十天十道不重復西蘭菜料理食譜！
番薯姐姐
1.西蘭花炒魚柳
材料：
- 西蘭花 1個 約250克
- 紅蘿蔔 1/2條
- 白魚柳（按個人喜好選擇）220克
- 蒜蓉 1茶匙
- 紹酒 1茶匙
- 雞湯 3湯匙
- 鹽 酌量
醃料：
- 薑汁 1/2茶匙
- 紹酒 1茶匙
- 鹽 酌量
- 胡椒粉 少許
- 粟粉（玉米粉）1茶匙
埋獻（勾茨）：
- 生抽（醬油）1/2茶匙
- 蠔油 1茶匙
- 粟粉 1茶匙
- 糖 1/2茶匙
- 水 2湯匙
- 麻油 少許
做法：
- 西蘭花沖水洗淨，切塊。批去莖部表面的硬皮，切片。加 1/2茶匙鹽在滾水（開水）中，下西蘭花拖水 3分鐘，撈起。用凍水略沖。這樣做，可以令西蘭花保持嫩綠色。瀝乾水份，備用。紅蘿蔔切片。
- 魚柳切粗塊，用醃料拌勻，備用。
- 燒熱油鑊，把魚柳鋪在鑊中，用中火把兩面煎至轉白色。大概每面 2分鐘。切勿煎至太熟，影響質感。盛起備用。
- 再下油在鑊中，爆香蒜蓉。下西蘭花和紅蘿蔔。轉大火，快手炒勻。倒進紹酒，灑下酌量的鹽調味，炒勻。加雞湯，煮至汁收乾一大半。倒魚柳回鑊中，輕手炒勻，以免魚柳爛開。埋獻（打勾）。汁煮至濃稠，即成。趁熱供食。
2. 鮑魚西蘭花：
材料：鮑魚一只、西蘭花150克
調味料：海天鮑魚汁3大匙、清水、淀粉、鹽各適量
1.鮑魚洗淨，切薄片；西蘭花切成小朵洗淨；鮑魚汁、清水、淀粉混合成汁待用；
2.中火，小鍋燒清水，水開後把西蘭花過水焯一下，焯時加少許鹽提味，撈出後擺在盤子周圍；
3.再把鮑魚片過水焯一下撈出，放在西蘭花的中間；
4.炒鍋內倒入之前調好的鮑魚汁，開鍋後放鮑魚片，翻炒幾下即可出鍋。
小貼士：
1.鮑魚片成薄片，不要過厚。過水焯時，時間不要太久。
2.放完鮑魚汁後，放鮑魚片，輕翻炒幾下即可，時間也不要過久。
3.可少加點鹽提味，根據個人口味增減。
營養小貼士：
鮑魚，不僅是因為它的價格；其營養價值也是很“土豪”的。富含豐富的蛋白質和脂肪，能滋陰清熱，補肝明目。而且有較多的鈣、鐵、碘和維生素A等營養元素。
西蘭花，看似平民，營養卻很豐富。含有蛋白質、糖、維生素等營養元素。營養成份位居同類蔬菜之首，被譽為“蔬菜皇冠”。西蘭花具有防癌抗癌的功效，尤其在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。而其中一定量的類黃酮物質，對高血壓、心髒病有調節和預防功效。
3. 蟹肉扒西蘭花
| 材 料: | |
|---|---|
| 蟹 | 1隻，約350克 |
| 西蘭花 | 600克 |
| 蟹籽 | 3湯匙 |
| 鹽 | 1/2茶匙 |
| 糖 | 1茶匙 |
| 蒜茸 | 1湯匙 |
| 蛋白 | 1隻 |
| 麻油 | 少許 |
| 油 | 2湯匙 |
| 芡 汁: | |
| 清雞湯 | 1/2量杯 |
| 生粉 | 1/2湯匙 |
| 鹽 | 1/2茶匙 |
| 糖 | 1/2茶匙 |
| 胡椒粉 | 少許 |
|
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做法 |
|---|---|
| 1 | 蟹蒸熟，拆出肉備用。 |
| 2 | 西蘭花切去粗莖，只留花的部分，洗淨瀝水。 |
| 3 | 蛋白打勻，芡汁材料拌勻，備用。 |
| 4 | 大火把西蘭花焯1分鐘，立即取出，排好在碟子上。焯的時候要加 |
| 5 | 1/2茶匙鹽、1茶匙糖和1湯匙油。 |
| 6 | 洗淨鑊，放下芡汁材料煮沸，加入熟蟹肉煮至稠，再均勻地淋下蛋 |
| 7 | 白煮沸，加麻油，兜勻後熄火。 |
| 8 | 把蟹肉芡汁淋在炒好的西蘭花上，加上蟹籽，即成。 |
貼士
用來拆蟹肉的蟹，可用泥蟹或海蟹，也可以買現成的罐頭熟蟹肉。 西蘭花不要焯得太熟，因為取出後，焯的餘熱會把西蘭花繼續煮熟。 焯的時候放糖是要使西蘭花保持青綠。
