【公認最強燃脂運動 】6個動作20秒，波比運動給你魔鬼身材！(內附視頻)

【公認最強燃脂運動 】6個動作20秒，波比運動給你魔鬼身材！

波比運動被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，只需簡單6個動作20秒就能燃脂！男性可以借此強化肌肉，女性可以瘦身。

Burpee，中文音譯為“波比”，是一項無氧運動，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作。由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、減肥的運動課程的項目之一。

Burpee 可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee為什麼如此流行？因為它有以下5大好處：

1.提升協調性：Burpee是目前健身房有十分重要的培訓計劃練習法之一。高強度的Burpees可以提高心髒速率，鍛煉你的心肌。

2.進化力量：Burpee是一個完整的身體力量訓練鍛煉和健身功能的終極典範。你的手臂，胸部，股四頭肌，臀部，腿筋均會得到鍛煉。

3.脂肪終極燃燒：Burpees會把你的身體變成脂肪燃燒機，因為它複雜的肌肉運動過程會牽扯你的全身。此外，研究表明，高強度運動如burpees會比一般鍛煉燃燒多達50％的脂肪。更妙的是，高強度的練習有助於加快你的新陳代謝，這意味著你會燃燒更多的卡路裡。

4.經濟實惠：Burpee沒有相關的成本。你不需要任何特殊設備，私人教練或什麼的，只需要自行堅持自己。也就是說是免費的！

5.強大的便攜性：無論你走到哪裡，都可以進行Burpee。不需要任何設備或太多的空間，burpees基本可以隨時隨地進行，在酒店房間，你的辦公室，或者任何隨機的地方。就算是工作休息間隙，做7分鍾的Burpee（約100次），你會得到很好的鍛煉。

鍛煉前別忘了暖身操喲 ! 

首先先來學習簡單5個步驟，男女通用哦：

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(後踢腳)

3. Push-Up(俯臥撐)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

圖解是這樣的：

以及女性是這樣的：

初學者可以先從做10次Burpee，休息10秒，總共做10循環，或是在30秒內做最多下Burpee，休息30秒，總共做10循環，強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

[動作1]預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

[動作2]伏地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

[動作3]伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。

（如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向後跳的同時，做伏地挺身動作）

[動作4]預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

[動作5]垂直跳躍

接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍

[動作6]落地緩沖

落地之後，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。

如果你已經熟練掌握Burpee的動作，並且能夠輕松連續做很多，那麼可以嘗試強化版本哦。方法是這樣的：

借助有一定重量的健身器械來完成同樣的動作（步驟1~4）。或是在步驟二時做俯臥撐或是在步驟4時舉起重物跳躍（圖片右側2個挑戰項）。

對於沒有類似健身器械的男性，可以用足球或者籃球來代替健身器材。動作同樣是重複Burpee的動作。借此可以增強臂部肌肉和腿部肌肉的練習。

參考來源