蛋白質食物怎麼吃？美國最新膳食方案精髓

蛋白質

無論是減脂還是營養補充，你都離不開蛋白質食物。給身體補充足夠的蛋白質是你健康的保證，同樣，對於減脂作用巨大。人體的物質基礎是蛋白質，沒有它就無法搭建身體的各種組織包括很重要的肌肉。

蛋白質食物的攝入要追求含有九種人體必需氨基酸的食物攝入。我們的身體無法合成這九種人體必需的氨基酸，必需從食物中獲得，所以，人們把含有這九種人體必需氨基酸的食物叫做優質蛋白。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸。先不要管這九種氨基酸的作用，只要含有這九種就是你要尋覓的好食物。

肉魚豆蛋奶是我們獲取的重要途徑。

減脂期間：魚（三文魚、沙丁魚等等）、肉（去皮雞肉、牛肉、火雞、蝦等等）、豆腐和豆制品均可（不過豆制品少蛋氨酸，和肉類一起吃）、牛奶、羊奶等。還有就是南美洲安第斯山區印加土著喜歡的主食藜麥，有7000年種植歷史，美國唯一的航空食物，唯一含有人體九種必需氨基酸的植物。淘寶有賣。可以先吃淘寶的，以後減脂部落覓到全球最好的藜麥，請嘗試。

蛋白質攝入

中國居民膳食指南建議：

年齡（歲）	蛋白質RNI/(g/d)		年齡（歲）	蛋白質RNI/(g/d)
年齡（歲）	男	女	年齡（歲）	男	女
0~	1.5~3g/(kg·d)		14~	85	80
0.5~	1.5~3g/(kg·d)		18~
1~	35	35	體力活動
2~	40	40	輕	75	65
3~	45	45	中	80	70
4~	50	50	重	90	80
5~	55	55	孕婦
6~	55	55	早期		5
7~	60	60	中期		15
8~	65	65	晚期		20
9~	65	65	乳母		20
10~	70	65	老年	75	65
11~	75	75	按1.27/(kg·d)或按15%蛋白質/總熱量計

·RNI（推薦攝入量）是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數個體（97%~98%）的需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足機體對該營養素的需要，維持組織中適當的營養素儲備，保持健康。

我這裡找到的是2000年中國居民膳食指南中提出的建議，2016年今年新膳食指南的相關數據沒有查到。不過1公斤體重攝入蛋白質在1.5克以內都是由必要的。

健美運動員包括特殊消耗人群，1公斤體重達2克都是完全可以的。

食物中含量

雞蛋 13.3/100克牛奶 3克/100ml

瘦牛肉 20.2克/100克

河蝦 16.4克/100克

豬瘦肉 20.3克/100克

沙丁魚 19.8克/100克

藜麥 14.12克/100克

雖然看起來瘦牛肉和瘦豬肉的蛋白質含量很接近，但牛肉的氨基酸配比是最棒的，最接近人體的需要；牛奶的蛋白質含量沒有像我們想像得那麼多，並且需要避免抗生素的過度攝入；沙丁魚是一款給特別棒的減脂食物，雖然肉質過於幹燥，但是蛋白質真的很好呢，番茄配沙丁魚是最理想的選擇；藜麥，我的最愛，試試用它做米飯，米飯和它的比例4:1，在米裡滴幾滴橄欖油，很好吃呢...

評分標準

1、蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆漿後可提高到90%，其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

2、被人體吸收後的蛋白質，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營養價值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。 3、看蛋白質所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當。

4、一個名詞PDCAAS,這是聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)推薦。如某蛋白質消化後含有人體全部必需氨基酸，其比例也符合人體需求，則該蛋白營養計分為1.00。1是最符合人體需要的。

蛋白質設計

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美國膳食

美國今年初的膳食指南分析圖分享給你。指導一下自己的飲食。