6式拉筋紓緩 坐骨神經痛 3大原因

6式拉筋紓緩 坐骨神經痛 3大原因

坐骨神經痛 指的是神經線受到壓迫所引發痛的痛徵，有此病徵會感到下背延伸到其中的一隻腳有刺痛感或麻痺感，以下華盛頓大學物理治療教學助理，珍妮佛．豪威，就介紹幾個簡單伸展動作，就可以減輕坐骨神經壓力，而且躺在床上就做到！

椎間盤突出

這兩個動作可以拉開間盤之間空隙，減低坐骨神經壓力。

01 臥撐

在瑜伽中叫海獅式或獅身人面式

．趴在床上，兩個手掌平放肩膀兩側。．用手撐抵住床面，撐起上半身，保持大腿和骨盆緊貼於床。．背部呈弓型，若感到壓力就停止向上挺胸。．一次Hold住10秒，做10次為1組，總共做3組。

02 延伸

類似瑜伽中的蛇式(Copa)

．趴在床上，雙手貼在身邊，慢慢吸氣，頭部伸直，向上仰起。．頭部與胸部同時向上，但肚臍以下貼地，兩腿保持保直不離床面，並緊緊用力保持靠近。．撐住30秒，一邊深呼吸。

若感到不舒服就跳過這個動作。

骨骼退化

製造椎間盤之間空隙，減少坐骨神經受到的刺激。

03 雙膝收向胸前

caucasian woman on the floor, in relaxed yoga pose, side view, dressed in black on white background

類似瑜伽中的排氣式

．躺在床上，將雙胸彎曲雙手抱住。．一次Hold住30秒，若無感到腿部疼痛紓緩，就做3次，再繼續做下面的伸展動作。

04 傾斜後骨盆

．躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。．用腹部力量抬起下背部，稍微離開床面。．一次Hold住5秒，回到起始位置，重覆動作10次。

大腿肌肉緊繃

05 膝蓋拉向另一邊

．平躺於地，雙腿伸直，右腳彎曲。．將右腳跨過左膝，用手抱住右膝蓋外側，往左肩方向施力。．Hold住30秒，做3次後，換腳並重複動作。

06 穿針引線伸展

．背部平躺，將右腳踝放在左膝上。．雙手繞到左膝後方，將兩腳拉近胸前。．Hold住30秒，做3次後，換腳重複動作。

參考來源