吃素全指南：純真的孩子需要純淨的飲食~祝福孩子們節日快樂開心素食！

“寶寶吃素能否擁有健康的體魄?”

這是孩子父母最關心、最擔心的問題

本文就是從科學角度來回答這個問題

事實說明素食對寶寶來說是很有益處的

　　

被譽為20世紀最可信和最受愛戴的“育兒之父”、美國兒科權威、醫學博士，本傑明•斯波克(Bejamin Spock)，在他舉世聞名的《嬰幼兒護理》第七版中就建議廣大家長讓孩子吃素。“我們都很清楚肉食有害健康” ，斯波克博士在書中寫道,  “ 從植物類食物中獲取營養的兒童遠比從動物類食物中攝取營養的兒童健康得多。他們極少患肥胖症、糖尿病、高血壓和某些癌症。我再也不會向家長們推薦乳製品。牛奶一度被公認為最好的營養飲品，但科學研究和臨床醫學論證的結論令醫生和營養師不得不重新評價牛奶的營養價值。”

🔽 三個吃素的孩子為你講訴

💗  他們為何吃素？ 💗

素食含有全面豐富的碳水化合物、蛋白質、纖維、維生素和礦物質，是孩子們最理想的食物，素食兒童完全能茁壯成長，真正的素食兒童也證實了這一點。

　　

下面是英國一項針對學齡兒童的調查結果

全素兒童和雜食兒童之飲食攝取比較

營養素	六至十三歲的全素兒童（n=18）	七至十二歲的雜食兒童（n=194）
能量（推薦攝取量的百分比）	83	82
蛋白質（公克/1000卡路裡）	31.0	30.8
脂肪（公克/1000卡路裡）	35.0	41.1
醣類碳水化合物（公克/1000卡路裡）	148	135
纖維（公克/1000卡路裡）	21.8	9.2
鈣（毫克/1000卡路裡）	270	400
鐵（毫克/1000卡路裡）	12.6	5.7
鋅（毫克/1000卡路裡）	4.3	3.9
銅（毫克/1000卡路裡）	0.96	0.96
維生素A（re/1000卡路裡）	546	370
維生素B1（毫克/1000卡路裡）	0.98	0.64
核黃素（毫克/1000卡路裡）	1.00	0.82
菸酸（菸酸當量/1000卡路裡）	14.0	14.1
維生素B6（毫克/1000卡路裡）	0.79	0.66
維生素B12（微克/1000卡路裡）	1.3	1.64
葉酸（微克/1000卡路裡）	146	77
生物素（微克/1000卡路裡）	10.9	7.9
維生素C（毫克/1000卡路裡）	54	38.2
維生素D（微克/1000卡路裡）	1.1	0.9
維生素E（毫克/1000卡路裡）	4.4	2.5

(來源：TAB Sanders & J Manning,J Hum Nutr Diet 1992)

由表可看出，素食兒童與肉食兒童相比，其營養攝取量，除維生素B12和鈣外，對膳食纖維以及研究項目中所有的維生素和礦物質都有較高的吸收量。全素兒童的基本營養素攝取量與雜食的兒童相似，甚至更多。全素兒童的蛋白質攝取量和雜食兒童也相妨。表中的這些測試數據相對來說還是比較早期的，目前市場上強化鈣產品很容易買到，素食兒童可從從大豆酸奶、強化豆奶和豆漿中得到充足的鈣。對嬰兒來說母乳中維生素D的含量也有助於鈣的吸收，另市場上的Farley's大豆嬰兒奶粉等也能滿足各種營養素的比例。此外全素兒童可適當補充維生素B12如食用營養酵母，強化維生素B12的食物或者維生素B12的補給品來滿足需要。

　　

