糖尿病病友常做這5個動作，血糖會變得好！

最近後台有朋友留言說每天堅持快步走，有控糖效果，但不明顯，想加上力量鍛鍊，但不知道怎麼做?

我們平台是有求必應，吾借八方之力，為您物色了5個力量鍛鍊的動作，您隔天鍛鍊1次，每周練3-4次，每次鍛鍊控制在20分鐘。

要知道有氧運動+力量鍛鍊，控糖效果加倍，長期堅持，您一定會發現一個全新的自己，血糖也會更好哦!

1.平板支撐

鍛鍊部位：腹肌、腹斜肌(在你的軀幹的兩邊)，背部和肩膀。

做法：共3組，每組 10秒鐘的動作。

① 面向地板，將前臂平放在地板上，雙手相握，保持肘部與肩同寬。

② 雙腳與小腿呈90°，腳尖著地。

③ 前臂用力，保持背部平直，上臂垂直於地板，維持10秒鐘。

當每組10秒變得容易時，可將時間增加至1分鐘。

如果您覺得這個動作太容易，就做下面的進階動作。

進階動作：平板支撐時，一隻腳抬離地面約15釐米，而臀部保持不動，腿繃直，腳尖指向地板，維持3秒鐘;

將腳放下，抬起另一隻腳，同樣維持3秒鐘。

每隻腳抬起10次後，才能換另外一隻腳。

2.上臂推舉

鍛鍊部位：三角肌(肩)和三頭肌(上臂背部)。

做法：共3組，每組 10個動作。

① 每隻手拿一瓶罐頭、一本書、一瓶水或一個啞鈴(開始2.5公斤)，將重物舉至左右耳水平線位置。

② 將重物直接舉過頭頂，保持雙臂儘可能是直線(肘部不能有彎曲)，重物與肩膀在一條直線上。

③ 把重量放回左右耳水平線位置，重複10次。

當熟練掌握這個單項動作後，可根據個人體重適當增加重量和次數，也可以每次鍛鍊一隻手臂。

3. 登階運動

鍛鍊部位：臀部和腿筋(大腿背部)。

做法：共3組，每組 10個動作。

① 站在一個20到30釐米高的台階(一個樓梯高度)前面。

② 右腳先踏到台階上，隨後使用你的右腿肌肉(而不是你的軀幹)抬起你的左腿，雙腳踏在台階上。

③ 回到起始位置，先用右腳，然後用左腳，每隻腳重複10次為一組。當熟練掌握這個單項動作後，可適當增加組合動作的數量。

進階動作：提高台階的高度。

4.站立伏地挺身

鍛鍊部位：胸部，三頭肌，肩膀。

做法：10到15個動作。

① 將手放在堅固的牆壁或檯面上，手掌分開比肩稍寬一點，前臂與手腕在一條直線，手臂繃直。

② 保持軀幹和頸部成直線，頭面部儘可能靠近牆面，但胸部不能接觸牆壁。

③ 穩定地返回起始位置，即完成這個動作。

進階動作：在較低的物體表面做伏地挺身，例如平地或傾斜的運動台。

5.靜止弓步

鍛鍊部位：股四頭肌(正面大腿)，大腿後肌，臀部，臀部屈肌和小腿三頭肌。

做法：共3組，每組 10秒鐘。

① 一隻腳向前邁出一步，確保臀部和雙腳朝前。

② 抬起腳跟，只讓腳尖著地。

③ 持續10秒鐘，儘量不要晃動(初學者可以將手放在桌子或椅子上維持平衡)。將腳跟收回到地面，抬起另一隻腳到起始位置， 從步驟1開始重複以上動作，即算作一組動作。

進階動作：在弓步位置(步驟1)中，放下後膝，直到膝蓋平行於地板，而不是靠在地板上。確保前膝蓋不會外延超出腳趾與軀體組成的直線，不然會對膝蓋造成額外的壓力，前腳跟發力推回到起始位置，即完成一個動作。

適合糖尿病病友的力量鍛鍊就是這麼簡單，您學會了嗎？

今天就行動吧，1個月後遇見一個全新的自己！

參考來源