圖解15分鐘必瘦減肚子操 胖妞必學

瘦腹操A，適合久坐囤積的OL和宅女，15分鐘減掉腹部贅肉。

Step1 熱身運動：雙掌著地，兩臂與肩同寬，背部與地面平行；膝蓋著地，小腿伸直，大腿與小腿呈90度（上圖）。吸氣，同時收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持動作10-15秒（下圖）。呼氣，拱起下背部，抬頭，保持10-15秒。每組動作重複5-8次。

Step2 回到起始動作，頭向下看向地板（上圖）。慢慢伸直左腿，儘量做到與地面平行，同時右手前伸（下圖）。各位MM要注意了，此時左手不要彎曲，右手，頭部，背部以及左腿要在同一水平線上。否則，效果會折半哦。保持動作5秒鐘，然後交換另一邊，每側完成5-10次動作。

Step3 準備一個瑜伽球，將背部完全靠在球上，腳平放在地上支撐住身體，保持大腿與地面平行（上圖）。雙臂在胸前交叉，微收下巴（下圖）。然後收緊腹部，呼氣，緩緩向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸氣，然後慢慢放低身體。動作重複8-12次。此動作可以拉緊腹部肌肉，同時塑造完美腹部線條。

Step4 腹部緊貼地面，手臂彎曲，手掌著地，雙腿伸直，足尖踮起（上圖）。全身緩緩抬離地面，大臂與小臂保持90度，足尖不要離地（下圖）。背部，臀部千萬不要向上翹起，也不要聳肩，否則就達不到預期效果了。

Step5 仰躺於地面，手放於耳後，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度(上圖)。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉，使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。然後交換方向做一次，每側重複8-12次。其實這就是我們平時做的蹬自行車的動作，不過增加了一點難度，效果自然也要好一些哦。

Step6 右側躺於地面，下半身伸直，右腿放於左腿上，右手放於肩膀下，支撐起上半身，使身體離開地面（上圖）。緩緩抬高重心，使得臀部和膝蓋離開地面（下圖）。保持動作10-30秒，並且隨著不斷地練習逐漸延長至一分鐘。回到起始動作，換到另一側。此動作可以修飾腰部兩側的線條，燃燒掉腹部的脂肪。

Step7 平躺，雙手向兩側伸直，或者雙手放於腦後（這樣會讓你更加舒服），屈膝，大腿與小腿呈90度（上圖）。收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋儘量向頭部靠攏（下圖）。吸氣，慢慢放下腿。重複動作8-12次。

Step8 放鬆休息術：爬臥於地面，雙手彎曲放於地面，儘量伸長脖子（上圖）。輕輕地呼氣，胸部及腹部抬起，胯部不要離開地面（下圖）。保持動作15-30秒，均勻呼吸，然後緩緩回到地面。

瘦腹操B，適合多吃少動的饞嘴MM，6招輕鬆塑造腹部線條。

Step1 熱身運動：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。吸氣，下巴向胸腔方向收緊。呼氣，抬頭，頸部和肩膀離開地面，抬起手臂儘量觸碰腳部，保持動作2-3秒，回到起始動作。重複動作8次。在做的時候儘量緩慢，保持呼吸的暢順。

Step2 平躺於地面，伸直手腳，使身體形成一條直線（A圖）。吸氣，慢慢抬起上半身，呼氣，再努力，使指尖碰到腳尖（B圖）。慢慢放回身體。重複動作10次。控制好呼吸，抬起，回落時各完成一次呼，吸即可，千萬不要讓呼吸變得太急促哦。

Step3 平躺，舉高雙腿，吸氣，收緊腹部（A圖）。呼氣，慢慢放下腿，與地面呈30度，吸氣，保持動作3-5秒（B圖）。呼氣，抬腿，與地面呈90度。重複動作10次。

Step4 平躺，舉高雙腿，慢慢放下左腿，與地面呈30度。肩部抬起，雙手抱住右腿，緩緩拉向自己。換腿，完成另一側。快速完成10次動作，中間不可以有停頓哦。

Step5 平躺，雙腿舉高，手臂放於體側，手心向下。吸氣，收腹，臀部緩緩抬離地面，背部做支撐，腿要一直保持直立，不要彎曲。吸氣，慢慢放下腿。動作重複10次。

Step6 盤腿而坐，雙臂抬於胸前，指尖相觸，吸氣（A圖）。上身挺直，收腹，呼氣，以腹部帶動上半身，緩緩向右旋轉（B圖）。回到起始動作，再向左旋轉。重複動作10次。

各位MM可以根據自己的情況選擇其中一種適合自己的瘦腹操進行練習，或兩套交替練習。此外還應當均衡飲食。

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