想顯臉小、顯腰細？這塊肌肉，你一定要練！

有些姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域）變大、變成所謂的溜肩（下圖）。

然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，額外地一個好處就是大家都關心的一個點：顯臉小，顯腰細。

一、練肩的好處

01. 臉小腰細

很多女生都知道，不同的服裝搭配所構成的「頭肩比」和「腰肩比」，給人的感覺完全不同：

是不是感覺整體氣場明顯提升？而無論對女生還是男生而言，通過肩部鍛煉，也能有這樣「顯臉小腰細、提氣場」的效果：

先不說身體整體帶來的氣質提升，光看肩部以上是不是就覺得沒那麼「大頭」了？

在健美訓練中有一個不成文的傳說，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群並列的提升氣質的三大「美肌」。

02. 提升穩定性

肩關節作為人體最靈活的關節，它的穩定性自然也就相應較差。因此我們在做很多健身動作、體育活動時，肩關節總是容易損傷的一個關節部分。

通過肩部肌群的鍛煉，無疑會幫助你在運動過程中減小受傷的風險、提升動作的穩定性和發力感。

特別是對於臥推、俯臥撐這樣的健身動作，籃球、羽毛球這樣對肩部肌群和關節要求較高的運動，尤其有幫助。

二、怎樣練肩最有效

下面要介紹的幾個最經典、基礎的「有效」動作，是針對絕大多數人為了美觀而言的「有效」，即在盡量讓肩部顯寬的前提下、避免斜方肌或肩前束過多代償。

01. 側平舉

側平舉這個動作應該可以算是鍛煉三角肌中束最經典的動作了。要做好一個盡量孤立鍛煉到三角肌中束的側平舉、更好地找到發力感覺，可以從下面幾個方面進行調整。

①肘關節不要高於肩關節

不少初學的訓練者在訓練過程中做到這個動作時，斜方肌代償的原因多半是因為上舉幅度過高，導致斜方肌不可避免地發力運動。

事實上，只要手肘微屈、大臂上揚到肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可，且在這個幅度範圍內始終發力、收縮，掌心向下，能夠最大限度刺激到肩部肌群。

②手臂始終在身側進行運動

如果你的身體沒有繃緊或是所選負重過大，你的身體一定會前後擺動、造成負重的垂直發力點不能嚴格落在你的三角肌中束上，會有其他肌群進行代償。

保持你的掌心向下，大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，可以確保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。

③不要聳肩

通常你所選用的重量過大時，往往就會不自主地聳肩，借用斜方肌的力量進行代償完成動作。

④退階/進階訓練

如果你的核心肌群較弱、或是剛入門想找到發力的感覺，可以選擇坐姿側平舉來進行退階訓練。同樣地，在舉起和下放過程中要始終保持肩部的發力不要放鬆、慢起慢落。

這種單側孤立地訓練，可以說是側平舉中對三角肌中束最有效率的訓練方式之一。確保你的角度、幅度在正確範圍的同時、最大限度地孤立出三角肌，因而做這種側平舉時可以適當減重、尋求更好地控制發力感。

02. 推舉

想要發展三角肌的體積和力量，光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，必須要靠推舉這樣的複合訓練動作來刺激肩部肌肉體積的整體發展。

以啞鈴坐姿推舉為例，同樣有幾個動作細節需要注意。

①收緊肩胛並沈肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做臥推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沈，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

②後仰幅度不要太大

坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部盡量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。

③退階/進階動作

如果你有了一定的訓練基礎，最重要的是肩關節靈活性足夠好，可以嘗試頸後的槓鈴推舉，動作軌跡相對更固定、刺激也更孤立。只用小槓鈴即可、可以更好地提升動作穩定性。

握距寬一點，能夠防止由於肌肉及關節軟組織緊張所造成的「肩峰下撞擊綜合征」。由於這個對肩關節靈活性要求較高、風險性也就較大，所以如果感覺到不適、就不要做這個動作了。

在健身房進行訓練、有條件的 Keeper 還可以用肩部訓練的悍馬機進行訓練。軌跡固定的悍馬機對於肩部這樣靈活性高、穩定性弱的訓練部位是最佳的訓練選擇了。

03. 熱身動作

既然肩部是不穩定的、靈活的部位，那麼我們為了預防受傷，在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。讓關節液充分潤滑肩關節，能夠有效減小受傷風險。

通常我們所說的「肩袖肌群」包含：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌，這四塊小肌肉就像袖子一樣連著我們的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通過對肩袖肌群的全面刺激和加強，能夠幫助我們更好的穩定肩關節、完成訓練動作。

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