低卡兼消暑！炎炎夏日，營養師的享瘦料理大公開！

FiToBe(營養師)

唷乎～夏天來了！嘴饞又不想吃的熱呼呼，滿身大汗的。建議試試這些料理吧！這篇介紹的料理，都是以常見以及備料簡單的食材為主。

飯前小菜

• 想吃些青菜，可以考慮涼拌類或開胃的小菜，如：涼拌青木瓜、涼拌木耳、醬拌秋葵、醋溜小黃瓜、雞絲粉皮、海帶芽、蘆筍……。
• 想攝取高蛋白質，可試蒜蓉豆腐、豆干切片、嫩豆皮。

生菜／水果沙拉►​推薦食材

• 蔬菜：苜蓿芽、紫甘藍菜、小黃瓜片、紅蘿蔔絲、甜椒、美生菜、大番茄切片。
• 主食類：玉米粒、蒸過南瓜泥或切塊；或可將吐司切邊烤過，或切成小塊。
• 堅果碎粒：核桃、杏仁片、腰果…。
• 水果：葡萄乾、柳橙丁、橘子、蘋果切片或切丁、香蕉片、酪梨片、小番茄等等。
• 優質高蛋白食材：熟雞蛋、燙過的雞胸肉、鮭魚。
• 醬料：原味優格、和風醬、凱撒沙拉醬。

想吃個低卡又均衡搭配的一餐？可以這樣試試！

1. 蔬菜類1份（100g）：1小碟的蔬菜。
2. 低／中脂豆魚肉蛋類1-2.5份：1份約3根手指頭厚度大小，可自行依個人營養及熱量需求調整。
3. 水果類1份：舉例來說，如：蘋果1顆，或較大的香蕉半根，約略這樣的分量。
4. 堅果類0.5-1份：約4-8粒的腰果或杏仁；或胡桃1-2顆。
5. 原味優格1-2湯匙

這樣加下來熱量範圍約200-370kcal。

試試低卡高纖的甜湯

山粉圓湯、檸檬愛玉湯、仙草凍甜湯、紅棗銀耳湯、地瓜甜湯、綠豆甜湯...，這些都是很不錯的夏日消暑甜湯呦！可以增加膳食纖維的攝取，若沒有加很多砂糖的話，可以算是低卡高纖的甜湯。其中，地瓜、綠豆的醣類含量較高，建議適量即可。

優格若想健康一點，可以考慮無糖、無添加香精的原味優格，再鋪上適量的水果，如葡萄乾、香蕉片、藍莓、奇異果、蘋果；或添加奇亞籽、杏仁片、核桃、堅果碎粒，就是一道健康又促進排便的小點心！

醬料攝取的小撇步已經吃得很清淡了，但又不想吃得毫無滋味，便會想搭配醬料來增添風味與口感，但​有些醬料的脂肪含量較高，該怎麼辦呢？假設在飲食中的總脂肪比例攝取量不變的條件下，可以依個人口味喜好調整。例如今天吃喜歡的醬料，但它所含的脂肪量較多，就可以將其他正餐中脂肪的攝取酌量減少。比如，中餐攝取較多的脂肪，例如凱薩醬或胡麻醬、油醋醬等等，那晚餐就減量，改為較清淡的和風醬。

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