哪些瑜伽動作可以有效的矯正駝背的體態？

當然了，瑜伽有很數不清的好處，其中一個最容易看到的就是對身體體態的改善。如果你經常含胸駝背，體態不佳，需要這麼一套序列來打開胸腔和肩膀。

1

打開肩膀和胸腔（磚塊支撐）

• 坐下來，在身後放兩個磚塊一個在上背部的位置，橫著放

• 一個後腦勺的位置，豎著放

• 彎曲膝蓋，打開與髖同寬，腳掌踩地

• 緩慢往後躺，彎曲手肘撐地

• 調整磚塊到適當的位置，上背部和後腦勺放在磚塊上

• 雙手往兩側打開掌心朝上

• 保持3分鐘

2

坐姿扭轉

• 雙腿交叉簡易坐，吸氣右手上舉，呼氣來到左膝蓋外側

• 呼氣左手在身後撐地，吸氣延展脊柱，呼氣扭轉向後

• 保持8-10次深呼吸，換邊重複

3

反台式

• 坐下來，彎曲膝蓋，雙腳打開與髖同寬

• 雙手在身後撐地，指尖朝前

• 吸氣抬起臀部，大腿胸腔平行地面

• 左腿右腿往前伸直，腳掌壓地，大腿內旋

• 呼氣頭往後放鬆

4

斜板式

• 先來到四腳板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

• 保持核心啟動，右腿向後伸直，腳趾踩地，腳跟抬高

• 保持腹部上提，左腿向後伸直，腳趾踩地，腳跟抬高

• 雙腿打開與髖同寬，頭頂到腳跟保持一條直線

• 保持8-10次呼吸

5

下犬式

• 從斜板式開始，確定手和腳的位置不變

• 把重心向後移動，腹部內收，臀部抬高

• 雙手有力推地，腋窩上提，髖部向後

• 腳跟往地下的方向延展，盡量靠近地面

• 但是不要為了踩地而把雙腳往前走

• 保持8-10次呼吸

6

海豹式

• 趴下來，雙腳打開與髖同寬

• 彎曲手肘，小手臂平行，手肘在肩膀正下方

• 保持脊柱向前向上延展，不要聳肩

• 臀部肌肉不要完全放鬆或者用力太多

• 看前方，保持8-10次呼吸

7

橋式

• 躺下來，雙手在身體兩側伸直壓地

• 彎曲膝蓋，腳踝在膝蓋正下方

• 吸氣，腹部啟動抬臀部向上

• 雙手在下方十指交扣，胸椎去找下巴

• 保持8-10次呼吸

8

英雄坐+肩膀拉伸

• 膝蓋併攏，雙腳分開，在腳之間放個瑜伽磚，坐在磚上

• 先彎曲右手在背後，手背貼在肩胛骨的位置

• 然後左手上舉彎曲往後抓住右手指

• 肋骨內收下沉，後腦勺推左手臂

• 保持8-10次呼吸，換邊重複

9

“背背佳”

• 用瑜伽帶做個簡易版的“背背佳”

• 雙腿盤坐，瑜伽帶放到中背部

• 拉瑜伽帶兩端從肩膀上方下來

• 瑜伽帶相互交叉，雙手抓住

• 在左肋骨外側扣上金屬扣

• 保持3分鐘以上

我不想說, 但我還是要說：“含胸駝背脖子前傾，讓你的氣場全無”

前段時間熱播劇“三生三世，十裡桃花”，楊冪的體態不知不覺就成了劇情以外的另一熱點。

我因這部劇有關注楊冪，但是我想要的，至始至終，不過把你的駝背糾正過來！（開個玩笑）

既然體態如此重要！那麼你得了解什麼是“正側面最佳體態”，幫助自己更有效地通過瑜伽矯正調整好。

好體態=最時尚美衣！！！

1.側面最佳體態：五點（耳洞，肩峰，股骨大轉子，膝外側中線，足外踝）成一直線。

2.正面最佳體態：雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關節，膝關節都水平對齊。

溫馨提示：（上圖還不夠貼身，看不到腹部和膝關節的精準體態）建議你可穿一身富有彈性貼身體線條的瑜伽或健身服，找一面白色背景，讓朋友家人幫你拍下來，除了幫助你評估自己的體態，而且可以以此跟蹤自己的進展。

