56歲開始健身 80歲秀出馬甲線！不同人群的馬甲線訓練計劃

56歲開始健身 80歲秀出馬甲線！不同人群的馬甲線訓練計劃

照片中的這位女士叫艾內斯坦·謝波德，十分熱愛健身。看著她的身材，你可能怎麼也想不到她已經80歲了。

她體態勻稱，膚色健康。很多像她這個年紀的老太太甚至連走路都有些不利索了，而她卻身體輕盈。身體如此健美的她並不是很早就開始健身了，她是在56歲時才開始健身。

說起如何擁有好身材，她表示，自己作息和飲食都很規律，堅持鍛煉。

早上，她吃蛋白和面包，然後在公園跑16公裡。之後，再去健身近兩個小時。她的三餐主要是蛋白、蔬菜、雞肉等。每天攝入的能量控制在1700卡路裡之內。

她說，美是女人永遠的事業。不管你是誰，做什麼工作，當你看鏡子裡的自己容光煥發時，都會更快樂、更樂觀。她向人們證明，80歲的女人依然可以活得耀眼。

馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。

那麼，馬甲線到底怎麼練？

第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食 有氧運動 力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、遊泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

方案一：正確運動是致勝關鍵

准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！

馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢擡起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

2、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

3、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

4、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直擡起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

5、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

6、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。

方案二：腿部拉筋運動

1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

2.吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※ 重複步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

參考來源