在家就能做：足底筋膜炎的四個自我康復步驟

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。

身體超重，工作需要長時間站立和行走，習慣經常用右肩背大量的書簿作業，都令足底受壓，形式足底筋膜炎。其他成因包括扁平足、長期穿著鞋身太緊、鞋底太硬或鞋跟過高的鞋，因而造成足底筋膜的急性或慢性損傷，也是引起疼痛的原因之一。

康復手段泡腳

至少30min，水溫40攝氏度，1天/次。

可以促進局部血液循環，促進組織再生，減少疼痛。

牽拉足底筋膜

（15s/次，3次/天）

光腳坐在椅子上，將足繃緊放在墊子上，把手放在足掌處，按壓足趾保持15s，結束一次練習。

這樣可以使足底筋膜得到放鬆，促進足底血液循環。

足底滾網球

（2min/組3組/天）

光腳坐在椅子上，將足平放在網球上，用力踩網球，從足掌到足跟來回的滾，結束一個來回。

這樣使足底筋膜得到放鬆，使粘連的筋膜鬆開，促進足底血液循環，減輕疼痛。

足趾屈伸

（12-15次/組3組/天）

光腳坐在椅子上，將足繃緊放在墊子上，足趾用力彎屈保持3s，然後足趾用力伸直將足趾打開保持3s，結束一次練習。

這樣可以增強足底和足背肌肉力量，緩解足底筋膜的壓力，減輕疼痛。

同時應注意：

1、避免長時間站立或行走，讓足部有足夠休息。

2、減輕體重和減少攜帶重物，以免足部過分受壓。

3、選擇適合的、吸震能力較強的鞋及鞋墊，亦有幫助。

參考來源