筋長1寸 壽延10年，「老筋長，壽命長」；「筋長一寸，壽延十年。」
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筋长1寸 寿延10年
家庭医学 2017-05-20 06:40
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《家庭医学》
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《家庭医学》——经得起沉淀的医学科普杂志
主管单位：国家卫生和计划生育委员会
主办单位：中华预防医学会
筋长1寸 寿延10年
文/王延群
俗话说：“老筋长，寿命长”；“筋长一寸，寿延十年。”
衡量一个人健康与否，一个很重要的方面就是看他身体的柔软程度，而决定身体是否柔软的就是筋。
近几年流行的瑜珈，各种动作姿势的本质就是拉筋。下面介绍几种保健效果显著的拉筋法，供人们参考选用。
站位拉筋法
拯救腰背疼痛，常练着六个动作！
健身搞肌 2017-05-20 08:40
现代人腰痛是很常见的疾病，大部分人去医院拍片后显示腰椎间盘突出。实际上根据有关研究，只有4%的人群是属于真正的腰椎间盘突出引起的腰痛，而96%的腰痛是其它原因。从我们软组织角度上最常发生长时间腰痛的是腰方肌损伤。
腰方肌
腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，因为像一方形所以称为腰方肌，它连接着肋骨、腰椎和髂骨，其实腰方肌并不是一整块肌肉，如果按其的纤维走形，它可以分为三束。
髂肋束Iliocostal fibers ：链接髂骨和肋骨，图中蓝色部分。
髂腰束 iliolumbar fibers：链接髂骨和腰椎横突，图中绿色。
腰肋束lumbocostal fibers：链接肋骨和腰椎横突，图中红色。
从图中可以清楚的看到腰方肌中的髂腰纤维和腰肋纤维附着于腰椎上，它们的解剖结构特点决定了它们在稳定上半身姿态上起着至关重要的作用。
腰方肌功能
单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。
腰方肌与腰痛的关系
1.腰方肌链接骨盆和腰椎，有挺腰的功能。久坐会导致腰方肌过度使用而疲劳，疲劳之后就会引发疼痛。
2.驼背和圆肩等上交叉综合征会使上半身重心过度前移，给腰方肌施加过多的压力，同样会导致腰方肌疲劳而引发腰痛。因为人是一个整体，远端肢体只要存在重量，就会对近端环节造成影响，所以不能不练！
3.髋外展肌（臀中肌臀小肌）力量弱，会导致髋外展动作由单侧腰方肌收缩启动来代偿，这会使步态中的摆动时向腿过分外展，会增加腰椎的压力。同样内收肌过于紧张，也会使髋外展肌显得薄弱，所以也会增加腰方肌的负荷和腰椎的压力。
4.腰方肌本身薄弱，上半身稳定性差，在运动中将很难控制肢体的稳定，能量泄露会是一个严重的问题。这一点是当今体能训练的焦点之一。此外，越弱的肌肉越容易疲劳，越容易紧张，越容易产生疼痛，这也就是普通人也需要训练的原因了。
训练动作
动作1
▼
平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直向上垂直抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后将上半身向上抬高做卷腹运动，再慢慢恢复平躺状态。此动作反复进行30次。
动作2
▼
平躺瑜伽垫上，双臂向前伸直并稍稍抬离地面，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上半身向上抬高做卷腹运动，同时双手向前伸直并放于双脚两侧，然后再慢慢恢复平躺状态。反复进行30次。
动作3
▼
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，两脚尖撑住地面，双臂向前伸直，保持背部挺直，腹部发力将肩部稍稍抬离地面并保持，然后使双手交替向前触碰脚后跟。此动作反复进行30次。
动作4
▼
左臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，右手扶在头部一侧，双腿并拢伸直，且左脚一侧撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将胯部向上抬高，再放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作5
▼
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝向体侧，两脚向后放，双手抱头，保持背部挺直，腹部发力将上半身向上抬高做卷腹运动，然后再恢复平躺状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作6
▼
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在头部一侧，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，其向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力将双腿向上抬高、放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
以上动作可以非常有效地锻炼到你的腰腹核心肌群，锻炼核心稳定的同时，还能练出腹肌马甲线哦。想要拥有健康完美的身材，就赶紧让自己动起来！
操作者站在门口，头颈伸直，双眼向前平视。双手扶住两边的门框，尽量向上伸展双臂；将一只脚迈向前方，让膝关节弯曲，站成弓步。将另一脚向后伸出，尽量将腿伸直。以此姿势站立3分钟，再将双腿的位置互换站立3分钟。
卧位拉筋法
操作者仰卧在床上，将臀部尽量移至床边。一条腿自然向下弯曲，脚踏在地面上；另一条腿伸直，并尽量向胸前抬起。用双手分别扶住双腿，用力向胸前和地面两个方向压腿，直至极限位。以此姿势压腿3分钟，再换另一腿压腿3分钟。
抻拉大筋法
身体竖直站立，双腿并拢，双手自然垂于两侧。在保持双腿绷直不弯的前提下，慢慢弯腰，上身前倾。双臂自然垂于身前。如果身体柔软，筋没有缩，上身会慢慢靠近双腿，头能接触到膝盖，手臂伸直，双手手心向下，能够平放于地面。保持姿势10分钟以上，最好能坚持半小时。
盘腿静坐法
经常盘腿静坐，可以改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得灵活，有利于预防和治疗关节痛，是一种坐位拉筋法。日本许多地方兴起的“一日尼姑”的健身潮流，就是女性健身者相约到寺庙去盘腿打坐，斋戒清心，不仅减轻压力，消除烦恼，还锻炼了身体。
