健身這件事，不必拘泥於馬甲線
FELICIA
曾有人說：“我觀察同齡人，尤其是男生，墮落都是從疏遠了運動開始的，特別是畢業後，忙於工作應酬和享樂，又不節制飲食，三五年後，當年清秀的少年一個個都變得腦滿腸肥、臃腫不堪、滿臉橫肉，真是糟糕。”
這話也同樣適用於女生。
你可以沒有馬甲線，但你不能一直保持小粗腿、水桶腰、肥胳膊；你可以不去健身房，但你不能只躺在沙發上吃零食看肥皂劇傻笑；你可以不是個美女，但你不能只抱怨這是個看顔的世界但什麼都不做。
來，讓Feekr教你幾招健身小技巧，不用刻意去健身房，就能告別小粗腿、水桶腰、肥胳膊。一起練出好身材，養出好氣質~
健身就是要大汗淋漓才痛快
健身的核心點就是動起來。去運動，去跑步，去流汗。大汗淋漓才是健身最痛快的時候。
||室外運動
誰不會跑步跳繩？但你知道嗎？這兩項可是全球熱門的瘦身減肥運動法。看似簡單，卻極有效果。下班後去你家附近跑一圈，找個小區角落跳個繩，讓你的脂肪燃燒起來！
▶ 跑步
跑步是有氧運動的首當其選，能提高體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。只要不是每天用百米沖刺的速度奔跑，跑步並不會讓小腿變粗。一般情況下，如果不做力量訓練只跑步，那麼持續跑步45分鍾左右為最佳時間。跑步前後的拉伸是非常重要的，可以減少運動帶來的傷害，還能優美線條，減緩乳酸。運動完不拉伸才時真的會粗小腿！
▲小腿拉伸。要感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒，換腿。
▲韌帶拉伸。兩腿交叉，試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持 15-30 秒鍾，換腿。
▲臀部屈肌拉伸。臀前部和後腿大腿上方要感覺到拉伸感，保持15-30 秒，換腿。
▲四頭肌拉伸（大腿前方肌肉）。感受到大腿前方肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒，換腿。
▲蝴蝶式拉伸。就是拉伸大腿內部和腹股溝處。這個動作要試著盡量把身體向前傾（小心不要做過頭了），保持15-30秒。
▲三頭肌拉伸。就是拉伸上臂外側肌肉，保持 15-30 秒鍾，換胳膊。
▶ 跳繩
跳繩是一種特別適合女性的減肥瘦身方法，簡單有趣，且不受氣候影響，越來越多的明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的辦法。每跳5分鍾，每分鍾跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。這可是一種減全身的瘦身運動，尤其是小腿，小編親測有效！
跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5-10分鍾即可，再慢慢增加到10-15分鍾，中間可以稍作休息。就一天來說，跳繩減肥的最佳時間是下午3點到晚上8點。
||健身動作
除了室外運動，還可以搭配一些強度適中的健身動作。每個動作都有針對的身體部位，可以根據自身情況，將幾組動作進行搭配鍛煉。
▲擴胸運動。別小看這個你從小學廣播體操就開始做的動作，它是真的可以擴胸的，能幫助你打造完美胸型。每天10—20分鍾，可防止胸部下垂和豐胸，同時預防乳腺增生。
▲深蹲。這是翹臀愛好者必備。翹臀不僅能夠讓女生穿上牛仔褲等緊身類衣服更加迷人。更是吸引眾人的第二神器。初學者可先進行自重深蹲，再到負重深蹲。
深蹲的要領：1.上身保持挺直；2.下蹲時要感受到臀部收緊；3.膝蓋盡量不要超過腳尖；4.下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。
▲平板支撐。一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，可有效地鍛煉腹肌，也能使背部線條更迷人。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
▲空中蹬自行車。這組動作大家都應該比較熟悉，不僅能瘦腿，還能收腹。需要每天堅持做，不然容易反彈。速度要居中。結束後，整條腿會有些酥麻，一定要好好按摩腿部。
