別以為屁股翹是好事，小心你那是骨盆前傾！

別以為屁股翹是好事，小心你那是骨盆前傾！

有些人深蹲會覺得腰很疼；或者明明上腹部很平，下腹卻很突出；站立時身體會前傾腰部會痛並習慣性的捶腰，如果由以上症狀，那麼你可能患上“下交叉綜合征”，通俗來說就是骨盆前傾。

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，和標準的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

測評骨盆是否前傾的方法：

拿一根線一頭綁一個重物，垂直地面，懸掛一條垂直線通過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。事實上，大多數人的身體都會有輕微的偏斜，但是如果偏斜的角度過大，就會對身體產生影響，從而患上下交叉綜合征。

運動康複專家仔細研究了這種體態異常，發現正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度松弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

下交叉綜合征中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）；下交叉綜合征中過於松弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉。

生活習慣會導致某些肌肉過緊，肌肉松緊度不一樣，拉扯肌肉的力度不同就會造成我們肢體比例不協調。最簡單的矯正方法就是先拉伸緊的肌肉，鍛煉松的肌肉，通過運動，使骨盆的角度恢複正常：

1，髂腰肌牽拉：

對於腰部不適的人群，往往充分牽拉放鬆髂腰肌有很好的緩解疼痛的效果。該動作採用大幅度的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

2，背肌肌肉放鬆：

腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征主要的症狀，背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3，腹肌訓練之平板支撐：

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

4，腹肌訓練之卷腹：

腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要將身體擡至與地面成約45度就可以了。否則反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，還需注意不要過度弓背。

5，臀肌及大腿後群練習：

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上擡至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

體態是否正常會嚴重影響到你的訓練效果和身體健康。以上幾個方法只是很簡單的改善動作，希望會對大家有幫助。如果症狀嚴重的還是要去醫院就醫或者一對一的康複訓練。

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