【食譜密報】吃素｜又忙又懶的素吃貨必備！10款異國風情、美味無肉菜譜讓你的午餐驕傲起來

周一請吃素｜又忙又懶的素吃貨必備！10款異國風情、美味無肉菜譜讓你的午餐驕傲起來

作者：素食街 來源：素食街 公眾號

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09-28

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花上幾個小時來准備和烹調食物是很了不起的，但我們都超忙.....或者只是超懶！

冷藏食品微波爐叮叮？送走健康的事要做嗎？

只要幾步，你就可以擁有真正無愧於健康的好食物來：試試這10個異國風情菜譜，又容易做，又健康，特別獻給懶吃貨大忙人！

1.“蛋”沙拉三明治

只有七種成分（其中三個都是簡單的香料，並基本為“零功夫”），這菜太容易了，最適合你作為午餐

份量：兩大份

食材：

• 200g豆腐

• 一小撮羽衣甘藍，切碎

• 25g豌豆（新鮮或冷凍）

• 1茶匙姜黃粉

• 1湯匙營養酵母粉

• 1/2茶匙大蒜粉（或如果你不吃五辛可以忽略，換上干羅勒葉或胡椒粉）

• 4片自己喜歡的面包，面包皮切去

做法：

1.用干淨的毛巾吸掉豆腐的濕氣，這一步很重要，防止三明治回潮；

2.在鍋裡倒一點點油，把除面包外所有食材幾分鐘，直到豆腐炒好變黃，蔬菜混合得適到好處，即成。夾到面包中。如果你喜歡的話，把它切成三角形。

2.伏特加醬意大利面

意面最經典啦，特別對於又忙又懶的人。不用倒一瓶“海員沙司”醬在面上，而中只用這種制法的一小步，只是加入了腰果醬，以及一點點伏特加。

食材：

• ¼杯生腰果

• ¼杯水

• 1份通心粉醬或低脂marinara（意大利烹飪常用的含西紅柿、大蒜、洋蔥等調制成的醬）

• 2湯匙伏特加

• 通心粉

做法：

1. 煮好通心粉

2. 用攪拌機把生腰果和水打得細滑

3. 把上述腰蛤醬放入通心粉醬中，在鍋裡加熱一下

4. 加入伏特加酒，煮2～3分鐘，不斷攪拌。

注：可以用來拌全麥或無無麩質的意大利面、南瓜面、米飯、玉米粥，蒸菠菜，或選擇其他的“底料”

3.素食土豆沙拉

在你繁忙的午餐時間，一個香滑美味的土豆沙拉多麼完美！你甚至可以在前一天晚上准備好而第二天帶著上班。確保你有一些新鮮蒔蘿准備好你准備它。

沙拉食材：

• 1磅新鮮土豆

• 1杯切碎的新鮮香菜

• 半杯切碎的新鮮蒔蘿

• 1杯櫻桃西紅柿，對半切

醬汁成份：

• 1/2杯腰果

• 2湯匙芥末

• 1/4茶匙辣椒粉

• 2瓣大蒜（戒五辛的忽略）

• 2個檸檬汁

• 水，根據需要

沙拉做法

土豆去皮加水煮沸，轉中火煮15分鐘至變軟，切塊與其它沙拉配料混合

醬汁做法：

1. 混合所有的成分，直到順滑，根據需要加入水或其它液體來調整自己的口味。

2. 與沙拉拌勻，直到均勻涂上，如果需要的話加上鹽和胡椒粉。

4. 生食蘿卜鱷梨湯

還有什麼比把一些切碎的蔬菜和香料攪拌機裡面，簡單搞拌，然後倒入碗中更容易？

食材：

• 1個鱷梨

• 胡蘿卜，去皮

• 2條芹菜

• 1/2中等大小的洋蔥

• 1瓣大蒜，

• 1/2茶匙鹽

• 4湯匙橄欖油

• 1又1/2杯的勾兌用水

• 1/2個中等大小的番茄，切碎

• 1條蔥，切片

• 1/2茶匙橄欖油

做法：

1. 切碎所有的成分，使混合更容易。

2. 在攪拌機中，加入一切，除了番茄、大蔥和橄欖油。

3. 打漿幾分鐘，直到非常細滑。

4. 在某些型號的高速處理攪拌機中，湯將開始變熱。

5. 最後用切碎的西紅柿和大蔥裝飾，加一點點橄欖油。

5.生食番茄紅辣椒湯

下面是另一個美味，健康，生食湯只需要花一點點時間和精力去准備。

食材：

• 3個成熟的西紅柿，切四等分

• 1只紅辣椒，切碎

• 2根胡蘿卜，切碎

• 4湯匙芝麻醬

• 4個椰棗

• 1小瓣大蒜

• 1茶匙的Chipotle調料

• 1個酸橙汁

• 鹽和胡椒調味

• 4湯匙芹菜，切碎

• 橄欖油1湯匙（可選）

做法：

1. 在攪拌機，把西紅柿，紅辣椒，胡蘿卜，芝麻醬，椰棗，大蒜，Chipotle調料和酸橙汁，直到非常流暢。加入鹽和胡椒調味。裝飾用切碎的芹菜，如果需要的話，加入少許橄欖油。

