睡前九套動作，讓胖人練瘦，瘦人練壯！

睡前九套動作，讓胖人練瘦，瘦人練壯！

胖人想練“瘦”。瘦人想練“壯”。今天我給大家帶來了九個瘦身操的動作，簡單實用，非常適合睡前在床上鍛煉！只要你能堅持，很短的時間你會看到很大的效果！

塑身操一

動作：仰臥躺在床兩腳並攏慢慢擡起，擡到與身體成60度時慢慢放下(膝蓋微彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鍾，做10次。一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鍾。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失.

塑身操二

動作：身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢擡離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平，繼續動作做20次。

效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

塑身操三

動作：趴在床上，兩臂向前伸直。兩腿伸直不要彎曲，兩腿分開。腿和上身同時擡起，吐氣向上，吸氣慢慢放下，10次為一組。效果：可以增強腰，下背部力量。同時還能練到肩部，臀部，大腿後側。

塑身操四

動作：側身左臂伸直把你的整個身體支撐起來，兩腿伸直左腳在前右腳在後，右臂伸直向上盡量把胸打開，腿，腰，肩保持一條直線。保持20秒。

效果：對消除側腹的贅肉效果非常明顯，還能加強身體的平衡與穩定性。

塑身操五

動作：首先身體平躺在床上，兩腿彎曲兩腳放在床面，腳跟盡量靠近臀部，然後把腰部向上擡起，讓你的膝蓋，腰部，肩部保持一條直線。吐氣向上，吸氣向下。也可以到最高點保持30秒。

效果：可以練掉你臀部多余的贅肉，是你的臀部更加緊實有彈性。同時還能練到腹部。

塑身操六

動作：我們在仰臥起坐的基礎上，注意不要勾頭，盡量往上擡，肩離床面15公分，保持30秒。

效果：腹部會很自然的收緊。

塑身操七

動作：身體趴在床上，兩臂打開伸平，同時上身擡起，兩腿伸直靠攏向上擡起，腿部不要彎曲，吐氣的同時上體和腿同時擡起，吸氣慢慢放下。10個為一組。

效果：腹部會很自然的收緊。

塑身操八

動作：身體趴在床上，兩臂向後伸直，同時上身擡起，兩腿彎曲靠攏自然交叉擡起，這個動作主要以保持為主。30秒為一組。

效果：大臂的後側，臀部，大腿後側都會有個很明顯的訓練效果。

塑身操九

動作：兩腿跪在床上，左臂伸直向上擡起，同時右腿伸直向上擡起，背部不要彎曲，吐氣向上左臂和右腿向上擡起，吸氣慢慢還原。然後換有閉合左腿。20個為一組。

效果：能夠拉伸到你的脊柱，增強脊柱兩側的肌肉，能夠更好的穩定你的腰椎，同時也能練到臀部大腿後側和肩部。

參考來源