背部僵硬疼痛？來一套溫和的瑜伽序列，同時柔軟脊柱！

其實，背痛的主要原因，就是脊柱不靈活，脊柱周圍肌肉僵硬無力。

今天推薦一套流動的瑜伽序列，主要針對背部肌肉練習，有效緩解背部疼痛。

緩解背部疼的流瑜伽練習

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1.山式+仙人掌手臂

• 山式站立，雙手打開彎曲手肘，幫助打開胸腔

• 抬頭看上方，保持胸椎、頸椎延展，腰椎不要擠壓

• 保持5次呼吸

2.樹式變體

• 彎曲左腳踩到右大腿內側

• 雙手在身後互抱手肘，幫助打開胸腔

• 保持5次呼吸，換邊

3.戰士三式變體

• 有效加強背部和臀部力量

• 雙手在身後十指交扣，左腿向上向後抬高

• 胸腔向前延展，手遠離臀部

• 保持5次呼吸，換邊

4.謙卑戰士式變體

• 左腿屈膝90°，右腿伸直內扣60°，髖部擺正

• 雙手彎曲打開，胸椎向上延展，看上方

• 保持5次呼吸，換邊

5.斜板式

• 手腕對齊肩膀，腳跟對齊腳趾，身體一條直線

• 腹部核心啟動，背部肌肉飽滿

• 保持5次呼吸

6.貓式/牛式伸展

• 手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 呼氣，卷尾骨、轉動骨盆、弓步、看肚臍

• 吸氣，轉動骨盆向上，腰椎下沉，胸椎、頸椎延展

• 看上方，重複5次

7.一半駱駝式

• 背部僵硬的人做駱駝式有困難，所以做一半即可

• 膝蓋與髖同寬，雙腳踩地

• 雙手扶住髖部後側，彎曲手肘，胸腔向上延展

• 保持髖部對齊膝蓋，頸椎、腰椎延展

• 保持5次呼吸

8.下犬式

• 下犬式有效鍛煉背部、腹部力量

• 注意五指展開，腹部內收，坐骨向後送

• 保持5次呼吸

9.上犬式

• 上犬式改善背部柔韌性

• 重點是肩膀外旋，肩胛骨向前推

• 大腿內旋，展開腰椎

• 保持5次呼吸

10.人面獅身式

• 手肘著地，對齊肩膀，手臂平行

• 雙腿伸直腳背貼地平行

• 手肘向後拉，讓胸腔向前

• 把舌頭伸出來可以促進身體放鬆

• 保持10次呼吸-2分鐘

11.坐立貓式牛式伸展

• 雙腿盤坐，雙手放在膝蓋上

• 呼氣，脊柱向後打開，轉動骨盆，弓背低頭

• 吸氣，脊柱往前側打開

• 轉動骨盆向前，胸椎向上，頸椎延展

• 重複5次

12.簡易坐冥想

• 在坐姿冥想中，放鬆脊柱，放鬆身心

建議每天起床睡前練習，改善脊柱柔韌性，脊柱有多年輕，人就有多年輕.

參考來源