學會抻筋，延壽十年！（肌肉拉伸大全）

學會抻筋，延壽十年！（肌肉拉伸大全）

俗話說，「筋長一寸、壽延十年」，「老筋太短，壽命難長」，這當然是一種略帶誇張的說法，就像「笑一笑十年少，愁一愁白了頭」一樣，不能完全拘泥於字面意思。但是，現代醫學也證明，抻一抻筋，肌肉得到了牽拉，對人體健康確實有很大好處。

一、「筋縮」危害大

缺少拉伸的肌肉，不僅容易纖維化、粘連、瘢痕形成、增厚、腫脹（如老百姓說的「筋疙瘩」），嚴重的還會出現萎縮，導致關節活動範圍會減小，例如：轉頭、彎腰困難，膝關節伸展不開等症狀。

另外，不同部位的肌肉緊張也會引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的肌肉引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部的肌肉緊張引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋肉緊張引起。就連我們最常見的一受風、一著涼就頭痛也是頭部的肌肉緊張所致。

現在有很多中學生，才十幾歲就頭暈、頭疼，並伴有視力下降，人也天天懶洋洋的，沒有精神頭兒，像這種情況有可能就是筋出了毛病。

二、導致「筋縮」的原因：

趴著、躺著看書。

窩在沙發上看電視。

長時間伏案工作。

缺乏鍛鍊。

長時間開車。

長時間彎腰、蜷縮著做家務。

三、拉伸好處多：

提高運動水平

加速肌肉恢復

預防疾病發生

下面，我們就為大家提供一份肌肉的拉伸大全

1.駱駝式↓↓↓

鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌

2.開胯坐↑↑↑

鍛鍊部位：大腿內收肌

3.青蛙式↓↓↓

鍛鍊部位：大腿內收肌

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4.側坐弓箭步↑↑↑

鍛鍊部位：大腿內收肌

5.蝴蝶式拉伸↓↓↓

鍛鍊部位：大腿內收肌

6.前臂伸直肌拉伸↑↑↑

鍛鍊部位：前臂伸直肌

7.頸部側曲↓↓↓

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

8.扭轉頸部伸展↑↑↑

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

9.頸部伸展拉伸↓↓↓

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

10.手壓頸部側曲↑↑↑

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

11.髖屈肌伸展↓↓↓

鍛鍊部位：腰肌、四頭肌

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12.前臂伸肌伸展↑↑↑

鍛鍊部位： 前臂伸肌

13.橫向肩部伸展↓↓↓

鍛鍊部位：側三角肌

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14.站姿輔助曲頸伸展↑↑↑

鍛鍊部位：斜方肌

15.闊背肌伸展脊柱牽引↓↓↓

鍛鍊部位：背闊肌

16.闊背肌伸展（牆壁輔助）↑↑↑

鍛鍊部位： 背闊肌

17.嬰兒式↓↓↓

鍛鍊部位：背闊肌

18.站立小腿拉伸↑↑↑

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌

19.縱劈叉↓↓↓

鍛鍊部位：腰大肌和膕繩肌

20.坐立前曲↑↑↑

鍛鍊部位：膕繩肌和小腿

21.單腿前曲↓↓↓

鍛鍊部位：膕繩肌

22.闊背肌伸展（牆壁輔助）↑↑↑

鍛鍊部位：臀肌

23.坐半王鴿式↓↓↓

鍛鍊部位：臀肌

24.站立小腿拉伸（牆壁輔助）↑↑↑

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌

25.側曲（牆壁輔助）↓↓↓

鍛鍊部位： 腹外斜肌

26.臥脊柱扭轉↑↑↑

鍛鍊部位：臀肌和腹外斜肌

27.側曲（棍子輔助）↓↓↓

鍛鍊部位：腹外斜肌和背闊肌

28.三角伸展式↑↑↑

鍛鍊部位：腹外斜肌

29.胸部拉伸（牆壁輔助）↓↓↓

鍛鍊部位：胸大肌

30.輔助胸部拉伸↑↑↑

鍛鍊部位：胸部和背闊肌

31.坐半鴿式變體↓↓↓

鍛鍊部位：脛前肌

32.仰臥肩部外旋伸展↑↑↑

鍛鍊部位：肩胛下肌

33.下犬式變體（牆壁輔助）↓↓↓

鍛鍊部位：胸大肌和背闊肌

reatly

34.輔助胸部拉伸變體↑↑↑

鍛鍊部位：胸大肌

參考來源