睡前進行這10種瑜伽動作，將提高你的睡眠品質！

睡前進行這10種瑜伽動作，將提高你的睡眠品質！

如果你經常必須翻來覆去，費好一番功夫才能睡著，記得你不孤單：有許多人都是失眠一族，正努力搜尋良方。

這是一個惡性循環。夜晚睡眠品質不佳，白天精神不濟，接著倚賴糖分飲料或咖啡來保持清醒，造成體重增加、疲勞堆積甚至情緒問題。生活品質日漸下滑！所以千萬不要小看「睡不著」這件事！

這裡分享幾組瑜珈姿勢，幫助你儘早入睡，提升睡眠品質！這些動作都很簡單，所以即使從來沒做過任何瑜伽，或自認身體不太靈活的，你還是可以輕鬆掌握這些睡前瑜珈。

有越來越多科學研究已證明瑜伽對健康的益處，為什麼不好好利用它呢？ 

第一次做這些姿勢時，每個動作都不需要太久， 1分鐘已經很多了，等到你慢慢熟悉後，可以再將每個姿勢延長五分鐘甚至更長。

1. Balasana – 嬰兒式

如果你有的膝蓋問題，這個姿勢可能不是一個好主意。但是對於其他人來說，這個姿勢能讓你的神經系統、背部、肩膀、腹部和頭腦放鬆。

嬰兒式最大的挑戰是讓坐骨碰到腳跟以及讓額頭貼地。為了做到這些點，許多肌肉都得拉長，包括：伸脊肌、臀大肌、梨狀肌、與其他旋轉肌、膕旁肌、臀中肌與臀小肌（因為髖關節內收）、脛前肌、第三腓骨肌、伸趾長肌與伸趾短肌、足部的伸拇肌趾長肌與伸拇趾短肌。若是你的坐骨無法碰到腳跟，你可以將毯子折疊多次，然後將其放在屁股下，所以你真的可以放手，伸出你的手臂放在你的面前或是輕鬆的放在身體旁邊。你可以設置一個鬧鐘，讓你知道什麼時候換姿勢。記得，當你在做嬰兒式的姿勢時，一定要深呼吸，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失。

2. Supta Baddha Konasana — 躺姿蝴蝶式

有些人稱之為蝴蝶姿勢：輕輕地躺下並撐起膝蓋，雙腳腳掌合併，雙腿自然分開，感受腿部肌肉伸展。

大多數的人不能用這個姿勢躺下。此時我們的膝蓋將距離地面至少幾英寸，所以可以在膝蓋下放置一些書本，或放一些捲起的毯子或枕頭。讓你的雙臂伸出雙手，放鬆的放置在離身體45度角的位置上，手掌向上自然放平。整個過程用下腹部呼吸。

3. Back roll：瑜珈柱

輕輕的躺下並握住膝蓋（可參考上面圖示)。輕輕地從一邊滾至另一邊。 在漫長的一天後，這是一個好方法可以舒展和按摩你的下背，讓你的腿和腳完全的放鬆。 同時，也可以讓你的肩膀碰到地面上，但記住當你抓住膝蓋時，不要過於用力，當然，整個過程還是要配合深呼吸和吐氣。

4. Supta Matsyendrasana – 脊椎扭轉式

躺在床上，雙膝彎曲，然後讓它們倒在右邊。 你可以用右手握住左大腿來穩定雙腿。 但同時，將左臂伸展到左側，輕輕地將頭伸向左側。

這動作可以經由擠壓、扭轉，來將你的壓力釋放開來。是的，還是要配合呼吸！ 呼氣，換另一邊重複動作。

5. Matsyasana – 魚式 

仰臥，兩腿伸直併攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側，然後將下巴靠近鎖骨並使後腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時用兩肘撐地使背部離地，然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝後，挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。保持此姿勢，用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒，然後慢慢放平身體，回到最初的仰臥姿勢，然後彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊使脊椎恢復到自然狀態。

如果你的喉嚨和脖子覺得不舒服，你可以抬起頭來。 深呼吸5-10次，然後小心地從移開你的手放在胸前，享受自由的感覺。由於這體位著重於背部，嚴重背部或頸部傷患應避免嘗試這動作。要不或許會惡化病情。此外，高、低血壓患者也不建議嘗試此體位，因為這姿勢也許會帶來偏頭痛或引發更嚴重的不適感。

