打羽毛球必須注意的潛在傷害

打球后，你会不会觉得肌肉酸痛呢？

你知道羽毛球运动中存在哪些受伤风险吗？你知道该如何预防羽毛球运动的损伤吗？

下面就告诉大家羽毛球运动中容易出现的损伤和预防方法羽毛球运动中的受伤风险

由于羽毛球运动中球员之间肯定没有身体接触，受伤的风险很低。然而，羽毛球运动的特点是快速的步法、爆发式的击球与反应，这些都会给肌腱和韧带造成巨大负担。因此，最常见的受伤类型是韧带扭伤、肌纤维撕裂、踝关节扭伤，偶尔也会有韧带撕裂。跟腱撕裂特别严重，完全恢复需要几个月。长时间的训练中断以及意外发生后的心理调整，意味着要回到之前的竞技水平需要慢慢地逐步恢复。如何预防羽毛球运动中的损伤？

踝关节扭伤即关节囊伸展过度，必须立即处理。意外发生后，3分钟之内必须使用压迫绷带止住内出血，从而缩短恢复时间。然后应该对脚进行冰敷和抬高处理。扭伤会导致受影响区域肿胀，而挫伤会导致受影响区域变蓝而且很疼。即便是不严重的韧带扭伤，也必须寻求医疗护理。较轻的关节受伤也会导致关节病，甚至是对年轻球员也是如此。

跟腱撕裂通常毫无征兆，听到清楚的一声噼啪声就发生了。跟腱撕裂发生的原因通常是跟腱的负荷不正确或者过大，而不是赛前的热身不够（这只适用于韧带）。撕裂之后，球员通常感觉不到任何疼痛，但必须立即送往医院。在场地上尝试别的治疗方式都毫无意义。撕裂的治疗方式是外科手术或者谨慎的固定包扎。和所有其他的肌腱撕裂一样，跟腱撕裂治好后再也无法恢复到之前的弹性，最理想的情况也就是恢复到健康跟腱的80~90%。30年前，在最坏的情况下，这种严重程度的受伤可能导致球员的职业生涯终结， 但近年来， 像丹麦的蒂娜·拉斯姆森（Tine Rasmussen）和德国传奇国手妮科尔·格雷特都在肌腱撕裂后重新回到了世界顶尖水平。

韩国球员郑在成正在对腿进行冰敷 有习惯性脚踝扭伤的球员应该包裹踝关节，以加强此处的稳定性。对于轻微的撕裂和肌肉拉伤，有些球员使用日本产的新款Kinesio® 保护带。不常见的受伤：在一次羽毛球训练课上，羽毛球的底托砸到了一名中国球员的眼睛。起因是他的搭档一次击球的力量太大，导致底托脱落。

为了避免受伤，羽毛球运动员应该在每次比赛前都进行几分钟热身。通过跑动与拉伸练习将肌肉和韧带的温度提高到正确水平，特别要注意脚部、肩部、手臂和手部这些在羽毛球运动中特别重要的部位。休息一会后，球员应该披上运动外套，让肌肉不至于变冷，即使体育馆内的温度很高。球员在球场上也应该穿上运动外套，直到出汗为止。

以下练习，特别适合羽毛球运动：训练：肩部动态手臂交叉

▌ 双脚分开站立。▌ 一只手臂最大限度地交叉放在胸前，与胸部同高，姿势无不适感。▌ 将手臂摆至身体两侧与胸部同高位置时释放拉伸。▌ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。▌ 用另一只手臂重复拉伸运动。呼吸将手臂交叉放在胸前时呼气。训练：肱三头肌肘部弯曲

▌ 站直或者坐直。将一只手臂举过头顶。弯曲这只手臂的肘部，并将手最大限度地向下放，姿势无不适感。一只手臂最大限度地交叉放在胸前，与胸部同高，姿势无不适感。▌ 保持拉伸10 至30 秒的时间。▌ 用另一只手臂重复拉伸运动。呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气。训练：内收肌动态侧弓步

▌ 双脚张开宽距离站立。▌ 弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。▌ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。▌ 在另一侧重复上述动作。呼吸向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气训练：腕部屈肌和伸肌动态屈曲和拉伸手腕

▌ 站立或者坐下，双臂向前伸出，与肩膀同高，掌心相对。▌ 弯曲腕部，使掌心朝向身体。▌ 伸展腕部，使掌心远离身体。▌ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。训练：跟腱屈膝脚跟按压

▌ 一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。▌ 保持拉伸10 至30 秒的时间。▌ 用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气。训练：髋部屈肌、腹肌动态儿童式和骆驼式

▌ 跪在地板上。将双手放在身体前方的地板上，然后坐回到脚后跟上。身体下压，胸部最大限度地靠近大腿，姿势无不适感。▌ 从胸部位置抬起上半身形成直坐姿势。向后倾并用双手向后伸出触及（或者面向）双脚，同时向前推动髋部。▌ 恢复到起始姿势。▌ 每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。提示1：热身时，千万不要做任何不受控制或者突然性的动作。肌肉拉伸时的动作不要太激烈。提示2：人体内的每一块肌肉都有其对抗肌，比如屈肌与伸肌。为了避免负荷一边倒的情况，应该先后拉伸这两种肌肉群。提示3：在单独的拉伸练习中，应该在第一阶段中拉伸肌肉5~7秒，然后再加强拉伸的强度。

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