目前在美國，學齡前吃全素的兒童對蛋白質、維生素和礦物質都有很大的攝取量;所有營養方面的研究顯示，他們飲食中各種營養的攝取量都超過了推薦攝取量。

全素兒童所需的主要營養素及來源

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蛋白質　　如果兒童食用各式各樣的植物性食物，且攝取足夠的卡路裡，蛋白質的需求量是可以輕易地就達到的。全素兒童的蛋白質來源包括豆類(如豌豆、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆和大豆)、榖類(小麥、燕麥、米、大麥、蕎麥、黍子、通心面和麵包)、以及堅果等。　　

鈣　　研究顯示從許多植物性食物裡頭吸收的鈣質是非常好的。從含有低草酸酯的蔬菜像是花椰菜和羽衣甘藍所吸收的鈣質在52%--59%，而牛奶鈣質吸收則為32%。下面的食物含鈣量表可供大家參考。

食物鈣質含量（毫克）

食物	鈣質含量（毫克）
50克的豆腐（含硫酸鈣）	250
8盎司的強化鈣質豆漿	250—300
5顆幹無花果	258
1大匙的黑糖漿	187
2大匙的芝麻籽	176
2大匙的芝麻醬	128
63克的菠菜	100
63克的羽衣甘藍	94
105克的大豆	87
33克的杏仁	80
121克的烤豆	64
33克的巴西胡桃	57
1只柳橙	56
100克的花椰菜	40

對成長中的骨骼和牙齒來說，鈣質是一項很重要的營養素。好的鈣質來源包括強化全素奶和果汁、含有鈣質的豆腐、赤糖糊、組織性植物蛋白以及含有低草酸的深綠葉蔬菜例如青菜和羽衣甘藍等。　　

 維生素D

　　所有的兒童從斷奶後至三歲，維生素D的消耗量可能特別大，因此所有至五歲的兒童都建議食用含有維生素D的維生素滴劑。不過，一年到頭經常曝曬在陽光下的兒童(一個星期二至三次，20至30分鐘，包括手部和臉部)似乎不需要補充膳食維生素D。那些很少接觸陽光或者皮膚黝黑的兒童，以及飲食中不包括維生素D的兒童則需要補充。對素食兒童可從強化植物性維生素D的食物(維生素D2，鈣化醇)包括人造黃油、一些全素奶粉和強化營養的早餐麥片中得到補充。

 鐵

　　缺鐵性貧血是兒童最常見的營養方面的問題。全素兒童發生的可能性並不比非全素兒童的多。全素嬰兒已被發現他們的攝取量已超過建議的標準，但嬰兒的非血基質鐵吸收能力較低。蔬菜中常見的維生素C和其它有機酸大大地增進非血基質鐵的吸收。全素兒童的維生素C攝取量通常都很高，同時結合大量的膳食鐵，可以補償較低的非血基質鐵之生物利用度。全素兒童良好的鐵質來源包括全榖類或營養價值加強的榖類，以及穀物食品、強化鐵質的麥片、豆類植物、綠葉蔬菜，和乾果。　

 鋅

　　全素和非全素兒童飲食的含鋅量相似。但是，植物性食物中所含的鋅不是那麼容易被吸收因為植物性食物含有植酸，會干擾鋅的吸收。豆類植物和堅果等可以增加飲食中鋅的量，同時也促進吸收。食用酵母麵包和發酵的大豆食品像豆豉和豆麵醬等也可增加鋅的攝取量。同時目前市場上有適合兒童的全素維生素和礦物質補充品，需要時也可服用。　　

 維生素B12

　　維生素B12對發育中的神經系統很重要，所以必須保證嬰兒與兒童能獲得可靠的維生素B12來源。母乳喂養的女性需補充維生素B12，一些品牌的全素奶粉也含各種營養要素。對兒童來說，早餐吃的營養麥片、強化過的酵母提取物、豆奶和五穀豆奶等都是維生素B12的來源，素食中的香菇、紫菜、海帶、酵母、大豆等都擁有大量的維生素B12，綠藻的維生素B12含量甚至比動物性食物還多。