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接下來，我們進入這幾個改善駝背（包括含胸，脖子前傾，溜肩）的經典瑜伽動作。

可直接按照以下圖片動作順序，每天練習，連續一段時間，你就可收穫“最佳正側面體態”。

一仰臥背部滾動

做法：仰臥屈膝，雙手抱大腿，將大腿靠近腹胸，收腹拱背，前後勻速滾動8次/組，連續2組。

溫馨提示：中級者可雙手抓住外側腳踝滾動（如上圖），注意保持沉肩，盡量收緊腹部，減少借肩頸力量，瘦腹部同時，可按摩這個後背。

此動作看起來好似不利於駝背，然而卻可以通過這個動作有意識地反作用力沉肩收背，同時按摩整個因長期含胸駝背脖子前伸引起的上半身後側緊張，把此動作放第一位作為你的熱身。

二橋式

做法：仰臥屈膝，雙腿分開與臀同寬，慢慢移動腳跟到膝蓋的正下方，小腿垂直地面。頭部脊柱保持正中（也就是鼻尖胸骨恥骨在一直線上），將左右肩胛骨稍稍往裡移動，讓上背中間收緊，沉肩提臀，手臂朝腳跟方向拉伸，上臂根部外旋並下壓地板。

腳跟後側踩下去繼續提臀往上，而胸骨找回一點肚臍，保持腹部始終收緊。接著把小臂往裡移動，十指交叉，小臂手腕下沉。保持1分鐘。

溫馨提示：整個過程保持頭頸部在正中，下巴不要扣太緊，可微微向後打開，讓頸前頸後舒適。膝蓋不外八，朝向正前方。雙腿內側保持收緊（可想像雙腿內側夾著一塊磚，別人抽不走）

三魚式

做法：仍然仰臥，雙腿併攏收緊，雙手手肘往內向頭部方向移動，上背頭部抬起，把胸椎往天花板頂起來，頭部後仰頭頂著地，下巴往後伸展進步前側。讓兩手肘和頭頂3點支撐地板。

保持1分鐘後，兩手肘推地板讓頭頂離地。再吸氣，收下巴，滾動每一節頸椎收回頭部，平視前方停幾秒鐘讓血液回流心臟，肋骨下沉胸骨找肚臍卷腹。手再往兩邊分開些，背部躺回墊子上。

溫馨提示：保持時始終頭部在中間，閉上嘴唇鼻子自然呼吸。這個是矯正頸部前伸的好動作。

四弓式

做法：俯臥轉仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝腳跟找臀部，兩臂向後抓住腳踝，同時抬頭挺胸抬膝腿，大腿內旋，小腿慢慢向上往後提拉，腳跟遠離臀部，胸部往上到極限，上背後側往內收緊挺胸，平視前方，自然呼吸，保持1分鐘後還原。

溫馨提示：與臀同寬指的是“腳跟中點和坐骨一直線”。手臂完全伸直，盡量挺胸大腿根部離地，感覺整個後側身體的收縮。注意大腿內旋可避免腰椎受壓，更好的保護腰椎。

這個動作可同時美背美胸美臀，它是為數不多以腹部為地基的動作，所以也極具美腹養腸胃。

五兒童式

做法：從俯臥，將兩手肘彎曲，手掌放在胸部兩邊，推地起身，臀部分開略比肩寬，臀部向後做向腳跟並下沉，雙手手臂打開略比肩寬，手肘著地，額頭著地，身體重量沉下去，交給大地，完全放鬆全身。保持1-3分鐘後，向上一節一節滾動脊椎，以腰椎，胸椎，頸椎的順序做起還原。

溫馨提示：可適當調整下巴的位置，讓脖子前後側和頭部全然舒適放鬆。

參考來源