2. 如果需要的話可以輕輕地加熱一下。

6.味噌烤番茄、胡蘿卜面條

當你烤番茄，這多汁、紅色的水果香味濃郁，簡直神了。而當把它們烤到爆裂，味噌進入番茄肉中，整盤食物又喚發出另外一種神韻

食材：

• ¼杯植物油

• 3湯匙米醋

• 2湯匙淡黃色大醬

• 1湯匙去皮，切碎生姜

• 1湯匙烤香油

• 1湯匙椰子花蜜（或您喜歡的植物甜味劑）

• 2茶匙青檸皮

• 2湯匙新鮮的檸檬汁

• 鹽

• 2品脫櫻桃西紅柿

• 3個大胡蘿卜，去皮，絞成螺旋絲狀

• 4蔥莖，切成薄片

• 2小勺芝麻

做法：

1. 烤箱預熱到425度。

2. 在一個碗裡，加入植物油，醋，醬，生姜，麻油，蜂蜜，和檸檬汁，直到細滑。下鹽調味。

3. 在烤盤，拌好西紅柿味噌醬和調味鹽3湯匙。烤20分鐘，攪拌，直到西紅柿出現被燒焦的斑點。刮在一個大碗裡。

4. 番茄烤的時候，用中等大小的平底鍋加水燒開，水沸騰，放胡蘿卜面條，煮2-3分鐘。用漏勺撈起。

5. 在一個大碗裡把胡蘿卜面條，西紅柿，韭菜和醬料拌好。

6. 分碗、撒上芝麻。

7.鱷梨、芒果、蕎麥面沙拉

這個沙拉中，酸甜刺激的。。。和鱷梨的“奶油”取得很好的味道平衡。蕎麥面由蕎麥制成，比白面條更健康。

食材：

• 2湯匙糙米醋

• 2湯匙檸檬汁

• 1茶匙龍舌蘭花蜜

• 2茶匙香油

• 2茶匙橄欖油

• 鹽

• 8盎司蕎麥面

• 1個中等大小的鱷梨，切方粒

• 1只辣椒，切碎（可選）

• 2/3杯熟芒果，切方粒

• ¼杯切碎的新鮮薄荷

• 2條蔥，切成薄片

做法：

1. 在一個大碗裡，攪拌好醋，檸檬汁，龍舌蘭，油和鹽。

2. 根據包裝說明煮蕎麥面，小心不要過頭。撈起面條，用冷水徹底沖洗，直到淀粉質的所有痕跡都消失了，再瀝干。

3. 輕輕地攪拌：面條，醬料，鱷梨，辣椒，芒果，薄荷，蔥。即可食用。

8.蘑菇Mutter Masala

這道菜非常適合懶惰的人，因為你不必弄髒一堆鍋碗瓢盆。你煮這道菜都在同一個鍋，然後砰一聲，就有一頓飯了。

食材：

• 2湯匙油

• 1茶匙孜然

• 1個小紅洋蔥，切碎

• 2杯蘑菇，切成厚厚的（約8盎司）

• 鹽適量

• 1/2茶匙芫荽粉

• 1/2茶匙孜然粉

• 1/2茶匙紅辣椒

• 1/2茶匙新鮮黑胡椒

• 1/2杯冷凍青豆

• 新鮮香菜裝飾用

做法：

1. 油燒熱，加入孜然，直到開始嘶嘶聲。添加磨碎的洋蔥，直到洋蔥開始轉金色。添加香菇拌勻。

2. 拌入鹽，粉香菜，小茴香，紅辣椒和黑胡椒、豌豆。

3. 蓋上鍋蓋煮五分鐘。

4. 拌入香菜即成。

9.鱷梨和鷹嘴豆泥卷

懶得“煮”沒有什麼比包起一堆東西，並用雙手吃它要容易得多（甚至是一只手！）來用鷹嘴豆泥和鱷梨一起制造一種令人滿意的飽足奶油滋味。

食材：

• 4片全麥三明治

• 8湯匙預先制作好的鷹嘴豆泥（或更多）

• 2牛油果，切片

• 8盎司有機混合小綠葉蔬菜

• 16卡拉馬塔橄欖，去核，切碎

• 4茶匙葵花籽

做法：

1. 在每片三明治上均勻地涂上2湯匙鷹嘴豆泥；

2. 安放1/2切片鱷梨，2盎司菜葉，1茶匙葵花子，和切碎的橄欖的。

3. 放點豆沙在保鮮膜的另一邊，充當“膠水”滾動起來包好。

4. 緊緊地卷好，保留全部或切斜片成5件。帶走！

10.小紅莓、開心果、素雞肉沙拉

這種素雞沙拉充滿了美味和健康的成分，如酥酥的蘋果，軟軟小紅莓，和松脆的開心果。拜托豆卷餅使它包含了充足的蛋白質。

食材：

1.5杯干大豆蛋白

1/2杯切成小塊的青蘋果（1個小蘋果）

蘋果醋適量

1/4杯開心果去殼，切碎

5-6湯匙素沙拉醬（多少取決於你想要的細滑程度）

1/2杯小紅莓干

1茶匙海鹽

百裡香少許

做法：

1. 在一個暖水中浸泡大豆蛋白（素雞肉）10分鐘。

2. 擠出所有多余的水份切大塊，待用。

3. 浸泡素雞肉的同時，混合切塊的蘋果和醋，倒出多余的汁。

4. 在碗中把蘋果與其他所有配料拌均勻。

5. 試味，再放至少30分鐘。

6. 接下來最重要的一環，享受美味吧！

參考來源