群，並且加強核心肌的力量。此外，這些訓練能加快新陳代謝，促進脂肪的燃燒!

動作1：啞鈴抬腿弓步

1、鍛鍊方法

動作A

(1)雙腳分開站立，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴置於肩膀上方，手肘彎曲向外。掌心朝前。

(2)右腿向前邁一大步，身體下蹲，直到雙膝彎曲成90度。雙膝必須與腳踝成一條直線。

2、鍛鍊部位：臀部、大腿、肩部、肱三頭肌和核心肌。

動作B

(1)右腳蹬地，右腿伸直成站立姿勢，同時將右膝拉向臀部前方(此時你單腳站立)，並將啞鈴向上推舉。

(2)回到起始姿勢。左腿重複該動作。

2、鍛鍊次數：每條腿做10一12次。

動作2：伏地挺身與抬腿

1、鍛鍊方法

動作A

(1)雙手撐地，臉朝下，下半身置於平衡球上。

(2)雙手往前移動，讓球在身體下方滾動，直到球滾至小腿脛骨下方。雙手必須位於肩膀正下方，像準備開始伏地挺身的姿勢。

(3)保持上半身挺直，腹肌繃緊，手肘彎曲，胸部往地面方向下降。

(4)當上臂幾乎與地面平行時，停止下降動作。

動作B

(1)回到起始姿勢，然後左腿立即抬離平衡球，同時收緊臀部。

(2)左腿放回平衡球上.然後抬起右腿。此為一個反覆動作。

2、鍛鍊部位：肩部、肱三頭肌、胸部和核心肌。

3、鍛鍊次數：8-12次。

動作3：平衡球百次呼吸

1、鍛鍊方法

動作A

仰臥於地面，雙手置於身體兩側。膝蓋彎曲成90度，並將小腿放在平衡球上。 

動作B

(1)頭部和肩膀拾離地面，要確保頭部、頸部和肩部保持放鬆狀態。(只要感到上半身肌肉緊張，馬上把頭放下。)

(2)將雙手抬離地面，手掌向下，保持手臂姿勢並調整呼吸，5次短而連續的吸氣.然後是5次短而連續的呼氣。此為一個反覆動作。

2、鍛鍊部位：核心肌。

3、鍛鍊次數：10次(100次短吸氣和呼氣)。

動作4：美人魚式

1、鍛鍊方法

動作A

(1)身體呈側平板姿勢，左手肘壓在地上，位於肩膀正下方。

(2)雙腳交錯，右腳在左腳前面。

動作B

(1)右手直接高舉過頭——肱二頭肌貼於耳側，手臂伸展，掌心向地面，使手臂與身體呈一條直線。

(2)抬高臀部，左手向地面使力。

(3)回到開始姿勢，並重複該動作。

2、鍛鍊部位：核心肌(特別是腹部斜肌)和肩部。

3、鍛鍊次數：每側8-10次。

參考來源