運動後不吃東西？可能會更肥！

想要健康又健美的身材嗎？

你以為單單運動就夠了嗎？

其實，想要燃脂，除了掌握正確的健身方法

運動後及時、科學地「吃」更重要！

什麼！？

好不容易消耗了點能量，你要我吃回去？？

1、為什麼運動後要吃？

從生物學的角度上說，運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，此時如果不能及時補充碳水化合物和蛋白質等營養物質，肌肉組織就得不到及時的補充和修複，後期脂肪的代謝也會受到影響。

因而得讓肌肉“吃飽”，才有力氣工作，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，即提高人體的基礎代謝。也就是說，如果不吃東西，就沒有充足的糖原提供消耗，運動效果也就達不到，更別提能有效地減肥！

2、把握好運動後的“黃金窗口期”！

另外，專業健身人士群體中流行著這樣一種說法：

運動結束後的45分鍾內是“黃金窗口期”，此時，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修複及增長將達到最大速度。

而一旦錯過這個“黃金窗口期”，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修複及增長的速度將降低50%以上，更讓人驚訝的是，這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此，健身後首餐距運動結束的時間應控制在45分鍾以內，越早越好。

簡單來說，同樣一種食物，運動後吃，會變成減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉，因為平日或遲幾小時攝入糖原合成的速度很慢！

所以，要吃，還！一！定！要！快！！

3、運動後都適合吃哪些食物呢？

小型固體食物、液體食物為主

運動過後大約一小時可以吃正餐或硬質食物。由於運動後胃腸功能較弱，進食過多食物（尤其是固體食物）會影響吸收，不利於身體恢複，因此應以小型固體食物、液體食物為主。

例如：水果塊/丁、粗糧麵包片、堅果碎、能量棒、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、粗糧餅幹、牛奶、運動飲料等。

因為這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白，是運動後身體急需的兩種營養素，搭配食用可以很好的促進肌肉恢複，同時又能及時補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

水果和蔬菜

另外，人在體育鍛煉後，常會感到肌肉、關節酸脹，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些物質就會刺激人體組織器官反射給大腦形成酸脹疲乏感。

而此時若單純食用肉、蛋、魚等高蛋白質的食物，反而會不利於疲勞的解除。

因此，運動後的飲食還應多選擇富含維生素和微量元素的食物與中高碳水化合物、優質蛋白搭配，如蔬菜和水果，就十分有助於運動後的恢複。例如香蕉、蘋果、草莓、葡萄、洋蔥、土豆、菠菜……另外，記得避免高脂肪食物！

脫脂牛奶

為了對比牛奶、水與運動飲料對運動者的人體水份保持情況，運動生理學家蘇珊·謝瑞夫博士做過這樣一個研究：

讓一組受試者在一間高溫的屋子裡騎自行車，而後選擇純淨水、運動飲料和牛奶為他們補充水分。結果驚奇地發現，水和運動飲料維持體液平衡的功效在1小時左右，而牛奶可以持續4個小時。

因此，謝瑞夫博士做出了這樣一個結論：

人出汗時體內的鈉、鉀等鹽離子會大量流失，而牛奶中也含有這些營養，所以運動飲料並不是唯一選擇。且牛奶能使身體保持水分的時間，比大家熟悉的運動飲料要長4倍。除此之外，牛奶中還含有一定的糖、蛋白質和脂肪，這些物質代謝較慢，因此，可以使水分在體內停留更長時間，所以建議運動後喝一些牛奶。

練後狂吃一樣胖，到底吃多少才合適？

當然，以上列舉的一些食物也不是攝入越多越好的。如果食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加肌蛋白合成速率，反而會轉化為脂肪……

因此，這個時間段，可以享受白米飯白饅頭等平時不推薦的細糧，暫時告別地瓜、紫薯、土豆、雜糧粥作為主食，搭配低脂高蛋白的食物，但不是毫無節制地吃，碳水、蛋白質、蔬菜水果的量控制在3:3:4就好，吃到七八分飽。

舉幾個栗子：鍛煉後你可以這麼吃：

1、三個雞蛋白 半碗白米飯 一碟焯燙西蘭花（蘸醬）

2、一杯脫脂牛奶 2片低脂甜麵包 一個橙子

3、一塊烤雞胸肉 幾根烤蘆筍 半碗糯米飯

4、一杯脫脂酸奶 一個獼猴桃 一塊葡萄幹發糕

晚飯後運動，還要吃東西嗎？

不太需要，運動後吃碳水化合物主要是增肌作用。晚飯後運動飲食原則：蛋白質 蔬菜or水果（少量）。不過，建議阿宅們在飯前運動哦，對胃對身體都更好些呢！

所以，運動過後要吃，還得科學地吃，才能達到健美的效果哦！

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