關於「補鈣」，你需要知道這些>...

提到「補鈣」，可能第一時間想到喝骨頭湯，但是實際喝骨頭湯所補充的鈣含量還沒有一杯牛奶高。「補鈣」可不像「房頂漏了，補一下就好」那麼簡單。

補鈣主要是為了骨骼強健，每個人的骨鈣從出生後開始累積，到30歲左右達到巔峰，之後就開始逐年流失。想要預防骨質疏鬆或者延遲骨質疏鬆症的出現，就是要在30歲前儲備足夠多的鈣。所以，人這一輩子都需要補鈣，而且越早越好。如果是孕媽媽、哺乳媽媽、絕經女性，鈣的需求量還要高得多，更加需要早早開始補鈣。

骨頭湯到底補進了什麼？

其實，骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。研究發現，每百毫升骨頭湯中只含2-5毫克鈣，還不到普通牛奶含鈣量的1/20（每百毫升牛奶約含105毫克鈣）。而且不管骨頭的用量有多少，燉的時間有多長，都不能明顯增加骨頭湯的含鈣量。

所以，平時我們喝的奶白色的骨頭湯，裡面溶解了大量脂肪、蛋白質、嘌呤、膽固醇等物質，大量的攝入可能不僅容易發胖，還可能引起其他健康問題。​

什麼時候補鈣最好？預防骨質疏鬆最好趁年輕，從現在就開始。

30歲前，我們的新骨生成大於舊骨流失，總體上骨鈣量處於比較平衡和稍稍富餘的狀態。不過30 歲往後，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨鈣量的狀況很快變成流失大於合成，人體骨骼中的礦物含量在 30 多歲時達到最高，醫學上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當於人體中的骨鈣量儲備越多，到老年發生骨質疏鬆症的時間越推遲，程度也越輕。

什麼人需要補鈣？

不同人群所需要的鈣含量也是不一樣的，我們每天攝入的鈣量達到推薦劑量一般就能維持健康了，鈣並不是越多越好，超過劑量上限可能出現毒副作用，包括便秘、腎結石、增加心臟病和攝護腺癌風險等。需要明確自己屬於哪類人群，從而確定每日的鈣推薦劑量。

生長期、孕期、更年期、老年期的人群對鈣的需求最大，原因是青少年身體發育快，骨骼的快速生長需要補充大量的鈣，孕期除了媽媽的鈣含量會丟失還要為胎兒骨骼形成而儲備充足的鈣源，而絕經期女性和老年人是骨質疏鬆高發人群，需要適當增加鈣的攝入來預防骨質疏鬆。

飲食上到底怎麼補鈣？

牛奶、奶製品

牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶製品更合適。

豆類、豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品，鈣含量遠遠高於肉類。推薦大家每周吃大豆100克，相當於220克豆腐乾，或者290克北豆腐，或者560克南豆腐。

綠葉蔬菜

特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含維生素和礦物質元素鉀、鎂、維生素 C 等，可以促進鈣的吸收和利用。不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產品

在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。不過要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

少吃鹽

鹽吃多了，多餘的鈉就要通過尿液排出，而尿液也會把鈣排出去。

除了飲食，我們還需要做什麼來補鈣？

曬太陽

皮膚在陽光中紫外線（最好是早上10點前的太陽）的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。

運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。推薦大家每天至少運動 30 分鐘。

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參考來源