宅在家也能卸掉三層遊泳圈肥肉 ! 快 ! 狠 ! 準 !

「腹部兩側」贅肉越堆越厚？在家自練5招強效瘦腹動作，一周三次快速鏟肉！

如何消滅「愛的把手」

就算你飲食均衡、經常運動，很多人還是有「遊泳圈」的問題，沒錯，腹部兩側的脂肪確實很難對付，而且幾乎沒有鏟除它的簡單方式。但是，隻要你學會了鍛練腹部兩側的正確姿勢，持續訓練，並且配合正確的飲食，成功就在不遠處。

當然，消除腹部兩側的贅肉，最重要的是掌握鍛練該處及相關肌群的針對性訓練方法，以下這些運動已經被證明對減少腹部兩側贅肉有效：

1.俄羅斯旋體

鍛練腹部深層肌肉、減少兩側贅肉的最佳姿勢之一，先採坐姿、膝蓋彎屈，雙手舉實心球或啞鈴，將重心放在腰上，挺直背部（軀體和地面呈45度），並且保持兩腿離開地面，將實心球或啞鈴從左側舉到右側，左右轉動身體。

2.側撐舉

類似棒式的動作，側身躺臥，一隻手的前臂撐在地面，雙腳打直，用核心肌群的力量將身體撐離地面，並持續30-45秒，注意身體的直立，並集中力量在腹肌上。

3.跳箱

要想消除腰部兩側的贅肉，同時也必須提高脂肪燃燒量，因此跳箱是一個很好的方法，你隻需要一個箱子，用蹲姿跳上箱子，然後回到起始位置，如此反覆練習，既能達到鍛練效果，又能促進血液流動。

4.單車捲腹

平躺在地，雙手護住頭，兩腳抬高45度。先用右腳膝蓋朝胸口回縮，左手肘同時碰觸膝蓋，兩隻腳輪流動作，就像在空中踩自行車一樣。也可以加快速度以提高訓練效果。注意，肩膀不可碰到地面。

5.開合跳

非常有效的有氧運動，尤其是針對脂肪。先採站姿，蹲下壓低身體，然後用全身力量往上跳，同時雙手高舉過頭頂。若想練習進階姿勢，可融合伏地挺身，同時訓練到上半身的胸、臂肌群。

以上這些動作幾乎都可以在家裡完成，而且你很快就會感覺到腹部的緊實，以及大量流汗的暢快感。記得，每天練習10分鐘，或一周三次的強度練習，就可以準備跟你腰上的「愛的把手」說再見了！

15分鐘家中快速流汗燃脂操，無需器材

慢速高抬腿 1分鐘

原地跑 1分鐘

開合跳

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Toe Touch Crunches 1分鐘

Back Bows飛魚1分鐘

Lateral Jumps 1分鐘

休息20秒

Jackknife Getups 1分鐘

平板支撐1分鐘

Burpees 1分鐘

休息20秒

側身抬臀 1分鐘

高抬腿4下+彎腰觸地 1分鐘

參考來源