▲側踢腿。瘦腿小妙招，可以幫你擁有傲人美腿。而且，這個動作不僅能夠幫助你鍛煉到最難運動到的大腿內側，更能幫助你鍛煉到平衡感。
健身也不能虧待了胃
健身更重要的是注意飲食，絕對不能節食。但不節食不等於暴飲暴食。沒有節食=注意飲食，少油炸，零零食，零碳素飲料。下班後基本不吃主食，每餐七分飽。選擇低熱量高蛋白，少油少鹽的食品。
健身餐的關鍵點就是少吃多餐。少吃多餐可以保持基礎代謝的穩定，不僅省時間，而且由於空腹時間縮短，可防止脂肪積聚。總之一句話，有利於減肥！
▲早餐。基本上以豐富為主，數量不需要巨大，但是需要種類豐富。碳水化合物 蛋白質 維生素，可以加脂肪。如牛奶 麵包 水果 早餐肉 麥片。
▲午餐。這頓飯得吃得飽。碳水化合物 脂肪 蛋白質 纖維素。比如中式面條牛肉沙拉。85克醬牛肉 1小勺花生油 1小勺低鹽生抽 1/2杯胡蘿蔔絲 1/2杯西葫蘆絲 1/4杯洋蔥 1/4杯煮好的中國面條一起炒。
▲晚餐。這頓飯不能吃太飽，也不用太好。纖維素 維生素 蛋白質。比如西紅杮面湯。
▲加餐。上下午都可以加餐。這頓不能多吃，要適量，不然就變成正餐了。碳水化合物 維生素。比如3/4杯脫脂奶、蘋果、香蕉。
Tips：1.減脂食物：燕麥、玉米、蔥蒜、山藥、海藻、銀耳、土豆、芹菜、紅棗、山楂、菊花、蘋果；
2.增脂食物：糙米、番薯、雞蛋、雞胸、堅果、金槍魚、奶制品、牛肉；
3.健身後禁忌食品：生冷蔬菜、高脂肪快餐、過鹹小吃、培根烤肉、披薩、汽水果汁、牛奶巧克力、甜食點心。
健身更要美美的
除了基本的運動裝備之外，下面推薦的這些東西會讓運動中的你更加精神煥發、充滿活力。健身的妹子更是要美美的才行。美美的自己會讓健身的心情變得更愉悅呢！
||運動Bra
任何強度的運動都會使胸部受震動。運動Bra可以減少78%的胸部晃動，還能避免Bra與肌膚長時間的摩擦而導致的損傷，讓你在做各種運動的時候，既保護胸部，保持胸型，又能避免胸部對運動的妨礙。
Tips:1.大多數品牌都有三個支撐等級的運動Bra：低支撐、中支撐、高支撐。運動越劇烈，CUP越大，對運動Bra支撐要求就越高。一定要根據自身的CUP和運動強度，選擇適合自己的運動Bra。
2.運動Bra品牌推薦：Nike、Adidas、安德瑪Under Armour、Shock Absorber、Moving Comfort、CW-X
||運動發帶
在運動時束起頭髮，可以避免頭髮給運動帶來幹擾，也能防止額頭上的汗液流到眼睛裡。隨著各色各樣運動發帶的出現，這更像是一種時尚搭配，讓你在運動時也能凹出各種造型。
Tips:1.發帶有寬有細。如果是臉型比較大的MM，可以選擇寬一些的發帶，讓臉看起來小一點。
2.短髮女生很多時候因為頭髮過短，不能紮起來，運動時會很熱。利用發帶將脖子上的頭髮束起來，就不用擔心了。
||運動手環
運動手環可謂是時尚健康生活的必備配件，不僅能夠監督你多做運動，還能夠有效了解身體、運動以及睡眠狀況。佩戴舒適，操作簡便，應用配備齊全，同步輕鬆，續航能力持久，每個妹子都可以入手這樣一款手環。一款時尚好用又適合你的運動手環，會讓你更加喜歡運動。
Tips：運動手環推薦：Misfit Shine、Fitbit Flex、Jawbone UP24
小貼士
1.健身一定要有規律，沒有規律就很容易松懈。一周鍛煉三到四次，最好是隔一天再鍛煉。
2.運動前一定要熱身，運動後一定要拉伸。只要你今天的運動用到了雙腿發力，都需要在結束後拉伸你的腿部肌肉，這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗。
3.運動不管是有氧還是器械，請都在餐前運動。
4.定期記錄自己的身材。既可以看出效果，又能激勵自己繼續健身，還能及時發現健身中存在的問題。 5.健身教程推薦：PUMP IT UP、Insanity、focus T25。
健身會讓你的生活更加節制而有規律，會讓你整個人顯得更加精致而有氣質。快去動起來起來吧！希望每個妹子都美美的，即使練不出馬甲線，但也要有個好身材，好氣質！
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