懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

在阿嬷的年代，都流行人手一个呼啦圈随时作战,边看電視甩腰轉，但这么多年了，阿嬷的大肚腩还是揮之不去的说。。。。不是说呼啦圈徒勞無功，只是效果比較subtle囉！我都明白，有时候人一旦懒惰成瘾，就連舖張瑜伽墊的意志力都是零。

如果你想趕在夏天前練成summer body的話，以下11招，連瑜伽墊都不需要舖，站着就可以减掉大肚腩了！

站立式身體側屈 (每邊5次)

1. 先以簡單的左右屈身暖身。2. 注意呼吸，慢慢將身體彎至最低點，並停留數秒。3. 若有腰患的話，可以手扶著拉扯的一邊，以免弄傷。

啞鈴風車（每邊10次）

1. 雙腳擘大腳掌心向出成水平。2. 臀部坐低成sumo squat狀。注意坐下後膝蓋垂直而下不能起越腳指尖。3. 左右手輪流向上舉，頭部亦同時向上望。4. 運動時記得腰背要直，身體不要向前傾，並收緊腹部。

腰椎轉動（每邊10次）

1. 雙腳並排緊合，雙手打開成十字狀態。2. 以腰及下腹為支點轉動上身，下身保持不動。3. 注意要慢慢旋轉，至盡頭時停留數秒。4. 不要借擺動的力量加大腰部轉動幅部，以免弄傷腰。

提膝（每邊10次）

1. 雙手放後腦，收緊腹部，腰背保持挺直。2. 左右腳先後提起，注意膝蓋要高於小腹。3. 提膝時記得要保持膝蓋與膊頭一直線，切勿偏向左右。

提膝旋轉（每邊10次）

1. 與上一個動作一樣，雙手放後腦，收緊腹部，腰背保持挺直。2. 先提起右腳，並保持高於腹部及與膊頭垂直處，再將上身轉向提腳的方向。3. 左邊重覆同樣動作，注意不要借用身體擺動力量完成動作，以免弄傷腰部。

瑜伽椅式旋轉（每邊10次）

1. 雙手合十於胸前，雙腳緊貼並屈膝半蹲，膝蓋不能超出腳指。2. 下身保持不動，上身向左轉，直至右邊手踭卡於左邊大髀外側，應該會感到右後覆拉扯。3. 同樣動作重覆向右轉動，注意腰板要挻直，轉動時收緊腹部。

交义摸腳指（每邊10次）

1. 雙腳緊合企直，伸直提起右腳至若腹部位置，同時以左手捉摸右腳腳指。2. 左腳右手重覆以上動作。注意腰板挻直，並收緊腹部。3. 若伸直腳無法觸及腳指，可稍微屈膝。

砍樹式（每邊10次）

1. 雙腳擘開至大於膊頭，雙手各持啞鈴。2. 上身向左轉，腳部重心向左移，右腳腳跟稍稍提起，雙手同時保持伸直向左邊提起至頭部高度。3. 上身向右轉，腳部重心轉向右邊，左腳跟稍提起，雙手同時向下轉回至膝蓋位置，動作類似砍樹。4. 同樣不要借助身體擺動完成動作。

相撲式深蹲側屈（每邊10次）

1. 先保持深蹲姿勢，一手拿著啞鈴，另一隻手放於後腦。2. 下身保持穩定，上身腰板挺直，收緊腹部，身體向啞鈴手方向下屈。3. 另一邊重覆動作，記得要慢慢向下移，不要心急一下子往下彎得太盡，都係以免弄傷。

身體前後彎曲伸展（每邊10次）

1. 雙腳平排並張開至膊頭寬度，微微屈膝。2. 雙手伸直與膊頭平衡，頭垂下與雙手處水平。3. 收緊腹部，盡量將背脊向後推，想像自己的身體屈曲起來。4. 雙腳伸直，身體同時向前挺，向手向後推至身體後，向前伸展腰部筋鍵。

單腳平衡式（每邊10次）

1. 雙手持啞鈴，手踭90度屈曲放於腹前。2. 先將右腳提起，大腿與腹部平衡，腳尖蹬直。3. 左腳屈曲，讓身體坐下，膝頭垂直不出腳指，右腳伸直並與腹部平衡，雙手同時揮出並保持與膊頭水平。4. 記得收緊腹部，提起的腳要保持與膊頭垂直不左右偏。

參考來源