7式減肥操 一周快速瘦全身塑身型

屈腿收腹

這個動作能拉直脊柱，同時鍛鍊腰部、臀部肌肉。

1、俯身成爬行姿勢，雙臂打開與肩同寬，兩腿屈膝，大腿與手臂平行且垂直於地面，保持頭、肩、背在一直線上。向前伸直左手，同時向後伸展右腿。

2、收緊腹部力量，將左手屈肘，右腿彎曲膝蓋，左手肘部與右腿膝蓋相靠近。然後放下，換手腳重複相同動作各10次。

船式

這個動作能鍛鍊腹部，減肚子上的贅肉。

1、坐在地上，雙腿併攏，彎曲膝蓋約成120度。雙臂向上舉起，手臂貼耳，掌心向前。上半身向後傾斜45度。

2、然後收緊腹部向前拉回上半身，同時雙臂向胸部正前方伸展，平行於肩膀，掌心向下，保持10秒。然後慢慢抬起頭，同時雙臂向上舉起，回到1的起始動作。重複1-2共10次。

側躺抬腿

這個動作能鍛鍊我們側腹肌肉，同時能加強腿部力量。

1、右側躺在地上，右手屈肘撐起上手，左手叉腰。雙腿併攏，伸直。

2、呼氣時慢慢將雙腿一起向上抬起約45度，保持10秒，然後慢慢放下雙腿。重複20次，共做3組。

曲腿抱鈴

這個動作能改善下垂的臀部和緊實大腿線條。

1、站姿，雙手屈肘握住啞鈴，舉至下巴高度，掌心相對，手掌貼合。向後彎曲右腿成直角。

2、慢慢地彎曲左腿，上身向前傾斜約45度角。停住5秒，然後再緩慢地將臀部上升至原位。交換腿各重複10次。

持球扭腰

這個動作能提高腹部和臀部的鍛鍊，減少贅肉同時還能減少體脂肪。

1、雙腿分開與肩同寬站立，雙手抓住一個健身球，慢慢地將球移動到左腳腳踝處。

2、然後旋轉上半身，雙臂右上方伸展舉過頭頂，將健身球移動到右上方。改變方向重複相同動作，各做10次。

持球軀幹扭轉

這個運動結合了力量訓練與有氧運動。

1、站姿，雙手抓住一個健身球置於胸前，向右上方抬起左膝的同時，上半身向左側扭轉。

2、然後換右膝向左上方抬起，同時上半身向右側扭轉。交換方向各重複10次。

平轉球

這個動作能燃燒臀部及大腿多餘脂肪

1、向前伸直手臂，雙手抓住一個健身球，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋成90度。

2、呼氣，伸直雙腿，同時上半身向右轉，然後再向左轉。這樣重複10次。

參考來源

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