5分鐘擺脫那層「游泳圈」！「5個核心動作」包準你練到發抖，重新打造性感「11字腹肌」～

5分鐘擺脫那層「游泳圈」！「5個核心動作」包準你練到發抖，重新打造性感「11字腹肌」～

核心運動能有效的訓練斜肌、下部腹肌。但這些運動也能練到這些，甚至更多！訓練專家Tara Laferrara所創立的5分鐘訓練，能幫助你訓練腹肌，你會發現核心肌群被練到發抖，但一切絕對值得！

訓練須知：每個動作做45秒，然後休息15秒。

1.Plank Up 45秒

(Source:self)

將你的臀部用力來訓練核心肌群。不僅能訓練下腹，還有斜肌、肩膀等等。

• 先從高棒式開始，彎曲其中一隻手臂到地上。
• 再將另一隻手也彎曲，進入正常的棒式姿勢。
• 回到起始姿勢，將手放在剛剛手肘放的位置。
• 持續這個動作。下一次從另外一隻手開始。

2.V-Up 45秒

V-ups 是個訓練上下腹肌很棒的方式。若想要簡單一點，只將膝蓋彎曲不用伸直腿。

• 躺著讓手臂和腿自然伸展休息。
• 腹肌用力並且抬起手跟腿讓他們碰觸。
• 回到起始姿勢。

3.Plank with T Rotation 45秒

(Source:self)

這個運動會強化斜肌和橫腹肌。很適合用來當作核心運動或是上半身運動前的暖身。

• 先從高棒式開始腳與臀部同寬。
• 將整個身體轉向右邊變成側棒姿勢，左肩在左手腕正上方。
• 將右手臂往天花板延伸，順勢帶動臀部。
• 回到起始姿勢，換邊重複。

4.Core Roll Up 45秒

這是一個能辨識身體哪裡很緊繃的運動，能讓你知道哪裡需要伸展。

若要挑戰進階版，不要將手放到頭後方，這會讓你要起身時較吃力。

• 躺著將手臂平放在頭後面休息。
• 將手抬起讓手腕超過肩膀，開始彎曲身體讓脊椎離開地面。
• 將身體彎曲成U型，再回到地面上。

5.Mountain Climber Twist 45秒

(Source:self)

這個動作會立刻感受到核心肌群，若沒有，你可能就做錯囉！

參考來源