用小動作趕在腰腿痛！

我講課經常會問大家有沒有腰痛的問題時，此時幾乎所有的人都會舉手，甚至是小學生中也有舉手的！說明腰背的健康問題在現代社會中是一種大範圍的“流行病”。女性由於在肌肉的質量、骨骼的硬度、韌帶的強度等整體方面都不如男性，所以腰背的健康問題就更加的突出。腰背的健康問題對健康影響不僅在腰背，經常會連累到下肢，從屁股直到腳趾，嚴重的影響到生活的質量！

腰在人的生命活動中，是一個非常重要的環節。腰的骨結構、肌肉、韌帶的特徵以及它所處的位置，完全就是人體所有運動樞紐，參與人的一切單一上體、下肢活動和全身的活動，其中不僅直接參與人體的很多活動而且還起到重要的固定作用。由於腰部在人體活動中受力最多，用力模式複雜，活動範圍大等原因，極易受到損傷，幾乎每個人在其的一生中，腰部都或多或少的出現過問題。

腰部疼痛除了傷痛之外，由於走向下肢的神經是從腰部的椎管中出來後再往下延伸的，因此，腰部的功能下降往往會導致這些神經的受壓，進而導致下肢的各種問題的出現。最常見的外在表現是下肢的各種疼痛，有的還會出現如發麻、感覺異常等等。此時通過腰部的鍛煉，讓腰部的功能得到恢復，避免壓迫神經，這些症狀就能得到很好的緩解。

很多人都聽說過“腰肌勞損”這個詞，也相信好些人正在受到“腰肌勞損”的困擾和煎熬。導致這個問題的主要原因就是腰椎周圍的軟組織病變所致，常見於腰部肌肉的勞損及肌纖維損傷等，痛點多集中在腰的單側，而且按壓時能明顯的找到條塊。有時很多醫學上找不到明確原因的腰部不適，也會用腰肌勞損來解釋。

由於長期的單一脊背活動和不合理的運動等，會造成脊椎的所有肌肉組織、結締組織的無力、鬆弛、病變等，導致腰部的整體功能的退化。由此會加大脊背受傷的可能性，如：咳嗽、刷牙、提很輕的東西都會引發脊背的傷害。而經常性腰扭傷可能是腰椎間盤退變發生斷裂的反應。另外不合理的姿勢習慣，如含胸駝背和不合理的臥、坐、站、行動作，也是加大腰部退變過程；生活中的“老腰”的概念，就說明腰越是不好，越是注意越是出毛病。許多人長時間的腰部疼痛，正常的姿態都受到影響。

因此要維持、提高腰部的健康除了要進行合理而有效的鍛煉，養成正確的用腰姿勢同樣重要。下面就介紹一些腰部鍛煉動作：

1. 跪姿推舉：

   在推舉的過程中，大家能明顯的感覺到對整個脊柱的壓迫，通過這種壓迫刺激，讓脊柱產生適應性的增長，尤其是對腰部，能有效的提高脊柱的骨骼密度，促進腰部的健康。

預備姿勢：準備一個墊子以防膝蓋磨傷。雙膝跪在墊子上，略微分開，膝蓋以上部位向上挑直，挺胸收腹；雙手持啞鈴，垂在體側。

鍛煉部分：首先屈肘把手舉起到肩的位置，手臂在身體的兩側，稍微向後靠，把肩盡量打開，掌心向前；然後用力把啞鈴向上舉起來，到手臂伸直，慢慢把啞鈴放下到肩的位置。重複進行。

鍛煉要點：在動作過程中身體要始終挑直，尤其是髖部要向前送，不能向後坐；手臂舉起來伸直後，啞鈴的之間的連線要在耳朵的後面。

鍛煉作用：這個動作對腰部的“壓縮”效果非常好，能增加整個脊柱的骨骼密度，預防骨質疏鬆，另外對肩部以及頸部的肌肉也是一個非常好的鍛煉，預防這些部位的不適。

鍛煉量：用3～5 鎊的啞鈴。每組做30 ～50 下，做1～2 組。

1. 俯身起

   這是鍛煉腰部、臀部的動作，能有效的提高腰部的肌肉質量，預防及緩解腰部的多種不適，同時收緊臀部的肌肉，改善體形。

預備姿勢：身體挑直站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖向前。雙手持啞鈴，自然垂於體側。

鍛煉部分：保持挺胸蹋腰，然後上身以胯為軸，慢慢向前傾，手臂保持伸直沿身體（大腿）前面放下，盡量的靠近身體，此時肩可略微向前放鬆；到上身到與地面平行的時候稍停，然後慢慢直起上身，到身體挑直的時候後背用力，挺胸並往後“擺”肩，接著再前傾。重複進行。

鍛煉要點：在前傾時保持手臂放鬆，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸蹋腰，上身挺直，頭抬起；要用腰部及臀部的力量來進行動作，膝蓋保持伸直。

鍛煉作用：對腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身體後面的韌帶是一個綜合的鍛煉，提高整個腰部的功能，對腰部的各種不適有非常好的預防康復作用。同時能有效的預防由於骨質酥鬆而導致的腰椎的壓縮性骨折現象。

鍛煉量：用8～10 鎊的啞鈴。每組做30～50 下，做1～2 組。

另外像小燕飛、俯臥背腿等動作都能對腰部起到很好的鍛煉，只要堅持做，對提高腰部的健康，緩解各種不適就能起到非常好的效果。

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