6種預防肥胖的簡單方法

每天吃早餐跳過早餐是很像跳繩：雖然很多人認為他們會通過減少早餐來減少卡路裡，但恰恰相反。研究表明，吃早餐可以幫助您消耗一天的總卡路裡。一項美國國家健康和營養調查發現，吃早餐的男性比沒吃早餐男子的人大約少2.7公斤（6磅）; 女性重4公斤（9磅）。而對近2400名青少年女孩進行為期10年的研究表明，那些吃早餐的人比沒有吃早餐女孩的BMI要低。早餐吃穀物的人的人比早餐吃飯或者吃雞蛋的人要低。

吃高纖維食物

吃一碗糙米，裡面放著鷹嘴豆和炒菜，吃午餐，可能你不會再吃晚飯了。像這樣的高纖維食物幾乎沒有熱量，少脂肪，這讓你充滿活力。它們也被緩慢消化，這意味著你的血糖保持在一個平穩的狀態，而不是迅速的飆升和下降，讓你再次有飢餓感。全穀物還提供營養物質，如鎂和維生素B6，許多減肥飲食不足。獲得良好劑量的纖維的一個很好的方法---用高纖維麥片開始新的一天。

吃生的，綠葉蔬菜

前往沙拉吧。綠蘿和生蔬菜如胡蘿蔔，西葫蘆和西蘭花的卡路裡熱量顯著低，但水分消化緩慢，纖維消化緩慢。研究人員發現，對於沙拉來說，那些吃沙拉的人比維生素C和E，葉酸和類胡蘿蔔素水平高，對整體健康至關重要。研究人員還發現，吃素食的人平均比肉食者少3到20％。而在喬治華盛頓大學醫學院進行的一項研究發現，低脂肪的植物性飲食中超重的女性被允許吃多吃。

轉到魚，雞和豆為蛋白質

我們不建議高蛋白，低碳飲食（這些飲食的短期研究確實顯示出改善的體重減輕，但飲食似乎沒有優於其他飲食長期），就這樣你每一餐都要吃點蛋白質（也是每一份小吃）。其他研究表明，高蛋白飲食中富含“慢燃”碳水化合物的人群對血糖指數較低（如水果和蔬菜，豆類和全麥麵食）較不飢餓，體重較重人們對低蛋白，高碳水化合物的飲食。

當您節食時獲得足夠的蛋白質也可以幫助您減肥，而不是肌肉。例如，在一項為期10週的小型研究中，一組婦女每天服用275至300克蛋白質（9至10盎司），持續10週，碳水化合物數量減少。對照組吃了大約一半的蛋白質和約三分之一的碳水化合物。雖然這兩個群體攝入的卡路裡數量相同，但損失了約7.7公斤（17磅），高蛋白飲食中的女性比對照組減少了1公斤（2磅）脂肪和450克（1磅）的肌肉組。不要過度使用蛋白質。與人的2型糖尿病患者，這往往會影響肥胖，是在腎臟疾病更大的風險，以及暴飲暴食蛋白質可能會增加的問題。

吃健康堅果

堅果是脆的，鹹的，儘管堅果是脂肪，但根據一些研究，他們可能會幫助你減輕體重。研究人員認為，堅果中的健康脂肪可以幫助人們感到滿意，蛋白質可以在消化時消耗卡路裡。大量研究發現，吃堅果的人常常比沒有吃堅果健康人的BMI要低。例如，在加利福尼亞州杜阿爾省希望市國立醫學中心的65名肥胖成人研究中，一組為1000卡路裡液體飲食添加了90克（3盎司）的杏仁; 另一組則添加複合碳水化合物如爆米花或烤土豆。兩組的卡路裡和蛋白質含量大致相同，但是杏仁飲食的脂肪含量是脂肪的兩倍以上，主要是健康的單不飽和脂肪。超過24週，杏仁飲食中的人們的體重和體重指數下降了18％，而碳水化合物組則下降了11％。兩組都降低了血糖，胰島素水平和胰島素抵抗，這可能導致體重增加，但是杏仁組中幾乎所有的糖尿病參與者能夠以較少的藥物來控制血糖，而僅在碳水化合物中的一半。

鈣事實證明，可能在脂肪分解和儲存中發揮作用。脂肪細胞中的鈣越多，其燃燒的脂肪越多。在一項對肥胖成年人的研究中，一組每天吃三克175克（6盎司）的無脂酸奶，每天含有1100毫克鈣。另一組每天吃一份含有400-500毫克鈣的乳製食品。兩組的每日熱量也減少了500.酸奶組平均損失了6.3公斤（14磅），而低鈣組平均損失了5公斤（11磅）。酸奶組的胃部脂肪減少了81％。儘管研究發現低脂乳製品最有效，但其他來源的鈣如西蘭花或強化橙汁也起作用。

參考來源