【揭秘】八級腹橋—平板撐裡的王真者最強 !

【揭秘】八級腹橋—平板撐裡的王者最強 !

近些年可謂刮起了一股“平板熱”。當然不是指蘋果，而是現在最炙手可熱簡便易行練習核心力量的平板支撐（俗稱腹橋，plank）。這個動作不受場地時間的限制，而且看起來實在是簡單的不能再簡單，甚至有很多人拿平板支撐當做他們健身的入門動作。

為什麼核心力量很重要？

博爾特當年一舉成名之後，他200米過彎道時的動作技術錄影曾被筆者的老師無數次的在課堂上播放，老師們強調的是核心力量的強大和穩定是博爾特的彎道技術世界無敵的很重要的原因。博爾特過彎道的時候整個身體成一平面，也就是說他的頭部和下肢相對於核心區域的位置都沒有變，別人是身體彎過來過彎道，而他是通過強大的核心使整個身體一起過彎道，能量傳遞的效率比別人高出太多水平。

所謂核心力量是指頸部以下，骨盆以上這個區域身體所有肌肉的力量能力。這個區域就稱之為核心區域。

核心區域位於人體正中，上肢下肢都與其相連，在運動中這個區域的功能更多的是力量的傳遞。

比如說棒球運動員中，好的投手在投擲一瞬間通過強大的核心肌肉將下肢的力量傳遞到上肢；再比如遊泳運動員，在水中的動作核心區域穩穩不動，減小任何可能產生的阻力。

同樣，核心力量的的重要性也體現在跑步中。

平板支撐究竟是練哪裡？

關於平板撐最大的誤區在於“練腹肌”。

有六塊腹肌的人不見得能做得好平板支撐，平板撐做得的好也練不出六塊腹肌。原因就是它練的不是是六塊腹肌下，藏在身體更深層的小肌肉。

肌肉能力的重要性可不是根據它的大小和看不看得見來判斷的，而是根據位置。人體脊柱間有細小到只有股四頭肌1/50的肌肉，但是如果這小肌肉癱瘓其後果可比因為股四頭肌弱引起的跑步膝來得嚴重多了，就因為它在脊柱上。

所以一定要重視負責穩定核心區域的這些小肌肉的鍛煉，不要一味盲目的追求六塊腹肌，在你跑馬拉松的時候，六塊腹肌幫不了你什麼的。

不過，這樣一個普通的腹橋，怎麼能難得住許多天賦異稟的小夥伴呢？而且沒什麼變化的支撐動作，做起來也缺少了些趣味和變化。

真正的大神早就開始練八級腹橋了。“八級腹橋”，這個公認為最標准的核心力量與核心穩定性評測方法，也是最佳的核心力量訓練方法。

友情提示是八級腹橋是非常非常難的，據不可靠小道消息稱，曾和潘總比拼過平板撐的林丹要一口氣做下來也很困難。所以這一整套動作的目的不是讓你完成的，是測試你的水平到多少的。

一級腹橋：雙肘雙腳支持60秒

動作要點：頸部、肩胛、腰、臀部在一條線上，一般人自己做很難能在沒有他人輔助的情況下擺對這幾個點的位置，所以還是建議大家找個有鏡子的地方。常出現的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

二級腹橋：左肘雙腳支撐15秒（right arm lift）

動作要點：舉起右手的同時身體不能向左側傾斜，頸部、肩胛、腰、臀部仍然在一條線上。

三級腹橋：右肘雙腳支撐15秒（left arm lift）

動作要點：動作與二級腹橋完全一樣，只是舉起的手變成左手。

四級腹橋：雙肘左腳支撐15秒（right leg lift）

動作要點：腿不要舉過高，最高不要超過頭的高度，頸部、肩胛、腰、臀部仍然在一條線上。

五級腹橋：雙肘右腳支撐15秒（left leg lift）

動作要點：動作與四級腹橋完全一樣，只是舉起的腿變成左腿。

六級腹橋：左肘右腳支撐15秒

動作要點：做這個動作的時候難免的核心區域會向擡起的腿的一側傾斜，小量傾斜是允許的，圖示的動作幾乎沒幾個人能做到。

七級腹橋：右肘左腳支撐15秒

動作要點：動作與四級腹橋完全一樣，只是舉起左手和右腿。

八級腹橋：回到雙肘雙腳支撐30秒

全程3分鍾，能堅持到五級已經非常了得了。

有幾個小竅門可以提供給大家，在抖得實在不行的時候可以看看管用與否。

1.做平板支撐的時候想象自己的肚臍在無限的貼近脊柱

2.把頭擡起來，好多人喜歡低著頭做這反而會加重頸部肌肉的壓力

3.女生實在想做但實在沒能力的時候，我建議大家改成膝支撐：

4.肘關節的位置要在肩關節的垂直下方，好多人的肘關節都快擺到眉毛處了，無形給自己增大了難度。

5.第一次做八級腹橋的挫敗感筆者現在還心有余悸，所以大家不要妄自菲薄啊這套標准本來就是非人類的產物。

參考來源