什麼？屁股翹竟是骨盆前傾！

那日常生活中骨盆問題怎麼形成？

運動比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。

1 / 什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。

2 / 骨盆前傾有什麼危害？

骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛，並且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。

骨盆前傾自測

其實骨盆前傾自己的感受比較強烈，如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。

倘若自己拿不准，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。

如果背後能放入一掌，基本身姿還是比較正常。如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾沒跑了……

左到右：正常、骨盆前傾、骨盆後傾（或者駝背等……）

3 / 骨盆的練習方法

a 鬆弛骨盆練習

1. 兩腿向前伸展，微微張開，令筆直的雙腿互相平衡，腳掌向前繃直，上身挺直，收腹挺胸，兩肩下垂，雙手自然地放於身體兩側靠後的位置，支撐身體。

2. 將左膝彎曲90度，膝蓋向內，小腿平擺於左側，用小腿與左腳內側著地，上身微微轉向，令重心往右移動。

左膝慢慢抬起，左腳腳掌踩地，同時轉動左側的股關節，帶動上身恢復方向，重心重新移回正中央。

3. 將抬起的左膝再次下擺，左側的大腿、膝蓋、小腿、腳掌的內側貼地，腰部往右側傾，重心移到右後方，然後將右腿向外屈膝，抬起小腿，令右腳腳掌踏在左膝上。

b 矯正骨盆的練習

1. 全身躺平，右腿向前伸直，左膝向內彎曲，小腿內側著地，並與大腿成90度直角，雙腳腳掌繃直，手臂屈肘，雙手疊放於骨盆的左側，緩緩呼氣。

2. 保持全身姿勢，緩緩抬起左膝，令左側大腿與小腿離地，左腳踩地

3. 將左膝再次壓在地上，保持大腿與小腿的90度夾角，骨盆轉向右側，右膝向外彎曲，右腳外側架在左膝上，令左右小腿連成直線，保持姿勢5秒。

c 骨盆瘦身的練習

1.躺臥在地上，雙腿屈膝大大地張開，腳掌往外，雙手分別扶在骨盆的左右兩側上，然後抬起臀部，令骨盆浮於地面，僅用腳掌、背部、頭部著地。

2. 保持臀部離地的狀態下，將彎曲的左膝往內轉動股關節，骨盆向有傾斜，同時令左側的大腿與小腿成90度直角。

3. 將轉向的左腿恢復原來的姿勢，左腳著地，以同樣的方式將右膝往內轉向，右側小腿與大腿成90度。注意整個過程中，大腿與小腿、臀部始終離地。

d 軀乾重整的練習

1. 雙腿屈膝躺臥，小腿與大腿成90度，膝蓋併攏，但兩腳之間相隔一個拳頭的空位，兩臂往頭頂的方向伸展，手掌向外，用繩子固定在手腕的地方，令兩臂保持平衡，臀部著地，腰部上抬浮地。

2. 保持上身的姿勢，將骨盆轉向右側，左側臀部離地，雙腿保持緊靠地同時帶動扭轉，注意上身切勿跟著轉動，要好好固定姿勢，左右交替地轉動5次。

e 骨盆前傾的練習

1 自然站直，雙腳打開與肩同寬；

2 保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲；

3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

動作要點

1 彎腰的時候一定要保持背部的挺直；

2 雙腳打開越寬，膕繩肌的參與越多，也就越有效。

這兩個動作看似只有手的區別，但實際上訓練的內容還是很不同的，第一個動作：觸地，背彎曲，雙腳並起，更多是拉伸膕繩肌；

第二個動作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向後一點，更多是訓練膕繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿後部膕繩肌，尤其可以比較好地訓練到觸地式訓練不好的膕繩肌上半部。

堅持做這兩個動作，可以有效地改善骨盆前傾的情況，而且它幾乎沒有場地要求，你可以隨時進行。

這些動作練好了之後還是多練習瑜伽和運動，對很多女童鞋來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看喲～尤其是你們臀部會正常挺翹，小肚子也不會凸出來啦！

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