從長遠角度看素食對孩子的益處　　

 給孩子吃素，就給了他一個健康的好開始，奠定了終身的健康飲食習慣。　　素食含有全面豐富的碳水化合物、蛋白質、纖維、維生素和礦物質，是孩子們最理想的食物，科學研究表明素食寶寶比肉食兒童更健康、更聰明、更精力充沛。美國知名的查爾斯•阿特伍德醫生表示：“通過食用蔬菜、水果、穀物、豆類等低脂食物，孩子們足以獲取所需的卡路裡，他們不但會正常發育，而且會比肉食的孩子長得更高”。

從現在開始給孩子食用健康素食會令他們擁有更加美好的未來。

 健康的體液呈弱鹼性　　病理學家認為，一切疾病多數是從體液的酸中毒開始。肉食品屬酸性食物，吃多了會與體內的鹼發生中和

反應，使體液呈酸性，寶寶從小多吃蔬菜、水果等鹼性食物，可以中和體內過多的酸性物質，使人體酸鹼平衡，增強體質，不易生病。

　　

 多餘脂肪易引發疾病肉食使體內聚積了易引發疾病的多餘脂肪，會使兒童變得肥胖，成為小胖墩，導致嗜睡、精力下降、膽固醇升高等症狀，長此以往，他們在兒童時期就可能出現許多慢性疾病。而且攝取過多的蛋白質也會導致體內鈣質流失。　　　　

不喝牛奶孩子更健康　　

人類是世界上唯一飲用其他物種乳汁的動物。讓孩子喝牛奶就如同讓小狗喝長頸鹿的奶一樣違背自然規律。人類的小孩不需要牛奶的營養，不喝牛奶他們完全可以茁壯成長。奶製品中含有大量外來的、極易引發過敏的蛋白質，並且常含有激素和其他化學污染成分。很多兒童或多或少對牛奶中的蛋白質過敏，誘發腸道疾病和哮喘等。

含激素的牛奶也會導致兒童性早熟。另外，約90%以上的中國人，都屬於乳糖不耐體質，喝牛奶易引發腹痛，脹氣和腹瀉等。　　

 素食符合人體結構　　

人體結構更接近食草動物。人的大腸、小腸都比食肉動物要長得多，肉類食品纖維少、營養濃縮，在腸中過久會產生毒素，還會引起便秘。而素食(包括蔬菜、水果、薯類等) 能起到清潔腸胃、排毒等功效。　　

 素食則會促進孩子智力發展　　研究表明，長期讓兒童食用肉類會影響智力水平，而素食則會促進孩子智力發展。

《美國營養學會期刊》中的一份研究結果發現，全美兒童的平均智商是99，不過全美素食兒童的平均智商卻高達116.24！

全世界最聰明的孩子所聚集的學校「美國費城格連杜曼中心」，當孩子四歲入學的時候，會正式的體操、會兩種以上的語言、會兩種以上的樂器、必須有3000米以上的長跑能力……等等之外，還有！學校老師及學生都必須全部茹素！

因為他們研究發現「牛奶」和「肉類」是傷害大腦的食物。

英國Southampton大學的科學家研究人員發現，兒童時代智商較高的，由於偏好肉類的飲食習慣，他們的智商沒有太大的提高。而喜愛進食蔬菜的人，智商有明顯的提高。

還有許多證據顯示，喜愛素食的人患心臟疾病的機率也非常低；少吃肉食的人，血壓會逐漸降低。這項新的研究向人們解釋了，為什麼高智商的人得心髒病的機率反而小。人們可以發現，飲食習慣不僅僅影響了智商，同時對健康有巨大影響。

美國麻省理工大學研究員也有類似的報導說，吃健康飲食，尤其是全麥食物能促進腦筋化合作用，創造心靈深處的安寧幸福。所以素食的人可以獲得更為健全的腦力，也才能使智慧與判斷力提高。

