幹貨：17個最常見的拉伸動作，你一定要收藏

幹貨：17個最常見的拉伸動作，你一定要收藏 !

健身之後我們經常會出現肌肉酸痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。你練了什麼部位，就做什麼拉伸，例如練了胸，就拉伸一下胸部要，可以緩解胸部的緊張。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以緩解酸疼，還能預防小腿變粗。

可以說，不會拉伸就等於不會健身。對於初學者來說，運動後做靜態拉伸是比較好的方式，這是因為靜態拉伸可以非常有效的預防和恢複運動所造成的傷害。而且靜態拉伸比較容易上手。

下面推薦的這些動作，都是靜態拉伸，適合在運動後做。運動前的話，最好做動態拉伸或者熱身動作。如果有需要，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回複“熱身”或者“拉伸”，系統會推薦給你科學的熱身計劃。

下面推薦的動作，大家可以針對自己的運動計劃去選擇性的拉伸。

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

動作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領：

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回複到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳擡起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、腿後肌伸展2

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回複起始位置，換邊進行。

動作10、內收肌群伸展1

動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回複起始位置，換邊進行。

動作11、內收肌群伸展2

動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回複至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作14、膝頂牆伸展

動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作16、跨步伸展

動作要領：

a.以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b.雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回複起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

動作17、舉臂弓步伸展

動作要領：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回複起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

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