4. 西蘭花豆腐雙色芝士焗飯
材料及份量
白米西蘭花 1-2棵百福蒸煮滑豆腐 1盒車打芝士碎、莫沙裡拉芝士碎 適量油 少量鹽 少量
煮法
1. 預先煮好白飯2. 燒開水，下少許油鹽，將西蘭花下水煮3分鐘，另外將滑豆腐切件備用3. 將白飯鋪好在焗盤內，放上西蘭花及滑豆腐，可梅花間竹擺放令賣相好睇一點4. 灑下大量芝士，務求平均散落各處，以210°C面火焗10-15分鐘即成
小貼士
1. 變化上，可以將白飯加入雜菜及雞蛋變為炒飯底，令味道層次多些2. 若想口感濕潤一點，可將罐頭白汁或煮少許罐頭粟米湯淋上飯面，接著步驟3鋪西蘭花及滑豆腐。3. 材枓無特定份量，全部均可以以個人喜好而加減。像我和太太都喜歡芝士的香味，所以灑下大量芝士，車打芝士取其香，而莫沙裡拉芝士取其質感。
5. 鮑汁菌菇西蘭花
主料：西蘭花、花菇
做法：
1、西蘭花洗淨，掰成小塊，放入開水鍋中焯一下撈出。香菇洗淨切片待用。
2、炒鍋倒油燒熱，下蔥姜末熗鍋，倒入香菇略炒
3、再倒入西蘭花炒勻
4、加入適量雞湯、鮑魚汁、鹽、糖、雞精炒勻，用水淀粉勾芡即可。
溫馨小貼士：
調查顯示，孕婦每周吃600克左右的西蘭花，能起到保護嬰兒心髒的作用。西蘭花裡含有一種叫做SGS的物質。這種物質可以穩定孕婦的血壓、緩解焦慮。
此外，西蘭花中還含有豐富的葉酸，相信大多數孕婦對葉酸都不陌生，也應該知道葉酸對胎兒的重要性。葉酸可以保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害。這裡需要提醒的是，葉酸性質不穩定，食物貯存時間太長、貯存溫度太高、烹調時間過長等都會令葉酸受破壞。因此，西蘭花以少油快炒為佳，或者用鮮雞湯焯一下直接吃。
6. 玉子豆腐肉燥西蘭花
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- 食材
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西蘭花 -2細個
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玉子豆腐 -2條
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豬肉碎 -約$30
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鮮冬菇 -1 Pack
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紅蔥頭 -4粒
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1西蘭花切好浸鹽水約45分鐘,,豬肉碎用醃料醃好(生抽+油+五香粉 - 少許)
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2鮮冬菇洗淨切粒,,紅蔥頭切粒
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3爆香紅蔥頭,,加入豬肉碎,,炒至豬肉出汁後,,加入鮮冬菇炒一陣
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4落汁料(萬字醬油 - 3tbsp 老抽 - 2tbsp 五香粉 - 隨意 冰糖 - 適量),,加水到肉碎面,,煮滾後轉中細火煮約15分鐘
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5試味後,,再加生粉水煮至傑身,,完成!!
