把握懷胎十月，孕育完美寶寶（營養篇）

導語

孕期媽媽處於一人吃兩人補的階段，如何吃得營養健康成了他們最關心的課題之一，但千萬不要為了腹中寶寶的發育而開始過量進食，如此媽媽易患上妊娠糖尿病、妊娠高血壓，或因體重增加太多致關節負荷過大而產生痛楚。胎兒則可能因為體重過重需剖腹生產，成長過程也較易有肥胖問題。

營養師的叮嚀

　　孕期媽媽處於一人吃兩人補的階段，如何吃得營養健康成了他們最關心的課題之一，但千萬不要為了腹中寶寶的發育而開始過量進食，如此媽媽易患上妊娠糖尿病、妊娠高血壓，或因體重增加太多致關節負荷過大而產生痛楚。胎兒則可能因為體重過重需剖腹生產，成長過程也較易有肥胖問題。美國注冊營養師葉俊言先生表示相對於進食過量，如果孕婦體重增加得不夠阻礙了胎兒發育，可能導致寶寶體重過輕、貧血甚至出現早產。怎麼樣藉由日常飲食攝入充足營養，是每位初懷胎的媽媽應該了解的。

美國注冊營養師葉俊言先生

理想的體重增長速度

　　媽媽們常會問，懷孕期間每個月理想的體重增長速度為何？一般而言體重增加的目標會以身高體重指數（BMI）作基准，以孕前指數介乎18.5至22.9理想數值的媽媽來說，整個孕期可有25至35磅的體重增加幅度。大致上懷孕最初三個月體重增加約在二至四磅，從第四個月開始到生產前體重每星期差不多會增加一磅，以支持胎兒的發育。下面是以BMI作基准，孕婦體重增加的建議。

　　大部分孕婦都是職業婦女，能為自己預備三餐的時間有限，這些經常要在外用餐的准媽媽想吃得健康必須掌握哪些原則？葉俊言先生表示外出用餐要重視食物的質量，為了提供寶寶足夠的淀粉質、蛋白質、鐵質及礦物質，最好經常變化菜色以吸收不同的營養，菜式的選擇盡量清淡、少碰加工食品，高脂煎炸食物也不宜多，一來熱量高，二來不易消化。為免衍生感染風險刺身、生蚝、沙律這類未經煮熟的食物能免則免。媽媽們外出用餐時記得點一道蔬菜，多吃深綠色蔬菜可攝取葉酸避免胎兒患上神經導管缺陷。

茹素孕婦要增加鐵質攝取

　　飲食的大方針為每天進食三至六碗包括飯、粉、面、餅干、面包等五谷類，兩飯碗蔬菜，六至七兩肉類，二至三份拳頭大小的水果，二至四份奶制品。此外，大家都鼓勵孕婦多吃魚，但目前深海魚往往有重金屬污染的疑慮，因此建議少吃處於食物鏈上層的大型獵捕魚類，以免攝入積聚在魚體內的毒素。孕婦可多吃桂花魚、紅杉魚、烏頭、鯇魚等淡水魚，基本上經常變換食用的魚種就能減少攝入重金屬魚的機會。

　　除了經常外出用餐的情況，對於茹素的准媽媽如何吃、吃些什麼才能供給胎兒足夠的養分也是門學問。素食者要增加鐵質、蛋白質或維他命B12的補充，全素媽媽多食用一些豆腐、豆類、堅果可攝入足夠蛋白質，蛋奶素的媽媽透過雞蛋、奶制品也可吸收豐富的蛋白質。但是鐵質、維他命B12，是茹素媽媽較易缺乏的。懷孕後母體血液增加，必須依賴足夠的鐵質才能制造紅血球，但相較與動物性鐵質，深綠色蔬菜或豆類所含鐵質較少且較難被人體吸收，孕媽媽除了多吃維他命C豐富的水果來提高植物性鐵質吸收率外，最好吃適量含鐵質的營養補充品減少生理性貧血的情況。

至於維生素B12只存在於動物食品中，蛋奶素媽媽一天可食用一個雞蛋或兩至三杯牛奶，全素媽媽建議吃添加了維他命B12的豆漿或谷物來補足。另外，維他命B12吸收時需與鈣結合，因此孕媽媽要吃些深綠色蔬菜、黑芝麻、奶類來補充鈣質。鈣質也是孕期極重要的營養素，胎兒的骨骼和牙齒生長不能缺少鈣質，而媽媽吸收足夠鈣質也可預防妊娠高血壓、抽筋，如果鈣質吸收不足，為了供應胎兒發育所需母體骨骼會自動釋放出鈣質，導致媽媽日後出現骨質疏松。

