這樣練「深蹲」，30天打造「完美大腿與臀部」，鍛練前後判若兩人！

這樣練「深蹲」，30天打造「完美大腿與臀部」，鍛練前後判若兩人！

練習30天下蹲後人生改變

你認為練出一個完美的臀部需要多久時間？也許有人會回答，至少需要每天在健身房練上一小時，不過現在只要每天練習3-5分鐘「下蹲」，堅持30天後，你就能發現自己的大腿和臀部「煥然一新」，只要你撐過了30天，不但能大幅緊緻腿部及臀部肌肉，而是全身性的改變。

正確下蹲的練習姿勢

在開始訓練之前，最重要的是練習正確的下蹲姿勢，唯有正確的姿勢才能產生鍛練效果，並且避免受傷。以下四大錯誤是練習下蹲時最常見的：

1.駝背或背部歪斜練習下蹲時，最重要的就是保持背部挺直，才能使力量集中於腿部而非脊椎。如果練習下蹲時經常駝背，很容易造成椎間盤突出或膝蓋傷害。

2.淺蹲下蹲時的幅度越大，獲得的鍛練效益以越大。盡可能壓低下蹲角度。

3.膝蓋彎曲很多人下蹲時膝蓋都會向內彎曲，導致壓力集中在膝蓋而非大腿肌，因此，下蹲時應盡量膝蓋朝外。

4.腳趾用力下蹲時重量應集中在腳後跟而非腳趾，不可將重心放在腳尖處，這會導致背部受傷，只用當腳後跟用力時，才能正確練到大腿肌肉。

30天下蹲訓練計畫

注意，每一次下蹲時保持動作準確和緩慢，正確運用肌肉的力量。

第1天：深蹲10下第2天：深蹲10下第3天：深蹲12下第4天：休息第5天：深蹲15下第6天：深蹲15下第7天：深蹲17下第8天：休息第9天：深蹲20下第10天：深蹲20下第11天：深蹲22下第12日：休息第13天：深蹲25下第14天：深蹲25下第15天：深蹲27下第16日：休息第17日：深蹲30下第18日：深蹲30下第19日：深蹲32下第20日：休息第21日：深蹲35下第22日：深蹲40下第23日：深蹲40下第24天：休息第25日：深蹲45下第26日：深蹲45下第27日：深蹲50下第28日：深蹲60下第29日：深蹲70下第30天：深蹲100下

深蹲對身體的好處

1.有助於體液流動，幫助汗液排洩，清除體內廢物

2.鍛練全身肌肉，包括核心肌群與腹肌在內，並幫助身體燃燒多餘脂肪。

3.強化大腿肌肉，對於矯正姿勢及提升肌肉靈活度都有非常大的助益。

在家進行正確的深蹲訓練，不用上健身房就能輕易達成你的鍛練目標，並且能運動到全身的肌群，只要堅持30天，你的人生和身材將會大大不同。

參考來源