《大戴禮記》雲:「食肉者勇敢而悍，食穀者智慧而巧。」

古人的這種認識逐漸被現代科學所證實。

近代日本平山雄博士以科學的方法研究發現：

素食者嗜欲淡，肉食者嗜欲濃；

素食者神誌清，肉食者神誌濁；

素食者腦力敏捷，肉食者神經遲鈍。

肉、蛋、奶類食物都屬於最典型的酸性食物，會促進體液的酸化，而蔬菜、水果（即使吃起來酸）大多屬鹼性。蛋白質可以從豆類和穀類食品中攝取，植物蛋白不像動物蛋白具有那麼強的酸性。另外可樂類的碳酸飲料酸性也很強，同樣有害。

現在國內對素食的認識非常多，也不乏將素食應用於提高智商的。

例如黃岡中學是國內首屈一指的重點中學，該校以其非凡的教學質量和居高不下的升學率而舉國聞名。全國各地的家長不惜重金將孩子送人該校，許多高校亦特別青睞黃高生源。因故黃岡中學一直是國內中學效仿的對象，比拼的重點。

這些偉人都是素食者

然而，人們也許不曾想到，黃岡中學的一些老師應對高考除了通用的方法外，的確另有秘招—— 高考前十天戒葷。

雖然是一條不成文的規定，但堅決而果斷，學生和家長密切配合。

vegan food

如果把人體比作一棵樹，食物是不可或缺的養分。養分充足，人體各項功能才可以良好運轉。世界衛生組織和中國營養學會建議飲食多樣化，所謂「讓生命多采多姿」，也包括飲食。

素食必備食材

記住這

➇大最流行最不可或缺的素食種類

包括穀物雜糧、

紅黃橙色水果、

豆類、

豆製品、

菌菇類、

十字花科與綠葉蔬菜、

堅果類、

海藻類等。

讓素食生活更簡單美好吧

第 ➀ 類

穀物雜糧類

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穀物雜糧類含豐富蛋白質、醣類，是維生素B群的良好來源。小麥、大麥含較多維生素B2；米、燕麥含維生素B1較多。穀類胚芽含豐富維生素E，維生素E能防止細胞膜中不飽和脂肪的氧化，強化細胞、動脈機能，多吃全穀類有益心臟、血管的正常運作。

穀物在飲食上的攝取量較其他食物多，為了豐富飲食內容與增加變化，常將穀物製成各種形式，從麵條、麵包、到米粉、蘿蔔糕等，都是受人喜愛的美食。

★  需要注意的是，將穀物精加工成的食物幾乎沒有穀物原有的營養，只含大量精緻的醣類，長期攝取會增加熱量負擔，容易導致各種慢性疾病的發生。所以適量即可。

第 ② 類

菌菇類

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一是含有豐富的食用菌多醣，如香菇多醣、銀耳多醣、黑木耳多醣等，具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是許多菌類極具保健和藥用價值的重要原因。二是蛋白質含量高於普通蔬菜，有“素中之肉”之稱。含有多種礦物質和維生素，亦富含膳食纖維。

食用菌中維生素主要為B族，而其他維生素較為缺乏。三是脂肪含量極低，又含有多種營養和保健成分，且味道鮮美，可謂集健康與美味於一體，是素菜常用的高檔原料。

常見的有香菇、金針菇、平菇、猴頭菇、草菇、杏鮑菇、口蘑等。

第  ③  類

豆類

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豆類的種類有很多，是素食中營養變化最大的一群。黃豆、毛豆含有高蛋白質；綠豆、紅豆、扁豆則含有較多的醣類。至於菜豆、碗豆、四季豆，屬於蔬菜類，又稱豆科食物。

豆類蛋白質高、脂肪含量較低，具含有豐富的鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、葉酸與纖維質。

豆能提供大多數營養，其中鈣能調節心跳、肌肉收縮與神經傳導，維持骨骼密度及強度；鐵生成血紅素與抗氧化酵素；鋅對細胞分裂與修補酵素的形成有關，能維持免疫機能與味覺、嗅覺的靈敏。

第 ④ 類

豆製類

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豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固而成的豆腐及其再製品。

