常做4種動作，呵護脊柱

長期久坐伏案身體從脖子到腰都會感覺疲勞，甚至還會感覺到不適，如果你的脊柱時常發來這類的“報警”信號，或許你需要每天做下面的護脊柱操了。

第一個動作出自易筋經的九鬼拔馬刀式

對，就是你知道的那本易筋經，當然現實中易筋經並沒有武俠小說裡面那麼神奇，達摩祖師從天竺帶來的易筋經現在看起來相比於我們認知中的武功更像是瑜伽動作，

此招式伸筋拔骨適度，呼吸吐納清晰，充分拉抻脊柱，對於緩解伏案一族頸肩和脊背疲勞十分有益。

九鬼拔馬刀式

自然站立，抬右臂於腦後，中指壓住左耳廓，手掌扶按後腦。左手屈肘，手背貼於兩肩胛骨之間，指尖向上。然後向右上方抬頭，兩手位置不變，兩肘外展，展胸、展體的同時吸氣。

接下來屈膝，上體左轉，兩手位置不變，低頭含胸的同時轉腰，目視兩腳跟之間，體會整個脊柱向側、向後、向下擰轉。兩肘有意識地合攏，向下轉體的同時呼氣。

做完一側再換另一側。

伏案人群經常做一做，既可保健脊柱，又有助於促進體內氣血運行。這個動作對脊柱的刺激較大，高血壓和頸椎病人群要根據自己情況來調整。

第二個動作就是常見的瑜伽動作了

蜥蜴式呈現一種反向受擠壓的姿勢，能幫人緩解舒展工作一天感覺僵住了的脊柱。

動作要領：

雙膝跪地，上身前屈與地面平行，雙臂筆直撐在地面上，臀部盡量上翹。

上身漸漸下沉，直至前胸和下巴接觸到地面，同時臀部落到腳後跟上，雙臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。

抬起上身，上身挺直，休息片刻。

第三個動作出自新八段錦

新八段錦是將傳統的八段錦根據健身調養的需求來改進的一門新的健身功夫，這個動作可有效鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復起一定作用。

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做左右轉動，直到轉到自身的最大角度。

雙手跟在頭的後面，當身體轉到最大角度後，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然後雙眼通過涼棚向遠方眺望，保持回頭遠眺2—3秒；

在頭的帶動下身體轉向對側，重複剛才的遠眺動作。

第四個動作就是簡化了傳統的馬步

練武都會紮馬步，目的其實是為了鍛煉腰部，很多人坐著的時候經常塌著腰，時間長了，會導致腰痛、脊柱僵硬等問題。這個動作能改變平時的姿態，強健背部筋膜、肌肉，防治脊柱疾病。

動作要領：

雙腿屈膝，兩掌由大腿兩側經過腹前，屈臂舉在胸前，兩掌心斜相對，略向外翻，目視前方。然後可慢慢加大難度，提起腳跟練習，高度逐漸增加，一般以腳與地面呈45度角為宜。

全身形成五張弓———兩腿、軀幹、兩臂，每張弓都保持約135度的弧度。全身肌肉在持續收縮和舒張的靜力中，體會弓弦飽滿的緊張感

參考來源