腰部肌肉鍛煉 怎麼進行最有效

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？　　

腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發力以及耐久力。很多人因為工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適，甚至是腰肌勞損，那麼怎麼鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。

鍛煉腰部肌肉的方法是什麼

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰腹部肌肉長期處於不受鍛煉狀態是很不好的，今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法，希望對大家能有所幫助和借鑑。

怎樣鍛煉腰部肌肉？除了上面的辦法，還有一下方法。

仰臥起坐

1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2、仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

3、控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

2、用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

3、收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

腰部肌肉勞損怎麼辦

急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發生於搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則：

1、臥床(硬板床)休息。

2、骨盆牽引。

3、局部痛點封閉。

4、局部熱敷或照紅外線。

5、旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。

6、疼痛減輕後可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環跳殷門承山八髎，每日針一次。

如何鍛煉腰部肌肉？

做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛煉肌肉的運動還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

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