太极拳练习法
国学大师南怀瑾说，练(太极)拳的人，练至两腿足筋越练越柔，则自然长寿。一般人年纪越老，因体内胶质减少，经络萎缩，两腿愈来愈踡缩，走路老态龙钟。练拳的人则锻炼筋骨，使之柔韧，隐伏有病痛的部位，亦可由麻木而渐知酸痛，渐复正常。
此外，早起伸伸懒腰，做做伸展运动，在运动场上吊吊单杠，玩玩吊环，也能起到拉筋的作用。
ATTENTION
特殊人群拉筋要谨慎
高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱的患者，一定要先请示医生，是否适合做这类拉筋。因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，会使心跳加快、血压升高；骨质疏松患者拉筋时容易发生骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，要避免意外情况发生。
如果在拉筋时出现抽筋现象，说明拉伸力度过大，应立即停下来，以后再拉筋时也应减小拉伸的力度。
如果拉筋后出现局部疼痛，影响正常运动，可能是肌腱或韧带拉伤，应暂停拉筋，几天后症状仍不缓解或变得更严重者，应及时到医院就诊。
编辑/李玉华
摘自《家庭医学》
拯救腰背疼痛，常练着六个动作！
健身搞肌 2017-05-20 08:40
现代人腰痛是很常见的疾病，大部分人去医院拍片后显示腰椎间盘突出。实际上根据有关研究，只有4%的人群是属于真正的腰椎间盘突出引起的腰痛，而96%的腰痛是其它原因。从我们软组织角度上最常发生长时间腰痛的是腰方肌损伤。
腰方肌
腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，因为像一方形所以称为腰方肌，它连接着肋骨、腰椎和髂骨，其实腰方肌并不是一整块肌肉，如果按其的纤维走形，它可以分为三束。
髂肋束Iliocostal fibers ：链接髂骨和肋骨，图中蓝色部分。
髂腰束 iliolumbar fibers：链接髂骨和腰椎横突，图中绿色。
腰肋束lumbocostal fibers：链接肋骨和腰椎横突，图中红色。
从图中可以清楚的看到腰方肌中的髂腰纤维和腰肋纤维附着于腰椎上，它们的解剖结构特点决定了它们在稳定上半身姿态上起着至关重要的作用。
腰方肌功能
单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。
腰方肌与腰痛的关系
1.腰方肌链接骨盆和腰椎，有挺腰的功能。久坐会导致腰方肌过度使用而疲劳，疲劳之后就会引发疼痛。
2.驼背和圆肩等上交叉综合征会使上半身重心过度前移，给腰方肌施加过多的压力，同样会导致腰方肌疲劳而引发腰痛。因为人是一个整体，远端肢体只要存在重量，就会对近端环节造成影响，所以不能不练！
3.髋外展肌（臀中肌臀小肌）力量弱，会导致髋外展动作由单侧腰方肌收缩启动来代偿，这会使步态中的摆动时向腿过分外展，会增加腰椎的压力。同样内收肌过于紧张，也会使髋外展肌显得薄弱，所以也会增加腰方肌的负荷和腰椎的压力。
4.腰方肌本身薄弱，上半身稳定性差，在运动中将很难控制肢体的稳定，能量泄露会是一个严重的问题。这一点是当今体能训练的焦点之一。此外，越弱的肌肉越容易疲劳，越容易紧张，越容易产生疼痛，这也就是普通人也需要训练的原因了。
训练动作
动作1
▼
平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直向上垂直抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后将上半身向上抬高做卷腹运动，再慢慢恢复平躺状态。此动作反复进行30次。
动作2
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平躺瑜伽垫上，双臂向前伸直并稍稍抬离地面，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上半身向上抬高做卷腹运动，同时双手向前伸直并放于双脚两侧，然后再慢慢恢复平躺状态。反复进行30次。
动作3
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平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，两脚尖撑住地面，双臂向前伸直，保持背部挺直，腹部发力将肩部稍稍抬离地面并保持，然后使双手交替向前触碰脚后跟。此动作反复进行30次。
动作4
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左臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，右手扶在头部一侧，双腿并拢伸直，且左脚一侧撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将胯部向上抬高，再放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作5
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平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝向体侧，两脚向后放，双手抱头，保持背部挺直，腹部发力将上半身向上抬高做卷腹运动，然后再恢复平躺状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作6
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左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在头部一侧，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，其向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力将双腿向上抬高、放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
以上动作可以非常有效地锻炼到你的腰腹核心肌群，锻炼核心稳定的同时，还能练出腹肌马甲线哦。想要拥有健康完美的身材，就赶紧让自己动起来！
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