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如何在家運動減肥？借助輔助家具

在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難，但實際上比較簡單！

因為家裡有很多的家具，宅在家就可以利用家裡的家具進行減肥，比如說家裡的餐桌。將手撐在餐桌上做伏地挺身運動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動。其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。

1、床上晨操

瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡

醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐；雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重複做兩次。

2、爬樓梯減肥

瘦身效果：多耗10大卡

上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。

一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳後跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每隻腳做8-12次。

3、原地跑

不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

開始前就如原地踏步前的姿勢站好，跑起來後，腳跟越往臀部貼近會越有效果，想著要用後腳跟去打自己臀部的去做這個運動。

4、力量跳躍

力量跳躍是能夠雕塑下身曲線的一種簡單運動，有氧運動最重要的不是時間或間歇訓練，比起時間，進行正確的姿勢更為重要，所以要注意自己的姿勢再開始運動。

(1)兩腳以肩寬距離前後分開地站

(2)後面的腳筆直地伸展

(3)在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

(4)當然，這時也位於後面的腿也要保持直線

(5)動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作

5、毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組，每組10次。

6、睡前減肥操

瘦身效果：可令腿後肌及深層肌肉結實，多耗10大卡

上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放鬆再做10-20次。

如何在家運動減肥？借助健身道具

有很多人在家裡想要減肥的話會比較受限制，那麼可以買一些健身器材放在家裡。

最受歡迎的健身器材就屬跑步機了，可以每天在跑步機上運動40分鐘，不出門也有很好的效果。手臂有蝴蝶袖的人也可以買槓鈴運動，槓鈴佔的位置不大，並且減肥效果比較好，很多宅在家裡的人可以採取這種減肥方式。

1、跑步機減肥

如果跑步機上沒有標示熱量，可以用簡便的公式計算，體重 (kg) × 時間 (h) × 速度 (km/h) = 能量消耗 (千卡)。

練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點能讓健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。

第一次：不低於20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走

第二次：不低於30分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度30度 快步走

第三次：不低於20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替

2、啞鈴操減肥

靠牆蹲姿舉臂

>>第一組

(1)靠牆「坐著」，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與牆形成約45度角。

(2)吸氣，然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度)。

>>第二組

(1)雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在後，腳趾向前，身體重量均勻分佈。

雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

(2)然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬

3、踏步機減肥

訓練方法：

(1)搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強度越大；下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然後站直，恢復鍛煉時的狀態。

(2)緊握拉繩，上下擺動；緊握拉繩，一隻手舉過頭頂，然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂，原來那隻手放下到腰部位。

(3)緊握拉繩，當一隻腳踏步時，相應的手往前面伸直，另一隻手放到腰部位，然後隨著踏步，另一隻手往前面伸直，原來那隻手放在腰部位;緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側面伸展。

參考來源

添加賴號（180soeasy）身心健康諮詢， 減肥、瘦身方案來幫助自己快速瘦身。

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