　　懷孕進入第二、三期後，每天必須增加300大卡熱量。針對這個數據，葉俊言先生列出了一個具體餐單供孕媽媽參考，隨時變化組合便能在懷孕各階段攝入合理熱量，不會有過猶不及的困擾。

300大卡的餐單：

懷孕初期：100卡路裡=1只香蕉（中）或一杯低脂奶/高鈣低糖豆漿/低脂乳酪（100g）

懷孕中後期：300卡路裡

=2片全麥方包（大）+2片低脂芝士

=1個豬仔包+1杯脫脂奶+1個蘋果（小）

=6片梳打餅+1杯低糖豆漿

=1條粟米+1只蛋+1個橙（小）

少吃熱量高營養低的零食

　　身體狀況的改變令不少孕媽媽產生胃酸倒流或孕吐，為舒緩不適醫生、營養師多會建議孕婦少食多餐，有些准媽媽卻一知半解錯吧糕點、朱古力、雪糕、薯片等當作下午茶，熟不知這些高鹽、高脂、高糖的加工食品徒有熱量但營養價值極低。孕期理想的零食可選擇三文治、水果、奶類制品，遵循低鹽、低脂、低糖、高鐵的原則，飽肚之余更能補充媽媽、胎兒所需營養。購買包裝食品時，不要看包裝上標榜低鹽、低脂就深信不疑，還是要留意營養標簽上列出的成分。為吃進嘴裡的食物把關是呵護腹中寶寶的方式，所以嗜食零食的媽媽還是淺嘗為宜。

  

　　對於懷孕前天天要仰賴咖啡提神的媽媽來說，懷孕後能否喝咖啡是她們經常提出的疑問。有說咖啡因會影響胎兒生長，甚至造成小產，究竟孕婦是否可以喝咖啡？葉俊言先生坦言，他會建議孕期婦女能不喝咖啡就不喝，當然也包括其他含咖啡因的飲品。咖啡因會否造成小產目前尚沒有確切的醫學研究佐證，但咖啡因會阻礙人體吸收鈣質卻是事實，因此懷孕階段格外需要鈣質的媽媽們當然不宜多喝咖啡了。根據指引孕婦一天所攝取的咖啡因不可超過200毫克，分量上一杯八安士的咖啡約含95毫克咖啡因，意即孕媽媽一天不可飲用超過兩杯咖啡。但由於朱古力、奶茶、可樂都含有咖啡因，為免無意間攝取過量仍建議孕婦若喝咖啡一天以一杯為限。

　　市面上的營養補充品五花八門，是不是需要吃這些補充品視乎媽媽本身的飲食夠不夠均衡，如果需要也應選擇值得信賴的品牌，並留意食品的純度及吸收度，比如DHA可以幫助胎兒腦部發育，這時直接以魚油補充DHA吸收率更佳。此外，葉酸對懷孕初期媽媽是很重要的營養素，為彌補葉酸較難從食物中攝取足夠分量的情況，服食補充劑也是不錯的選擇。至於其它各式各樣的營養品，若孕媽媽日常營養均衡、沒有食欲不振的情況，體重能按照正常的幅度增長就不需額外補充。有疑問可咨詢醫生或營養師的意見。

一日三餐范例

以下餐單范例，是以一位需要1800卡路裡的懷孕婦女來計算，供上班族或經常外出用餐的媽媽參考。

營養師的10個提醒

1.避免食用未經煮熟的食物。

2.戒除酒精及煙。

3.為促進胎兒腦部發育，應多吃富含DHA的魚類。

4.每日飲用的咖啡或濃茶不宜超過一杯（一杯為八安士）。

5.每種食物含有不同的營養素，因此日常飲食宜多元化。

6.懷孕初期每日應攝取400mcg葉酸。

7.要攝取足夠鐵質以供身體制造血液。

8.要攝取足夠鈣質以促進胎兒骨骼的生長。

9.懷孕期間體重應合理且循序漸進地增長。

10.服用任何藥物前應咨詢醫生意見。

　　孕期除了飲食均衡之外，適量的運動也是不可或缺的。建議媽媽們懷孕初期稍安勿躁，等安度頭三個月胎兒穩定下來再展開運動，以下介紹一個可舒緩身心的簡單體操，有組訓練腹肌及放松背部肌肉，減輕腰脊椎壓力。孕媽媽進行運動時如有不適應停止動作，如有疑問可詢問醫生或物理治療師。

動作一 作四點跪的姿勢，注意手肘不要過直。

呼氣同時收緊腹部，使盆骨向後傾，

並拱起上背，收緊下巴。

動作二 然後呼氣，慢慢將盆骨前傾，

提起臀部，頭微微向上揚

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