如何在家中又減脂，又練馬甲線？

如何在家中又減脂，又練馬甲線？

想象一下，夏季女生炫耀出自己的马甲线是多么的迷人。就连维秘天使们都在追求的性感神器，你还能忍住自己想要迈开腿的神经吗？在这个追求线条美的时代，女神们，抛弃骨干的身材吧！

女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。

沒有健身房，沒有器械  你該怎麽練？

一周至少3次減脂訓練

注：運動前請小跑熱身5分鍾

家庭燃脂訓練一（如周一）

1、跳繩1分鍾

2、高擡腿1分鍾

3、後踢腿跳1分鍾跳

4、開合跳1分鍾

5、立臥撐20個

兩個動作之間休息20秒，

所有動作做完爲一個循環。

做3個循環。

家庭燃脂訓練二（如周三）

1、跳繩1分鍾

2、高擡腿1分鍾

3、後踢腿跳1分鍾跳

4、開合跳1分鍾

5、俯臥撐10個

6、登上反屈伸10個

兩個動作之間休息20秒，

所有動作做完爲一個循環。

做3個循環。

家庭燃脂訓練三（如周五）

1、跳繩1分鍾

2、高擡腿1分鍾

3、後踢腿跳1分鍾跳

4、俯撐蹬山跳1分鍾

5、立臥撐20個

兩個動作之間休息20秒，

所有動作做完爲一個循環。

做3個循環。

做完燃脂訓練之後

休息五分種

然後進行腹肌訓練

動作1

直臂俯撐左右交替側提膝

左右各10-20次 ▼

動作2

坐姿收腿

10-20次 ▼

動作3

坐姿左右轉體

左右各10-20次 ▼

動作4

俯撐左右側點髋

左右各10-20次 ▼

動作5

仰臥負重卷腹

10-20次 ▼

動作6

側臥卷腹

左右各10-20次 ▼

動作7

仰臥半身卷腹

10-20次 ▼

每個動作之間休息30秒

所有動作做完爲一個循環

做2-3個循環

注：腹肌也可每天進行訓練

女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。

这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。

支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。

这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。

这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。

这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。

交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。

Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！

负重深蹲，翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。

深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。

瘦腿小妙招，夏季除了胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。

參考來源