中國是大豆的故鄉，栽培大豆己有五千年的歷史。也是最早研發生產豆製品的國家。現今科技能將黃豆濃縮蛋白質成分製成各種原料食品。其中大豆卵磷脂的成分不但提升營養價值，也使成品展現誘人的金黃色澤，達到外酥內軟的口感。常見的如豆腐，豆腐絲，腐乳，豆漿，豆豉，醬油，豆芽，豆腸，豆筋，腐竹等美食。

第  ⑤  類

紅黃橙色水果

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水果中的礦物質及維生素，隨種類不同而千變萬化。例如：鳳梨、藍黴含有豐富的錳；蘋果、梨子則是硼的主要來源。香蕉、橘子含大量的鉀質，漿果類富含鐵質。而瓜類、桃子、芒果則是維生素A、C的最佳來源。由於維生素C易受烹煮破壞，一般利用水果生食提升維C的補充。

研究證實，多吃各種不同顏色的水果，能降低癌症、心髒病與高血壓的發生。但根據國民營養調查發現，國人水果攝取不到一次，嚴重偏低。最好一天吃兩至三種的水果，每天多做變換。

第  ➅  類

十字花科與綠葉蔬菜

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這類蔬菜的共同特性是，維生素、礦物質、纖維質含量豐富，其中維生素B群的B1、B2、B6與葉酸含量更是一般蔬果所不及。維生素B1、B2主要參與能量代謝；葉酸的功用，除保護心臟外，也能改善貧血與防止胎兒神經管畸形。維生素B6是胺基酸代謝的輔媒，也與血清素、多巴胺、女性荷爾蒙的形成和代謝有關，如果維生素B6不足，會引起情緒不穩，甚至會憂鬱感。

綠色蔬菜的菠菜、芽甘藍、花椰菜，都是獲得維生素B1、B2、B6與葉酸的良好來源。

1.  歸於芸薹屬的捲心菜、花椰菜（菜花）、綠菜花（西蘭花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各種甘藍、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪裡紅、大頭菜、蕪菁等；

2.  歸於蘿蔔屬的蘿蔔、大青蘿蔔、紅蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等；

3.  一些人們喜愛的野菜，如薺菜、諸葛菜、碎米薺、獨行菜、芝麻菜等；

4.  屬於調味料的芥末（芥菜的種子)、辣根等。

第 ⑦ 類

海藻類

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海藻類含有一般素時少有的維生素B12，雖然含量不及一般動物性食物，卻是素食中難得的來源。維生素B12能幫助紅血球DNA的合成，缺乏時會產生貧血、身經病變與心髒病等症狀。純素食者都容易缺乏維生素B12。

海藻類的維生素以A和E含量最豐富，維生素A能提昇免疫力，預防夜盲症，對抗眼睛黃斑等問題，是視力強化的支柱。維生素E是天然的清血劑，能防止血塊凝集，避免肺部暴露煙霧的傷害，也能減輕皮膚皺紋的形成。

第 ⑧ 類

堅果類

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堅果類營養是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白質效能最高的來源。堅果類含大量維生素B群，也是維生素E的重要來源。堅果類的礦物質種類豐富、變化多端；芝麻所含的鈣質是牛奶的十倍；南瓜子是鉀、鋅的極佳來源；核桃提供大量的α次亞麻油酸，能維持皮膚光滑；葵瓜子、花生的銅、硒則是體類解毒酵素的成分，可以避免細胞提早老化。杏仁、松子的鐵、鎂則是解除疲勞與抗壓的天然處方。

堅果類另一受人矚目的營養素就是不飽和脂肪酸與卵磷脂，這對於生殖、內分泌、神經系統的運作相當重要。不過過多的多元不飽和脂肪，也會造成身體傷害。因此每次控制，要在一至兩湯匙的份量就好了。

★ 堅果食物是豐富飲食的要角，它的營養與多樣性，能讓飲食更富「益」意！不過，應選擇原味、無任何油炸或糖、鹽調味的堅果食品。

再也不用擔心素食不營養不健康啦！

吃素還能更聰明哩！

參考來源