10個健身動作，減脂增肌一舉兩得！
Jolyn K
10個健身動作，減脂增肌一舉兩得！
不用再羨慕超級別人完美身材了，今天要介紹一套健身操，對減脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀還是手臂，通通都一起變瘦。
不需要器材，在家就可練習，每個動作都有完整鍛煉過程的圖解，如果你拿不定主意要先鍛煉身體哪個位置的話，那我們就先從手臂、腹部、雙腿開始進行鍛煉，讓我們一起把身上的贅肉變成看起來緊實的線條吧！這套健身法一共有10組動作，視個人體能重複做3至5次，趕緊練出緊實身材，不要再當「腹愁者聯盟」。
【練雙腿】
一、單腳弓箭步
Step1：
右腳站穩地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在後，呈現自然擺動狀態，為預備動作。
Step2：
右腳微彎身體下壓，左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後，可鍛煉右腳肌群，重複做15回後再換邊操作15回。
二、高衝擊跳躍
Step1：
站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。
Step2：
大腿向下蹲，感覺臀部往後方坐，雙手則往後側擺動。
Step3：
用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重複跳躍動作約15次。
【蜘蛛人練腹部核心肌群】
一、跪姿超人式
Step1：
四肢採跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
Step2：
舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
NG動作>>做動作時不要勉強自己把腳抬很高。
二、靜態超人式
Step1：
雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。
Step2：
彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向後伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重複動作15下後可換腿進行。
【練胸肌】
一、高衝擊伏地挺身
Step1：
雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。
Step2：
雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
Step3：
以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。
二、單手伏地挺身
Step1：
雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。
Step2：
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將左手放腰間，重複做伏地挺身約15次後，換手重複15次。若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重複同樣動作開始鍛煉。
【練手臂】
一、棒式肘伸
Step1：
雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐於地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀幹、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
Step2：
手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
二、窄撐伏地挺身
Step1：
雙手彎曲手心著地放胸部兩側，手臂貼緊上身，腳尖點地。
Step2：
手臂伸直，再彎曲下壓，如伏地挺身，步驟1~2反覆作15下。教練提醒，手臂盡量貼近身體，下巴內收、眼睛直視地面才不傷頸椎。
【練肩背】
一、降落傘
Step1：
雙手往身體兩側打開且要寬於瑜伽墊，雙腳與肩同寬，眼睛直視地面。
Step2：
以胸、腹部貼緊地面，雙手、雙腳抬離地面，出力時感覺背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持雙眼平視地面，頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作，這樣容易傷到頸椎。
二、俯臥背伸
Step1：
雙手放置於身體兩側，眼睛平視地面，為預備動作。
Step2：
先將肩胛骨內收，雙臂夾緊貼近身體。Step3：
手臂持續夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重複操作約15次。
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