達人4個月降體脂10%：力量訓練才能塑造好身材

達人4個月降體脂10%：力量訓練才能塑造好身材

要減體重並不難，難的是要降體脂率。為了減肚子練馬甲線，達人@小木同木同 開始了健身之路，從此愛上一發不可收拾！短短4個月，原本就不胖的她體脂率竟也降了10%！想知道她是怎麼做到的？來看看她的分享吧。

健身四個月了，體脂降了10%！一開始只跑步，想減掉肚子上的肉肉，後來卻愛上了力量訓練，變的一發不可收拾！

本人身高162cm，健身前體重47kg。的確，以前我也不是一個胖子，但是生活極其不規律，抽煙、喝酒、熬夜都是我經常幹的事。身體不太好，運動就更不用說了。跑兩步就開始喘，我人生的巔峰也達到過105斤！

當時急於減肥，每天不吃飯，跑步堅持不下來，一個月確實餓瘦了10斤，但胃病也餓出來了。今年1月份，我想練出馬甲線，一開始每天跑步40分鍾，做腹肌撕裂者。在跑步機上拼死拼活不到一個月，瘦了三斤，然後我去健身房請了私教，開始了我的健身之路。

運動篇

女生千萬不要抗拒力量訓練，它不會讓你變成金剛芭比。力量訓練可提高你的代謝率，代謝率高了代表你躺著都在瘦！所以無氧加有氧才是最好的減脂方式。

很多女生說一開始把腿練粗了，當然我也經歷過那個階段。那是因為你剛開始訓練，腿部充血腫脹，再加上你本來就胖造成的！

不要太在意體重秤上的數字，要觀察你的圍度和體脂率。我健身一個月胖了四斤，體脂率卻下降了2%。

減肥沒有減局部的說法，只要你瘦了全身都會瘦。其實我以前腿也並不細，但現在褲子的確都穿不了了。

力量訓練一開始不知道練什麼，可以上網搜，推薦給你們兩個軟件：“熱健”和“NikeTraining”。上面有很多專為女孩設計的訓練。一開始可以選擇小重量，沒時間去健身房在家也可以練。當然如果有條件，去健身房請個私教是最省事的。

訓練時間和強度按自己的情況和身體狀況安排就好。一開始會覺得渾身酸痛，可以隔天一練。有氧要放在無氧後做，如果覺得太累分開做也無所謂！跑步一開始堅持不下來可選擇快走，如果你不想變成小粗腿，運動完一定要記得拉伸！拉伸！拉伸！重要的事要說三遍！

飲食篇

記住：三分練，七分吃。注意飲食並不是餓著自己，“會吃”會讓你事半功倍。如果你吃得幹淨，當然你的身體就會幹淨。如果你每天抱著垃圾食品，你的身體……

減脂期間盡量將精細碳水(米飯、面條)換成複合碳水(全麥面包、燕麥片、糙米、紅薯、玉米、各種粗糧)。多吃蛋白質(脫脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉、魚、蝦)和蔬菜！優質脂肪(橄欖油、牛油果、堅果)，記得少油少鹽！有條件盡量自己做飯，外食盡量選擇清淡，實在不行就用水涮！

少食多餐。這樣可以避免一次攝入熱量過多造成脂肪囤積。加餐可以來點水果、酸奶、堅果……主食盡量放在早上和中午吃！把那些沒有營養的垃圾食品、高糖食品、碳酸飲料都戒掉吧！不但不利於減脂，並且對你的身體沒有任何好處。每周給自己安排一到兩次的cheat meal。不用有負罪感，這樣不會造成因為長時間控制飲食，導致有心理壓力的暴飲暴食！

至於吃多少的問題，每個人基礎代謝和飯量不一樣！關注自己的身體變化然後適當調整。有一個軟件推薦給大家，叫“薄荷”，可以計算吃東西的熱量。有時間我會把我的食譜發出來跟大家分享的。

健身心得

我覺得健身給我帶來太多太多，自從健身以來每天心情都特別舒暢，整個人都很正能量。生活變得很規律，身體也沒以前那麼虛了，胃病都被自己吃好了！重點是我還學會了做飯！(感覺這是最驕傲的)因為曾經連泡面都不會煮。一開始健身的確是令人痛苦的，每天渾身疼到想哭，我也糾結過為什麼我腿粗了？體重長了？為什麼我練了一個月了還不瘦？但是我很享受運動的這個過程。

我始終不認為健身室一件“堅持”的事，我覺得這是一種選擇。非要說如何“堅持”下來的，我覺得應該是變化的那種驚喜，和改變後那種前所未有的快感。健身對我最大的改變是自律！我能掌握得住自己，也有抓得住未來的力量。短短的四個月只是個開始，在這條路上我會一直堅持下去。不僅僅是為了好身材，好身材不過是健康的附屬品。不要把健身當成一種負擔，調整好自己的心態，給自己三個月時間，除了三分練七分吃，最重要的是用心！用心！用心！重要的事情真的要說三遍！加油，你們可以更好！

參考來源