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6西蘭花加小小油鹽灼熟後,,瀝乾水份排上碟中,,玉子豆腐切件印乾水份,,沾上生粉煎香
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7將玉子豆腐放在西蘭花上面,,淋上肉燥完成
7. 西蘭花炒蝦球
材料
配料：蒜、料酒、生抽、糖、鹽、油、香油
做法
1、准備材料：
2、西蘭花去粗莖，掰成小塊（不要用刀切，會散掉）；蒜切末；紅椒切菱形片；鮮蝦剝成蝦仁備用。（可以把蝦事先用料酒、胡椒粉醃漬一下，也可等炒菜時烹入料酒）；
3、炒鍋熱油，放入西蘭花煸炒1分鐘左右盛出待用；
4、炒鍋用小火爆香蒜末，然後放入蝦仁，用中火拌炒，待蝦仁變色後，淋入料酒和少許生抽、糖，加入西蘭花和紅椒，用大火迅速翻炒，最後加鹽，淋少許香油即可。
小訣竅
1.西蘭花也可以放入加了少許鹽的沸水中焯一下，在用冷水過一下，再與蝦仁同炒
2，蒜與西蘭花與蝦搭配味道都非常好，所以盡量不要省去蒜
3.這道菜中一定要選用新鮮的蝦仁才鮮美，冷凍的蝦仁味道要差很多
4.蝦本身就很鮮美，所以一定不能加雞精或味精
8. 西蘭花炒鮮魷
食材明細
西蘭花炒鮮魷的做法步驟
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1
將魷魚的洗淨，掏出肚內類似塑料片的脊椎骨、白色粘膜。 -
2
將魷魚剖開，切花片。 -
3
將紅椒切塊，蒜去皮拍扁。 -
4
西蘭花切小朵洗淨。 -
5
鍋裡燒開水，放入西蘭花湯煮3分鐘撈起。 -
6
下魷魚片汆燙，看到魷魚片卷曲立即撈起。 -
7
鍋燒熱後加入適量油，爆香蒜。 -
8
然後放入瀝干水份的魷魚快速翻炒,加入鹽、胡椒粉、糖繼續翻炒後加入適量的蚝油。 -
9
接著放入西蘭花。 -
10
再紅椒翻炒勻之後出鍋。
9. 西蘭花炒雞胸肉
用料
| 西蘭花 | 一個 |
| 雞胸肉 | 250g |
| 紅椒 | 適量 |
| 蒜蓉 | 適量 |
| 白糖 | 少量 |
| 醬油 | 少量 |
| 玉米淀粉 | 兩勺 |
減脂增肌食譜——美味西蘭花炒雞胸肉的做法
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雞胸肉切小塊
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加少量糖， 肉能變得更嫩。因為糖能增加肉中蛋白質的持水力，水分多了，吃起來自然就嫩了
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加兩勺淀粉上漿（為了肉質比較嫩，雞胸肉炒不好肉很容易干柴）醬油少量，攪拌均勻
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西蘭花掰小朵，用水沖洗瀝干備用
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蒜蓉適量，個人比較愛吃蒜，放的比較多
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小米辣適量（看個人口味）
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油燒熱，放西蘭花翻炒，放少量鹽，炒熟盛出備用。
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雞胸肉冷油下鍋，倒入蒜蓉小米辣，大火翻炒，倒入剛剛炒好的西蘭花，再翻炒30秒左右出鍋
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成品圖
小貼士
如何使炒出的雞胸肉滑嫩不發柴？1.切丁後的雞胸肉，加入適量的水淀粉上漿，可以讓雞胸肉無比滑嫩。2.加入1大勺蛋清同樣可以使雞胸肉變得滑嫩。3.市面上的松肉粉是讓雞丁變嫩的一個不錯選擇。4.冷油下鍋可以讓雞丁不變老的一個技巧。
10. 溫拌北極蚌西蘭花
| 難度：切墩(初級) | 時間：10-30分鐘 |
主料 |
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| 北極蚌 | 西蘭花 |
輔料 |
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| 芥末 | 醬油 |
| 蔥 | 姜 |
| 鹽 | 糖 |
樂樂自家菜---溫拌北極蚌西蘭花的做法步驟
1. 西蘭花洗淨，斬成小朵。
2. 北極蚌把肚子裡的藏物洗淨。
3. 鍋裡加蔥姜燒開，先把北極蚌焯一下，時間不要過久，滾開即可，然後把西蘭花焯了，在涼水裡過一下，吃的是脆的。
4. 把焯好西蘭花放鹽用油潑一下，圍盤子擺一圈，把北極蚌放到中間，在上面倒入芥末醬油汁。簡單！
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