常踮腳可以讓小腿肌肉緊繃！2招活動腳踝、防膝痛腰痛
LK
平時的日常生活中，長時間伸展腳尖的話，容易對踝關節的伸展（向上彎曲）造成不良影響。甚至也會造成膝蓋與腰部的負擔。
圖說：仰躺姿勢中，將腳尖向上反折。檢查左右的可活動範圍，活動範圍的目標為20°。
Check保持良好條件以維持健康
採仰躺姿勢，腳尖反折朝上檢查踝關節的伸展（向上彎曲）。如果踝關節伸展吃力的話，可能造成阿基裡斯肌腱炎或扁平足。如果腳踝僵硬，則無法吸收來自於地板的衝擊，可能會造成膝蓋、髖關節及腰的疼痛。檢查時，觀察看看小腿肚有無痠痛、小腿有無使力困難，以及肌肉的狀況。另外，將踝關節向上彎曲時，與腰椎向後傾及下顎向上抬產生聯合運動，是全身肌肉呈連鎖反應的有力證據。
＜原因＞腳尖向下狀態
穿高跟鞋的習慣、行走時腳尖過度用力、自行車的坐墊過高等，這些運動都會使踝關節彎曲（向下彎曲）。因此，容易造成肺腸肌及比目魚肌等小腿肚肌肉的緊張，使得踝關節伸展（向上彎曲）困難。另外，睡覺時也可能發生因棉被壓迫導致腳尖向下彎情況。這時，建議選擇用羽毛被等，較輕且不易產生負擔的棉被。
改善建議
認真地進行關節伸展為最理想的方法
以運動鞋代替高跟鞋等，最重要的是減少踝關節呈不自然角度的時間。盡可能使踝關節的角度保持在接近赤腳狀態。肺腸肌、比目魚肌等小腿肚肌肉緊張時，建議進行關節伸展。大幅度走路時，盡可能使腳踝接近地板。相反地，小腿側的肌肉如果變弱時，則須使用關節訓練來加以改善。
【踝關節伸展（向上彎曲）式關節伸展】
坐在地板上，並伸展小腿肌肉，注意不要使腳跟抬起。
以單膝立起姿勢，坐在地板上。腳跟貼於地板，將重心往前倒，使其伸展小腿肚肌肉。
相對於距骨，脛骨的彎曲方向，為向前下方做凹面滑行運動。
③ 凹面滑行運動
③ 凹面滑行運動
【目標部位】
-
比目魚肌
【重點與需注意的地方】
-
盡可能地將腳跟貼近臀部，使其保持不動。
-
須注意腳跟的位置如在身體的前方。則會使膝蓋彎曲困難。
-
以胸部壓大腿，藉此來做伸展運動。
【踝關節伸展（向上彎曲）式關節訓練】
藉由將腳尖向上抬起，來鍛鍊小腿肌肉。此訓練運動稱為彎膝踮腳。
分享到Line