6. Kapotasana –  鴿子式

鴿子式是一個更高階的瑜珈姿勢，需要耐心和持續的練習。開始時，大多數的人需要毯子、枕頭或書本來輔助。現在，彎曲右膝蓋靠近右手腕。左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往後走多一點，慢慢伸出。最後你的左腳後面應該壓在地上，腳背貼地。右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

對於髖部比較緊的朋友，可以用毯子、枕頭或書放在右臀部下方。支撐右髖部，放鬆壓力，讓髖部擺正朝前。手指尖壓地，抬起身體前側。吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。肩胛骨下沉內收。保持胸腔打開，脊柱延展。這是一個強烈的拉伸和放鬆的姿勢。

現在小心的將你的手向前伸，直到你的上半身伸展到彎曲的右腿。盡量讓背部保持直線。繼續呼吸，放下你的頭和肩膀，同時讓你的臀部和腹股溝伸展。

建議初學者「不」應該在鴿子式時停留超過1分鐘，但經過練習後，你可以慢慢延長時間，最後亦可以享受長達10分鐘。換另一邊重複動作。

7. Meditation–  冥想

正如無數人發現，冥想對於放鬆是非常好的方法，它可以讓一整天的壓力在瞬間放下。將你的雙腿盤坐在一個整齊乾淨的毯子上或是厚厚的書上，然後向上延伸脊椎，同時放鬆肩膀。

建議可以設鬧鐘時間，每次的冥想可以是1分鐘、5分鐘、10分鐘甚至更長時間！ 現在開始深呼吸。將你的頭腦放空，專注於呼吸的感覺。

你會發現保持「冥想」狀態很困難，所以需要花一點時間進入正確狀態，每當一個想法、影像或聲音進入你的思想中，想像你正在釋放它們並且盡可能讓思緒淨空。持續這個動作可以減少你在緊張的狀況下分心，並維持清晰的腦袋，且繼續專注你的呼吸

8. Paschimottanasana –背部前曲伸展坐式

以雙腿伸展坐姿向上姿勢端坐。呼氣，坐直以向上延伸脊柱。一旦背部被拉長，就可以向前彎曲。

如果你想更多的專注你的腿，那麼你可以慢慢的向前彎曲。但是如果你有任何背部問題，或者如果你想要頭部和上身完全貼於腿部，那麼請保持背部成一直線，並且盡可能地向下彎曲。別擔心！ 大多數人的筋骨不是很靈活，所以前彎的多少並不重要。

根據自己的筋骨狀況決定自己彎曲的遠近，彎曲同時可以將手放在大腿或膝蓋旁邊，藉以支撐自己並幫助保持背部成一直線。 還有什麼要注意的呢？ 有：呼吸！

9. Parivrtta Sukhasana 

– 坐姿扭轉式

坐在地上，將左膝彎曲，左腳放在右邊大腿外側的地方。將軀幹轉向左側，左手放在臀部後方的地面，用右手肘輕放左腿膝上。保持呼吸平穩，當你將身體轉向的同時便是在延伸脊椎。換另一邊重複動作。

10. Viparita Karani —  靠牆的倒箭式

找一個有足夠空間可以躺在地上的牆壁，將你的腿抬起放在牆上，然後將雙臂放鬆的放在身體旁邊，你的肩膀將會整個貼在地上，然後深呼吸。

如果你的背部比較僵硬，你可能想要用較溫柔的方式做此動作，對於任何有背部問題的人，可以嘗試將一條毯子或枕頭放在尾椎下方作為支持。

如果你對瑜伽一直持懷疑態度，那麼這也是個好機會來體驗。不必去昂貴的瑜伽教室，也不必吟誦任何經文或燃香(這不是邪教)。你可以安靜的自己在家嘗試這些瑜伽姿勢來幫助睡眠問題、舒緩焦慮或壓力。

畢竟，不只是新時代的專家告訴我們瑜伽對健康的好處，實際上許多科學家也證明了。如果上述的練習對你有幫助，別藏私了，趕快和朋友分享吧！

參考來源