【教學】女生也能做的TABATA　每天只要4分鐘一個月練出馬甲線

​女生也能做的TABATA　每天只要4分鐘一個月練出馬甲線

現在越來越多女生減肥不僅僅是減重，而是希望自己的身體線條更加好看。如果要加強曲線，一定要做適量的肌力訓練，而最近風行的「TABATA」在家就能進行，號稱每次只要4分鐘就能充分運動全身的肌肉。

但網路上許多關於TABATA教學的做法都較激烈，一般剛開始訓練的女生都比較難以負荷。而本篇要介紹的TABATA就是專門為女性設計的溫和版本，想要改善腰腹線條的女孩都可以試試看。

▲適當的肌力訓練，可以讓身體線條更好看！

「TABATA」的做法

TABATA強調在短時間內將肌肉使用到極限，會在4分鐘之內進行4種動作，一個動作做20秒、休息10秒後再進行下個動作，因此4分鐘內總共可做2輪。而動作可依基礎或進階，來選擇強度低或強度高的訓練動作。因此專屬於女性的TABATA，這4個動作就會較溫和、易做，但也能夠達到一定的訓練效果。

女性4分鐘TABATA訓練步驟

動作1.開合跳：在20秒內全力做「開合跳」的動作，跳起手舉高擊掌、雙腳打開，再次跳起四肢併攏成立正姿勢，動作結束後休息10秒再進行下個動作。

▲動作1：開合跳。

動作2.伏地挺身跳躍：第二個動作較複雜，起始動作為站立姿勢，先蹲下雙手碰地，然後兩腳往後打直成伏地挺身姿勢，再縮回雙腳成蹲姿，最後站起。20秒內全力做這個動作，結束後同樣休息10秒鐘。

▲動作2：伏地挺身跳躍。(圖／翻攝自youtube)

動作3.原地跑步：第三個動作很簡單，在原地跑步，注意此動作的要點是在抬腳時，盡量把腳抬高，才能切實訓練到雙腿肌群。此動作持續20秒後同樣休息10秒，再進行下個動作。

▲動作3：原地跑步。(圖／翻攝自youtube

動作4.跪姿伏地挺身：趴下後雙腳成跪姿並交叉，全力在20秒之內做伏地挺身，結束後休息10秒，再重複一次動作1～動作4，4分鐘後即完成女性版TABATA。

▲動作4：跪姿伏地挺身。(圖／翻攝自youtube)

進行TABATA的注意事項

雖然TABATA可以在短時間內將肌力訓練發揮到極致，許多人為了求好心切，會在肌肉已無法負荷的狀態硬做，如此一來容易造成運動傷害。因此做TABATA很重要的一點就是要「量力而為」。做TABATA的時候一定要穿著運動服和運動鞋，部分動作在運動軟墊上執行才不會造成傷害。另外，現在智慧型手機可以下載到TABATA專屬的計時器，可設定於每20秒、每10秒各提醒一次，非常方便。

▼文章來源影片取自YouTube，如遭刪除敬請見諒。

參考來源