早餐吃什麼才健康?原來掌握這些重點,人人都可以吃的安全健康!

一日之計在於晨,一天中能量的攝入也是從早晨開始的,早餐的重要性非同小可。有研究表明,不吃早餐可能會帶來一系列包括增加膽結石發病率等的健康隱患,專家們呼籲,要想減少疾病和延年益壽,應該從小開始,養成吃好早餐的習慣。但是,現實生活中受種種因素的影響,很多人對早餐隨便應付甚至不吃,這是不可取的

如果不吃早餐會有哪些危害呢?瞭解這個問題有助於我們增加對早餐的重視

1.抵抗力下降

長期不吃早餐會導致能量和營養攝入不足,上午便感覺飢餓,而且消化道胃和小腸空空如也,小腸內壁的黏膜會因過度摩擦而損傷,導致消化系統的疾病而引起營養不良,機體的抵抗力就會大大下降

2.低血糖

不吃早餐,上午時人體便無法獲得充足的能量供應,有發生低血糖反應的風險,特別是對於中年人和有血糖波動問題者。低血糖最大的危害是造成腦細胞缺少能量活性降低(反應遲鈍),甚至會使部分腦細胞死亡

3.患膽結石

不吃早餐時,胃壁沒有食物的保護,胃酸便會刺激胃壁,不但會損傷胃黏膜,還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出,而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積,結久而久之,使人易患膽結石症

4.容易發胖

如果不吃早餐,中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物,尤其如果是晚餐後不久就要睡覺,機體來不及消化吸收,使身體不堪重負造成脂肪堆積,使人發胖

意識到吃早餐的重要性後,再來看看早餐的基本原則吧

1.早餐適宜吃熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆漿等,然後搭配蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等

2.以主食為基礎,一般在50克左右,基礎代謝率高者可以增加到75-100克

3.補充優質蛋白食物,如雞蛋、牛奶或少量的熟肉製品

4.從補鈣方面講,以牛奶或酸奶為首選,豆漿也可

當然,也有不少小夥伴有吃早餐的好習慣,但早餐的形式多種多樣,有些卻有可能給身體帶來負面影響。下面我們對常見的早餐做個點評

1.“運動型”早餐

形式:路邊購買的早餐,邊走邊吃

評價:這種早餐往往是上班一族的首選。但是邊走邊吃對腸胃健康不利,馬路上霧霾也比較大,而且食品本身可能存在衛生隱患,有可能病從口入。如果選擇街邊攤食品當早餐,要注意衛生,同時最好買回家或者到單位再吃

2.西式早餐

形式:西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等

評價:這類早餐熱量很高而且營養不均衡,缺乏維生素、礦物質、纖維素等,容易引起肥胖。如果選擇西式快餐當早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝入

3.豆漿油條式早餐

形式:油炸食物、豆漿

評價:油條油炸食物油脂偏高,比較難消化,同時食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,豆漿也屬於中脂性食品,這種早餐組合油脂量超標,而且製作油條使用的明礬含鋁,鋁攝入過量會有危害。建議早餐有蔬菜或者水果,豆漿加油條的吃法最好少吃,選擇這類早餐時當天的午、晚餐必須儘量清淡,並多補充蔬菜

4.“回鍋”早餐

形式:剩菜剩飯

評價:隔夜的剩飯菜,在蔬菜中會產生亞硝酸鹽,過量攝入會危害人體健康。所以,儘量別再吃剩下的蔬菜,如果要把剩飯菜做早餐,一定要及時冷藏,,避免變質,食用前還要對食物徹底加熱

5.零食早餐

形式:零食如如雪餅、餅乾、巧克力等

評價:零食多數屬於幹食,這些對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,是不利於消化吸收的,而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降。零食中營養素不足,長久下來會導致體質下降,容易引起各種疾病,所以不宜以零食代替早餐

6.主食早餐

形式:饅頭、粥

評價:北方人往往會採用這種形式,如一個饅頭,一碗粥,兩者都是碳水化合物,比較容易吃飽,但是早餐中缺少維生素和優質蛋白質,也容易使血糖上升。因此這類早餐應配合攝入一些蔬果類和蛋白類食物,而且粥儘量選用五穀雜糧熬製比較好

參考來源

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