7個簡單小動作，告別掰掰肉，無袖隨你穿！

7個簡單小動作，告別掰掰肉，無袖隨你穿！

告別掰掰肉 7個小動作簡單又有效

想對你手臂上的「掰掰肉」說再見，又擔心肱三頭肌練得太過明顯？別以為女生就沒方法練手臂，趕緊來練習下面為你介紹的7個既簡樸又有效的瘦手臂運動。

首先，別找藉口！！

在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關於力量訓練的流言。

流言1：鍛煉胳膊的話，它們肯定會變粗壯。這是女性最輕易找的藉口。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成「肌肉女」，失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋說：女性的身體並不輕易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睾酮），除非基因變異。

流言2：如果停止訓練，好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希說 ：「如果你停止訓練，你的身體可能會發胖，但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。」

【為什麼手臂會長贅肉呢？】

相比於大腿、腹部等其他部位的肉，手臂上的肉並不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因。

它不是我們關注的部位。所以在不經意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了。特別是，與其他地方相比，它的代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪。

提重物的時候，會使用到肱二頭肌，不運動是完全用不上肱三頭肌。這個部位肌肉量少，為了保護骨頭，脂肪會在這個地方堆積。加上肩膀的血液循環低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會大量的積聚在手臂上。

【評估你的手臂】

要先測量你的手臂究竟有多粗。

想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可完成的目標。

對於手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂訓練的負重以及重複次數，同時還需要加強有氧運動，注意：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

【需要的器材】

如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。

啞鈴：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是藉口，上班的時候抓2罐罐頭或者一瓶水，也能開練。

穩定球：如果你身高150-165cm，選擇一個直徑45釐米的球，身高163-173cm，選擇一個直徑55公分的球，如果你有183cm或更高，選擇直徑65公分的球。

手臂訓練1：完美版伏地挺身

此種伏地挺身男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐，而是運用現在教你的方法

每組15-20次，每次至少做2-3組。 （以下其他訓練都是如此。）

可以運用改良後的伏地挺身

如果需要，可以運用改良後的伏地挺身（分開膝蓋），並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前訓練，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、運用肱三頭肌協助完成伏地挺身，確保抬起和下伏的時分能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

舉啞鈴鍛煉肱二頭肌

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了準確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式伏地挺身

1、準備好俯臥撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3、回到一開始的姿勢。

4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：椅上肩臂式

1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調整呼吸。

2、慢慢彎曲左手的手肘，然後向後轉到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。

3、保持剛才的動作，然後背部內縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度後停下來，保持姿勢並深呼吸。

4、慢慢放開雙手，恢復到開始姿勢後再換手練習一次。

向上舉起左手臂

5、恢復開始姿勢，然後向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達後肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在後背處握住左手。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。

6、恢復開始姿勢，兩手交換重複步驟5的動作。

椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的人來說，在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效，並且能夠促進手臂和肩部間的血液循環，緩解肩部酸痛。

所需時間：約5分鐘

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕鬆，可以增加強度。

手臂訓練7：其它有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每週3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜誌的工夫。

比較推崇的有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米

攀岩瘦手臂

2、15分鐘的攀岩

3、15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡樸的可以在家訓練的有氧運動

1、跳繩15分鐘

2、圍著你家附近慢跑15分鐘

3、爬15分鐘樓梯

參考來源