追求緊實腰身！ZUMBA、支撐平板、核心運動和飲食控制，一週瘦下 3 kg

其實自從出社會後我的體重就一直微微上升，結婚後更是一直不斷突破人生的巔峰（掩面），而剛開始前幾年我還沒意識到自己變胖的事實也或者是不願意面對，也就得過且過，但是最近受到周遭朋友的激勵，以及自己意識到體重上升之餘還有「體脂肪」將延伸出的健康問題，或許我現在還算年輕「體脂肪」並不會對我構成太大的威脅，但健康就是這樣一點一滴失去的！所以這次從泰國回來後，我就逼自己面對自己真的需要「運動」，並不是希望體重快速下降，而是希望能讓身體變得緊實、有線條，並讓體脂下降！而雖然才剛實行第一週流氓夫妻就有了不錯的成果，就進來看看我面臨的慘況（現實）和一週實施細節吧♡

現在翻找自己大學剛畢業時的照片，忽然感嘆起「哇！我也這麼年輕過！」有了這樣的感嘆，卻讓我自己驚覺一切不對，因為我希望自己一直保持在一定的水準。當然我也不想要羨慕現在的年輕人有著青春的肉體以及良好的代謝率，如果已經過了 25 歲代謝下降了，就乖乖的認命運動吧（攤手）。

而這次從泰國回來我真心誠意覺得自己的臉怎麼可以腫得跟豬頭一樣？當然，我胖得很均勻，所以臉只是胖的一部分罷了XD

↓持續 1 週的肚子其實和之前相比已經有縮減了，但是還是必須持續努力！

↓ 2 週後體脂降了 1.7 可以明顯地看出身體曲線的差異！對流氓顆來說「體脂」真的比「體重」重要，因為重點是要追求緊實的腰身，而非骨感的體態！看到這樣的成果，真是讓人興奮啊！！（測量體脂的方式就是使用「體脂計」，因為很多粉絲在問體脂計的品牌，在這邊順便說一下我們是用「歐姆龍」的。）

↓ 4週後體脂肪雖然和前兩週持平，依舊維持在 28.2-28.6 左右（不過內臟脂肪有掉 1 ），身體的曲線越來越明顯了！！此時也開始加強「抬腿運動」燃燒小腹的肥肉！就算跟上一張體脂相近，但是腰圍的緊實度還是有差的！

總結一下這次流氓顆持續「飲食控制＆核心運動 」的成果：

流氓顆：第 1 週 – 1 kg/體脂 29.9；第 2 週： -2kg/體脂 28.2；第 4 週：-3kg/體脂：28.6

流氓湯：第 1 週 -3 kg/體脂 24；第 2 週：-4kg /體脂 22；第 4 週：-5kg/體脂：20

以及每天的飲食內容：

早餐：芹菜紅蘿蔔排毒果菜汁 或 微糖豆漿午餐：芹菜燕麥粥＋水煮蛋或烤雞腿晚餐：烤馬鈴薯或巫婆湯

• 關於詳細的飲食控制的作法與料理食譜，我有另外寫一篇分享文：請點我。
• 備註：到了第 4 週後就有減少飲食控制，例如：維持早餐飲食控制，而不會全部都飲食控制，如果可以或會集中在 18:00 前吃完 3 餐。

流氓顆覺得飲食上儘量保持清淡，但是偶有一餐外食也不用過於禁忌，因為身體已經產生肌肉＝基礎代謝提升，不會吃一餐就胖，所以也不用過於擔心。而且持續兩週的飲食控制，身體也慢慢習慣定時飲食和步調（我現在吃太重口味反而會不舒服，所以都儘量自己煮了）。坦白說搭配運動一起實施，明顯比之前只有飲食控制的時候瘦得輕鬆很多，我都會一天無氧、一天有氧交叉；無氧運動：支撐平板、核心運動、深蹲和瘦蝴蝶袖；有氧運動：ZUMBA。

★備註：無氧運動可幫助強化肌肉；有氧運動幫助燃燒脂肪

在此順便分享一下流氓顆做「支撐平板」的心得，因為一開始根本撐不了多久，所以我是從 15秒→30秒→60秒這樣漸進式的增加每次秒數，每天總共做 5 次！然後我再搭配「深蹲」和「瘦蝴蝶袖」運動一起做，每個維持 1 分鐘。如果當天還有體力，相隔 2-3 小時後，就會在做 「100 秒人魚線」（相關教學影片，可以參考後面介紹）。

另外，流氓顆因為已經太久沒有運動了身上很少肌肉，所以基礎代謝率也差，最明顯的是同樣是做「支撐平板」流氓湯一天就可以掉 0.8 kg，流氓顆才 0.2 kg 左右（第 2 週就可以每日 -0.3 kg，代表基礎代謝有提升），但我覺得就是不要太心急於「體重數字」這件事情，因為做完「支撐平板」其實隔天就會明顯看到自己的腰部曲線一點一滴出現！所以只要努力就會有回報！

↓而我看的「支撐平板教學」是這部，我覺得動作講解的蠻清楚的，你們也可以參考看看：

↓流氓顆第 2 週開始還有增加每日 100 秒的「練出人魚線」，每次做完都爆酸，效果也很好！

↓而 ZUMBA 是粉絲推薦我的，跳過一次後就覺得很好玩且效果很好！（我之前都是跳鄭多燕，但覺得有點無聊，哈哈）

↓關於「深蹲」的教學，可以參考這篇～

↓而瘦小腹的抬腿運動我是參考這個，這個真的超級有用！！我第 4 週後就開始練這個！練一週小腹＆游泳圈就頗有成果的，而且每次練完小腹都會硬硬的（笑）！

這個瘦身計畫將持續到六月中，希望可以順利練出有緊實度的腰身，並且能夠在夏天順利穿上比基尼啦！Fight!大家一起加油喔！

PS.期待我六月中的比基尼婚紗計畫可以成功！哈哈哈！

參考來源